Kosthold med lite karbohydrat og lite fett - hva er best for vekttap?

Mange ser på dietter med lite fett for å hjelpe dem med å gå ned i vekt og øke fettforbrenningen.

Ikke desto mindre viser ny forskning at dietter med lite karbohydrat kan være like effektive. I tillegg har det vist seg at lavkarbokosthold øker fett tap, reduserer sult og balanserer blodsukkernivået.

Derfor kan du lure på hva som er best for vekttap.

Denne artikkelen sammenligner dietter med lite karbohydrat og lite fett for å evaluere dem for deres virkning på vekten.

Grunnleggende om hver diett

Selv om de begge er ment å hjelpe deg med å gå ned i vekt, er kosthold med lite karbohydrat og lite fett strukturert annerledes.

Lavkarbo diett

Kosthold med lav karbohydrat begrenser inntaket av karbohydrater i varierende grad. De inkluderer :

• Svært lavkarbokosthold: mindre enn 10% av de totale daglige kaloriene, eller 20–50 gram per dag på et diett på 2000 kalorier
• Kosthold med lav karbohydrat: mindre enn 26% av de totale daglige kaloriene, eller færre enn 130 gram per dag på et 2000-kalori diett
• Moderat karbohydrat: 26–44% av de totale daglige kaloriene

Vær oppmerksom på at dieter med lite karbohydrat ofte er ketogene, noe som betyr at de betydelig begrenser karbohydratinntaket for å indusere ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett til energi i stedet for karbohydrater.

Vanligvis begrenser lavkarbokosthold mat som sukkerholdige drikker, bakevarer, godteri og søtsaker. Noen versjoner kan også begrense sunne karbohydratkilder, for eksempel korn, stivelsesholdige grønnsaker, frukt med høyt karbohydrat, pasta og belgfrukter.

Samtidig er du ment å øke inntaket av protein og fett fra sunne kilder som fisk, kjøtt, egg, nøtter, meieriprodukter med høy fett, ubehandlede oljer og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Kosthold med lite fett

Kosthold med lite fett innebærer å begrense fettinntaket til mindre enn 30% av det totale daglige kaloriet.

Matvarer med høyt fettinnhold som matoljer, smør, avokado, nøtter, frø og meieriprodukter med full fett er vanligvis begrenset eller forbudt.

I stedet er det meningen at du skal spise naturlig mat med lite fett som frukt, grønnsaker, fullkorn, eggehvite, belgfrukter og fjærfe uten skinn. Fettreduserte matvarer som yoghurt med lite fett, skummet melk og magre kutt av biff og svinekjøtt er også noen ganger tillatt.

Det er viktig å merke seg at noen fettreduserte produkter som yoghurt kan pakke tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler.

sammendrag

Kosthold med lav karbohydrat begrenser mat som korn, pasta og belgfrukter, mens dietter med lite fett begrenser mat som oljer, smør, nøtter, frø og meieriprodukter med full fett.

Hva er bedre for helsen din?

Flere studier har sammenlignet effekten av dietter med lite karbohydrat og lite fett på vekttap, samt flere andre aspekter av helsen.

Vekttap

De fleste undersøkelser antyder at lavkarbokosthold kan være mer effektivt for kortsiktig vekttap enn kosthold med lite fett.

I følge en eldre 6-måneders studie på 132 personer med fedme, mistet de som fulgte et lavkarbokosthold over tre ganger så mye vekt som de som fulgte et kaloribegrenset diett med lite fett.

I en liten, 12-ukers studie mistet ungdommer med overvekt som fulgte et diett med lavt karbohydrat, i gjennomsnitt 21,8 pund (9,9 kg), sammenlignet med bare 9 pund (4,1 kg) for de som hadde et diett med lite fett.

Tilsvarende ga en 2-årig studie 322 personer med fedme enten kosthold med lite fett, lite karbohydrat eller Middelhavet. Gruppen med lav karbohydrat tapte 4,7 kg (10,4 pund), gruppen med lite fett 6,9 pund (2,9 kg) og Middelhavsgruppen 4,4 kg (9,7 pund).

Imidlertid antyder annen forskning at dietter med lite karbohydrat og lite fett kan være like effektive på lang sikt.

Ifølge en gjennomgang av 17 studier mistet deltakerne betydelig mer vekt på et diett med lite karbohydrat enn på et diett med lite fett. Selv om dietten med lite karbohydrat fortsatt var mer effektiv etter 12 måneder, gikk forskjellen mellom de to sakte ned over tid.

I tillegg fant en 2-års studie på 61 personer med diabetes at dietter med lite karbohydrat og lite fett resulterte i lignende vektendringer.

En stor metaanalyse av 48 studier fant også at både diett med lite fett og lite karbohydrat førte til lignende vekttap og bemerket at å finne et kosthold du kan holde deg til, kan være den viktigste faktoren for vellykket vektkontroll.

Fettap

De fleste studier indikerer at lavkarbokosthold er mer gunstig for fett tap.

En liten, 16-ukers studie fant at de som fulgte et diett med lite karbohydrat og lite kaloriinnhold, opplevde større reduksjoner i total fettmasse og magefett enn de som fulgte et diett med lite fett.

En årelang studie på 148 personer observerte lignende funn.

Dessuten antyder flere andre studier at diett med lite karbohydrat reduserer magefett i større grad enn dietter med lite fett.

I tillegg fant en analyse av 14 studier at lavkarbokosthold - og spesielt lavkarbokosthold - reduserte fettmassen hos personer med fedme.

Sult og appetitt

Studier viser generelt at diett med lite karbohydrat og høyt proteininnhold reduserer følelsen av sult og forbedrer humøret sammenlignet med dietter med lite fett, noe som potensielt gjør dem lettere å opprettholde på lang sikt.

For eksempel assosierte en studie på 148 personer et fettfattig diett med større reduksjoner i nivået av peptid YY - et hormon som reduserer appetitten og fremmer fylde - enn et diett med lite karbohydrat.

Dette kan skyldes fyllingseffekten av protein og fett. Begge disse makronæringsstoffene reduserer tømmingen av magen for å holde deg mett lenger.

Protein og fett har også vist seg å påvirke flere hormoner som styrer sult og appetitt.

I en liten studie økte måltider med høyt proteininnhold og høyt fettinnhold nivåer av fyldehormonet glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og reduserte nivåer av ghrelin, et sulthormon, i større grad enn et høyt karbohydratmåltid.

Blodsukkernivå

Lavt blodsukkernivå kan øke sultfølelsen og forårsake alvorlige bivirkninger som skjelving, tretthet og utilsiktede vektendringer.

Å begrense karbohydratinntaket er en strategi for å kontrollere blodsukkernivået.

En studie på 56 personer med type 2-diabetes bestemte at et lavkarbokosthold var mer effektivt for å kontrollere blodsukkeret, øke vekttap og redusere insulinbehov, sammenlignet med et fettfattig kosthold.

En annen liten studie på 31 personer som sammenlignet effekten av begge diettene, viste at bare lavkarbokostholdet reduserte nivåene av sirkulerende insulin, noe som førte til økt insulinfølsomhet.

Økt insulinfølsomhet kan forbedre kroppens evne til å transportere sukker fra blodet inn i cellene, noe som resulterer i forbedret blodsukkerkontroll.

Likevel, mens en 3-måneders studie på 102 personer med diabetes viste at et lavkarbokosthold var mer effektivt enn et fettfattig diett for vekttap, var det ingen signifikant forskjell når det gjaldt blodsukkernivået.

Som sådan er det behov for mer forskning på diett med lavt karbohydrat og lite fett.

sammendrag

Forskning antyder at lavkarbokosthold er mer effektivt for kortsiktig vekttap enn kosthold med lite fett, samt at de kan føre til større reduksjoner i kroppsfett og sult.

Andre helseeffekter

Kosthold med lite fett og lite karbohydrat kan påvirke andre aspekter av helsen på forskjellige måter. Disse inkluderer:

• Kolesterol. En gjennomgang av åtte studier viste at lavkarbokosthold var mer effektivt for å forbedre nivåene av HDL (godt) kolesterol og redusere triglyseridnivåer enn dietter med lite fett. Ingen av diettene påvirket LDL (dårlig) kolesterol betydelig.
• Blodtrykk. Selv om studier viser at begge diettene kan redusere kortsiktige blodtrykksnivåer, har forskningen på deres langsiktige effekter på blodtrykket vært blandet.
• Triglyserider. Flere studier bemerker at et lavkarbokosthold kan føre til større reduksjoner i triglyserider enn et diett med lite fett.
• Insulin. Studier av dietteffekter med lite karbohydrat og lite fett på insulinnivået har vist motstridende resultater. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om den ene er mer fordelaktig enn den andre.

sammendrag

Kosthold med lite karbohydrat og lite fett kan påvirke kolesterol, blodtrykk, triglyserid og insulinnivå.

Bunnlinjen

Diett med lite fett regnes som en populær vekttapsmetode.

Imidlertid er dieter med lav karbohydrat knyttet til større kortsiktig vekttap, sammen med økt fett tap, redusert sult og bedre blodsukkerkontroll.

Mens det er behov for flere studier på langtidseffekten av hvert diett, viser studier at lavkarbokosthold kan være like effektivt for vekttap som dietter med lite fett - og kan gi flere ekstra helsemessige fordeler.

Enten du velger et diett med lite karbohydrat eller lite fett, må du huske at det å holde seg til et spisemønster i det lange løp er en av de mest kritiske faktorene for suksess med både vekttap og generell helse.