En muskelknute, også kalt et triggerpunkt, er et område med anspent muskel. Den utvikler seg når muskelfibre strammer seg og trekker seg sammen, selv når muskelen ikke beveger seg.
Nakken din er spesielt utsatt for muskelknuter. Det er fordi mange daglige aktiviteter, som å sende tekstmeldinger på en telefon eller jobbe på en datamaskin, kan ta en toll på musklene i nakken. Knuter i nakken kan også dannes på grunn av fysisk inaktivitet og følelsesmessig stress.
Fordi muskelknuter ofte gjør vondt, kan det føles ubehagelig å bevege nakken. Heldigvis kan enkle egenomsorgstiltak, som massasje og tøying, hjelpe deg med å finne lettelse.
Her ser du på syv enkle måter å avlaste en smertefull knute i nakken din. Og hvis du vil vite hva som forårsaker disse irriterende knutene, og når du skal oppsøke lege om dem, har vi også dekket det.
Hva er egentlig knuter i nakken?
Mens muskelknuter kan dannes hvor som helst i kroppen din, er nakken din en av de vanligste stedene. En knute kan påvirke de fleste deler av nakken din, inkludert:
- bunnen av hodeskallen din
- bak i nakken
- siden av nakken
Hvis du har en knute i nakken din, betyr det at noen av muskelfibrene i nakken din kontinuerlig trekker seg sammen. Dette kan forårsake nakkesmerter som føles kjedelige, verkende eller skarpe. Smertene kan oppstå ved knuten eller i nærheten, som skulder eller arm.
Andre symptomer på en knute i nakken inkluderer ofte:
- en hard, følsom støt
- ømhet
- tetthet
- hodepine
Selvpleiebehandlinger
Den gode nyheten er at med de riktige selvpleiebehandlingene kan du kanskje avlaste en knute i nakken, sammen med smertene og spenningen som følger med den.
Her er syv enkle måter å få overtaket med en smertefull nakkeknute.
1. Trigger point selvmassasje
For å løsne en muskelknute, gjør en triggermassasje selvmassasje. Dette innebærer å trykke på knuten for å slappe av stramme muskelfibre.
Slik gjør du det:
- Legg fingrene på knuten.
- Trykk fast i 5 til 10 sekunder. Utgivelse.
- Gjenta i 3 til 5 minutter, opptil 6 ganger om dagen. Gjenta daglig.
2. Varme eller is
Bruk av varme eller is kan lette muskelsmerter en knute forårsaker. Is kan bidra til å redusere betennelse i og rundt knuten. Varme kan bidra til å berolige og slappe av musklene. Bruk den behandlingen som gir mest lindring, eller prøv å veksle mellom de to.
Når du bruker dette middelet, må du pakke varmen eller ispakken inn i et håndkle eller en klut for å beskytte huden din. Påfør varmen eller ispakken på det ømme området i 15 til 20 minutter av gangen. Gjenta flere ganger om dagen.
Du kan prøve å bruke en:
- varmepute
- varmtvannsflaske
- varm eller kald komprimering
- ispakke
3. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (kjent som kort sagt NSAIDs) er smertestillende medisiner som er tilgjengelige uten resept (OTC). De fungerer ved å redusere betennelse, som kontrollerer smerte og hevelse.
Eksempler på NSAIDs inkluderer:
- aspirin
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Selv om NSAIDs kan håndtere smerter i muskelsnuter, er lettelsen midlertidig. De fungerer best i kombinasjon med triggerpunktmassasje og tøying.
4. Skulder trekker på skuldrene
Skulder skuldrene er en øvelse som retter seg mot nakken, skuldrene og ryggraden. Det innebærer milde skulderbevegelser, som slapper av de omkringliggende musklene.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt eller stå oppreist.
- Pust inn. Flytt skuldrene opp og mot ørene. Pause.
- Puste ut. Slipp skuldrene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
5. Hode-til-hånd-utløsning
Denne strekningen avlaster nakkespenningen ved å forlenge musklene i nakken. Det løsner også brystet og biceps, noe som gjør det til en flott strekning i overkroppen.
For å gjøre denne strekningen:
- Sitt i en stol eller i en tverrbeinet stilling på gulvet. Rett ryggen.
- Flytt venstre øre til venstre skulder. Løft høyre arm samtidig opp til kroppen din til skulderhøyde. Pek tommelen oppover og spre fingrene.
- Legg venstre hånd på hodet, med fingrene spredt nedover mot høyre øre. Bruk et lett trykk mens du forsiktig beveger venstre øre nærmere venstre skulder.
- Stopp et øyeblikk, bytt side og gjenta.
6. Katt-ku
Cat-Cow er en klassisk yogastilling som strekker nakke- og ryggmuskulaturen. Det innebærer å bøye og utvide ryggraden, noe som hjelper holdning og bevegelighet.
For å gjøre denne strekningen:
- Begynn på alle fire. Legg hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn. Slipp magen, løft haken til taket.
- Puste ut. Rund ryggen din, beveg haken mot brystet.
- Gjenta i 1 minutt.
7. Kobra utgjør
I likhet med Cat-Cow hjelper Cobra Pose med å forbedre holdningen. Det fungerer ved å åpne brystmusklene, som motvirker slungne skuldre. Den forlengende bevegelsen til dette trekket hjelper også med å lindre rygg- og nakkesmerter.
For å gjøre denne strekningen:
- Legg deg på magen. Legg hendene under skuldrene, fingrene vendt fremover.
- Klem glutene forsiktig. Skyv opp fra bakken, og løft brystet sakte oppover. Sørg for å holde bekkenet presset i gulvet under hele bevegelsen.
- Hold i 10 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
3 yogastillinger for Tech Neck
Hva forårsaker knuter i nakken din?
Det er mange mulige årsaker til knuter i nakkemuskulaturen. Noen av de vanligste årsakene inkluderer:
- Dårlig holdning. Hvis nakken og ryggen din hele tiden er avrundet, kan det føre til at de omkringliggende musklene spennes opp.
- Understreke. Når du er mentalt eller følelsesmessig stresset, er det mer sannsynlig at musklene dine strammes opp og strammes. Når du er stresset, har pusten også en tendens til å være mer grunne. Dette kan redusere mengden oksygen som kommer til musklene.
- Mangel på fysisk aktivitet. Mangel på trening kan bidra til dårlig holdning. Det øker også risikoen for muskelskader.
- Overforbruk. Gjentatte bevegelser under sport, arbeid eller fysisk krevende aktiviteter kan forårsake muskelknuter. Gjentatte tunge løft kan også øke risikoen for en knute.
- Skade. Skader som muskelspenninger eller tårer kan bidra til knuter.
- Langvarig sitte eller ligge. Du kan utvikle en knute etter å ha sittet eller ligget i lengre tid. Det er også vanlig å utvikle en knute etter å ha sovet i en vanskelig posisjon.
Når skal jeg oppsøke lege
Hvis knuten i nakken ikke forsvinner eller blir verre, kan du avtale en time for å se legen din. Hvis du ikke allerede har en primærhelsetjeneste, kan du bla gjennom leger i ditt område gjennom Healthline FindCare-verktøyet.
Søk også lege hvis du har en knute i nakken og:
- nummenhet eller prikking i lemmer
- dårlig motorstyring
- smerter som gjør det vanskelig å sove
- vedvarende hodepine
- uklart syn
- svimmelhet
- problemer med å svelge
- problemer med å puste
- høy feber med stivhet i nakken
Avhengig av symptomene dine, vil legen din sannsynligvis foreskrive fysioterapi. En fysioterapeut kan tilby forskjellige behandlinger, inkludert:
- terapeutisk massasje
- tøyningsøvelser
- elektrostimulering, også kjent som e-stim
- triggerpunktmobilisering
- tørr nåling
- ultralydterapi
- holdning utdannelse
Legen din kan også be deg om å besøke en massasjeterapeut, kiropraktor eller smertespesialist.
Bunnlinjen
Hvis du har en knute i nakken, kan du prøve å massere området med fingrene og bruke varme eller is.
Gjør terapeutiske nakkeøvelser, som skulder skuldrene, eller strekker, som frigjøring fra hånd til hånd og Cat-Cow. Når det gjøres regelmessig, kan disse trekkene bidra til å lindre smerten og spenningen i en knute.
For å forhindre fremtidige knuter, vær aktiv og strekk ofte. Hvis knuten stadig kommer tilbake, må du oppsøke lege eller fysioterapeut.
