Oversikt
Hoppetau er en form for kondisjonstrening som idrettsutøvere i verdensklasse - fra boksere til fotballproffs - sverger til. Hoppetau hjelper:
- tone leggene dine
- stram kjernen din
- forbedre lungekapasiteten din
- bygge utholdenhet.
Hoppetau er en trening i hele kroppen, så det forbrenner mange kalorier på kort tid. For en person i gjennomsnittlig størrelse kan hoppetau til og med forbrenne mer enn 10 kalorier i minuttet.
Men hoppetau alene vil ikke være nok til å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Hoppetau kan være en del av en diett- og treningsrutine som øker stoffskiftet og hjelper deg med å slippe pounds raskt.
Det er imidlertid noen andre ting du bør vite før du prøver det. Fortsett å lese for å finne ut mer om hoppetau for å gå ned i vekt.
Hvordan oppnå vekttap
Nøkkelen til hoppetau for vekttap starter med å forstå hvordan du går ned i vekt.
Den medisinske litteraturen er enig i at den første regelen for vekttap er å skape et kaloriunderskudd. Et “kaloriunderskudd” defineres ganske enkelt som å bruke mer kalorier enn du spiser gjennom dagen. Du kan gjøre dette ved å være oppmerksom på matinntaket og ved å forbrenne kalorier gjennom trening.
For å miste ett kilo fett per uke, må du lage et jevnt kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag. Det utgjør rundt 3500 kalorier per uke.
Antall kalorier du mister gjennom hoppetau vil avhenge av hvor mye du veier når du begynner. En “kalori” er ganske enkelt en måling av energi. Vekt er en måling av tyngdekraften. Når du veier mer, tar det mer energi å jobbe mot tyngdekraften for å bevege kroppen din. Det er derfor folk som er tyngre forbrenner flere kalorier når de trener.
Hoppetau vekttap resultater
Resultatene fra hoppetau varierer avhengig av:
- kosthold
- vekttap mål
- aktivitetsnivå
- nivå av engasjement for treningen
Du må også vurdere andre faktorer, som alder og forbrenning, som kan påvirke hvor raskt du ser resultatene.
Som et eksempel bruker vi en kvinne på 150 kilo. Gjennom oppmerksom spising kan hun kanskje skape et kaloriunderskudd på 3500 kalorier - et pund vekttap - per uke. Hvis hun legger til en 20-minutters hoppetau-trening i rutinen 5 dager i uken, mister hun ytterligere 200 kalorier per dag. Det koster 1000 kalorier ekstra per uke, noe som vil gi henne et vekttap på ytterligere et halvt kilo per uke.
Leger anbefaler ikke å miste mer enn to kilo per uke, da det kan begynne å påvirke muskelmassen din.
Med en hastighet på 1,5 kilo vekttap per uke, vil hun miste 6 kilo i måneden. Hvis hun holder seg til rutinen, mister hun 12 pund på to måneder. Når vekten synker, må hun hoppe tau over lengre tid, eller begrense kaloriinntaket ytterligere, for å fortsette å se de samme resultatene.
Det kan ta opptil 4 måneder for henne å se dramatiske resultater, som et vekttap på 20 pund. Et vekttap på 20 pund vil være en betydelig prosentandel av hennes startvekt, noe som kan gjøre dette resultatet vanskelig å oppnå. Hoppetau på 155 pund vil forbrenne betydelig mindre kalorier enn hoppetau på 125 pund.
Andre hensyn
Det er andre faktorer du bør vurdere når du hopper tau for vekttap. For eksempel vil å gjøre den samme treningen om og om igjen til slutt gi avtagende resultater.
Trening gjennom annen aerob trening, for eksempel vekttrening, løping eller cardio kickboksing, vil øke kaloriene du forbrenner og hindre deg i å treffe det fryktede "vekttap-platået" der rutinen slutter å virke.
Før du begynner på en kaloribegrensningsplan, er det en god ide å snakke med en lege om dine mål og din helsehistorie. Kosthold som Keto eller paleo blir stadig mer populært, men faktorer som høyt kolesterol og hjertesykdom kan bety at de ikke er et godt valg for deg.
Et godt sted å starte er å evaluere hva du når først i pantry og kjøleskap. Næringsrike, høyfibre former for protein kan redusere sulten, mens kutte ned på sukker og raffinerte karbohydrater vil barbere hundrevis av kalorier fra ditt daglige forbruk.
Hoppetau-trening for vekttap
En misforståelse om hoppetau for vekttap er at du hopper tau bare for en solid tidsperiode. Nøkkelen til hoppetau som aerob trening ligger i dens evner for høyintensiv intervalltrening (HIIT). Det betyr at du trener på høyt intensitetsnivå for korte utbrudd, etterfulgt av hvileperioder. Her er et eksempel på hoppetau-trening. Du trenger et stoppeklokke eller tilgang til en app med en tidtaker.
- Sett 1: Hoppetau i 30 sekunder rett. Dette kan være vanskeligere enn det høres ut. Hvil i 60 sekunder, og gjør deretter ytterligere 30 sekunder. Gjenta 9 ganger.
- Sett 2: Hoppetau i 30 sekunder rett mens du veksler på føttene, øv deg på å skifte vekten frem og tilbake og stramme kjernen. Hvil i 90 sekunder mellom reps. Gjør dette 4 ganger til.
- Sett 3: Avslutt med en kombinasjon av hoppetau. Gjør 30 sekunder med hoppetau, hvil i bare 12 sekunder før du gjør 30 sekunder med hoppeknekter. Hvil i 12 sekunder, og tilsett i 30 sekunder burpees. Hvil en gang til og avslutt sterk med 30 sekunders pushups.
Hvordan hoppe tau
Når du bruker hoppetau som treningsutstyr, kan det være lurt å investere i et spesialhopptau fra en sportsbutikk. En selger i en av disse butikkene kan lede deg gjennom de beste måtene å bruke et hoppetau, og hvis du trenger spesielle sko.
Hvis du aldri har brukt hoppetau, eller hvis det har gått en stund, kan du lese om det grunnleggende:
Begynn å stå rett og høyt med føttene fra hverandre på skulderen og tauet bak føttene.
Bruk hendene til å svinge tauet fremover i en bevegelse. Når du svinger tauet fremover, beveger du også håndleddene litt oppover slik at tauet kommer ned mellom anklene og kneet. Det kan være lurt å øve på denne bevegelsen noen ganger og se hvor tauet faller før du prøver å hoppe over det.
Tid tauet ditt svinger slik at du kan løfte knærne sammen og hoppe over tauet når det kommer over hodet. Når du har gjort dette, fortsett! Se hvor mange ganger du kan passere tauet under føttene dine uten å stoppe. Dette trekket kan ta litt øvelse, men til slutt vil det komme naturlig.
Andre helsemessige fordeler av hoppetau
Vekttap er ikke den eneste potensielle helsegevinsten ved å hoppe tau.
Hoppetau forbedrer hjertehelsen din
Når du bruker hoppetau som en treningsrutine, løfter du pulsen til en høyere intensitet enn den var vant til. Trening med høy intensitet har vist seg å gjøre hjertet ditt sterkere og redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom.
Hoppetau kan redusere magefettet
Ingen trening er effektiv alene - uten slanking - for å kvitte seg med magefett. Men HIIT-trening som hoppetau har vært knyttet til raskere fettreduksjon, spesielt rundt magemusklene og koffertmuskulaturen. Ved å trekke kjernen stramt under en rutine for hoppetau, kan du målrette mot det området og begynne å lage mage.
Hoppetau kan forbedre balansen din
Det tar litt koordinering og balanse å trekke en full hoppetau trening. Men å øve konsekvent vil forbedre din evne til å gjøre det og gi deg bedre balanse og koordinering i ditt daglige liv også. En studie av unge fotballspillere viste at hoppetau som en treningsøvelse forbedret koordinasjonen og balansen på banen.
