5 anbefalte øvelser for Iliotibial Band (ITB) syndrom

Iliotibial (IT) -båndet er et tykt bånd av fascia som løper dypt langs utsiden av hoften og strekker seg til det ytre kneet og leggen.

IT-båndsyndrom, også referert til som ITB-syndrom, oppstår fra overforbruk og repeterende bevegelser, noe som kan føre til smerte, irritasjon og betennelse i kneet og omkringliggende sener.

Mens ITB-syndrom ofte blir referert til som løpe-kne, påvirker det ofte vektløftere, turgåere og syklister.

Visse øvelser og strekninger kan bidra til å helbrede ITB-syndrom ved å forbedre fleksibiliteten og styrke musklene rundt IT-båndet. Disse øvelsene kan også forhindre ytterligere problemer.

Her er fem IT-bandøvelser for å komme i gang. Prøv å gjøre dette i minst 10 minutter per dag.

1. Side-liggende bein løfter seg

Denne øvelsen retter seg mot kjerne-, glute- og hofte bortførere, noe som bidrar til å forbedre stabiliteten. For mer støtte, bøy underbenet. For en utfordring, bruk et motstandsbånd rundt anklene.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på høyre side med venstre hofte rett over høyre.
2. Hold kroppen din i en rett linje, og trykk venstre hånd i gulvet for støtte.
3. Bruk høyre arm eller en pute for å støtte hodet.
4. Plasser foten slik at hælen er litt høyere enn tærne.
5. Løft sakte opp venstre ben.
6. Pause her i 2 til 5 sekunder.
7. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner på hver side.

2. Fremoverbrett med kryssede ben

Den fremre foldestrekningen hjelper med å avlaste spenning og tetthet langs IT-båndet. Du vil føle en strekning langs musklene på siden av låret mens du gjør det. For å strekke dypere, legg all vekten din på bakfoten.

Bruk en blokk eller støtte under hendene hvis de ikke når gulvet, eller hvis du har smerter i korsryggen. Hvis du har problemer med blod som kommer til hodet ditt, må du holde ryggen flatt og hodet hevet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Kryss venstre fot over høyre, og juster pinkietærne så mye som mulig.
3. Pust inn og strekk armene over hodet.
4. Pust ut når du henger fremover fra hoftene, og forleng ryggraden for å komme i en fremoverbøyning.
5. Nå hendene mot gulvet, og forleng nakken.
6. Hold knærne litt bøyde.

Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter motsatt side.

3. Ku ansikt positur

Denne yogastillingen lindrer dyp tetthet i gluter, hofter og lår, noe som forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Det strekker også knærne og anklene.

Unngå å synke over på den ene siden. Bruk en pute til å jevne begge sittebenene i gulvet slik at hoftene blir jevne. For å gjøre denne posen lettere, strekk benet ut rett.

Hvordan gjøre det:

1. Bøy venstre kne og plasser det i midten av kroppen din.
2. Trekk i venstre fot mot hoften.
3. Kryss høyre kne over venstre, stable knærne.
4. Plasser høyre hæl og ankel på utsiden av venstre hofte.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. For å gå dypere, gå hendene fremover for å brette inn i en fremoverbøyning.

Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter motsatt side.

4. Sittende spinal vri

Denne strekningen avlaster tetthet i ryggraden, hofter og ytre lår. Det åpner skuldre og bryst, noe som gir bedre holdning og stabilitet.

For en mer skånsom strekk, strekk underbenet ut rett. Legg en pute under dette kneet hvis hamstringene er spesielt stramme.

Hvordan gjøre det:

1. Fra en sittende posisjon på gulvet, bøy venstre ben og legg venstre fot på utsiden av høyre hofte.
2. Bøy høyre ben og legg høyre fot flatt på gulvet på utsiden av venstre lår.
3. Pust ut mens du vrir underkroppen til høyre.
4. Legg venstre fingertupper på gulvet, bøy hoftene.
5. Pakk albuen rundt kneet, eller legg albuen på utsiden av kneet med håndflaten vendt fremover.
6. Stikk over ryggen på skulderen.

Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter motsatt side.

5. Skumrullestrekk

Denne øvelsen krever at du har en skumrulle. Bruk den til å rulle ut spenninger, muskelknuter og tetthet rundt IT-båndet ditt.

Fokuser på alle områder der du opplever tetthet eller irritasjon. Gå sakte over disse områdene.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på høyre side med øvre lår på skumrullen.
2. Hold høyre ben rett og trykk sålen på venstre fot ned i gulvet for støtte.
3. Plasser begge hender på gulvet for å få stabilitet, eller stikk deg opp på høyre side.
4. Skum ruller ned til kneet før det ruller tilbake til hoften.

Fortsett i opptil 5 minutter, og gjør deretter motsatt side.

Andre rettsmidler som kan hjelpe med ITB-syndrom

Det er flere komplementære terapier du kan bruke til å behandle ITB-syndrom. Bestem deg for hvilke som er mest nyttige for rutinen din, og innlem dem i treningsprogrammet ditt. Her er noen å vurdere:

• Sport eller dypvevsmassasje. En profesjonell massasje skreddersydd for å forhindre og komme seg fra skader kan forbedre fleksibiliteten, lette muskelspenning og redusere muskelspasmer.
• Myofascial utgivelse. Denne typen fysioterapi bruker massasje for å lindre smerte, spenning og tetthet i myofasciale vev.
• Akupunktur. Denne behandlingen kan bidra til å lindre smerte og ubehag når du helbreder fra IT-båndskade.
• Varm og kald terapi. Disse enkle behandlingene kan lindre smerter og betennelser, selv om de kanskje ikke helbreder årsaken til ubehaget ditt. Bruk en varmepute, eller ta et varmt bad eller dusj for å varme opp og slappe av musklene. Bruk en ispose for å redusere smerte, hevelse og betennelse. Veksl mellom metoder hvert 15. minutt, eller gjør en om gangen.
• NSAIDs. For å lindre smerte og betennelse, ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Bruk bare disse stoffene på kort sikt.
• Sunne valg. Følg et sunt kosthold med rikelig med fersk frukt og grønnsaker. Hold deg godt hydrert ved å drikke rikelig med vann og unne deg sunne drikkemuligheter, som kokosnøttvann, grønnsaksjuice og urtete. Så lenge de ikke forstyrrer noen av medisinene dine, ta urtetilskudd som kan redusere smerte og betennelse.

Hvor lang tid tar det vanligvis å helbrede ITB-syndromet?

ITB-syndrom kan ta 4 til 8 uker å helbrede helt. I løpet av denne tiden, fokuser på å helbrede hele kroppen din. Unngå andre aktiviteter som forårsaker smerte eller ubehag i dette området av kroppen din.

Skal jeg slutte å løpe hvis jeg har ITB-syndrom?

Det er viktig å ta en pause fra løping for å forhindre at ITB-syndrom blir kronisk. Du trenger ikke å slutte å løpe for alltid, men du må la kroppen komme seg før du starter løperutinen på nytt. Dette er spesielt viktig hvis noen av symptomene dine er alvorlige eller tilbakevendende.

Du kan holde deg aktiv med aktiviteter med lite innvirkning, for eksempel svømming, elliptisk trening eller gjenopprettende yoga.

Viktige takeaways

ITB-syndrom er en vanlig tilstand, spesielt blant løpere, syklister og turgåere. Sakte og ta så mye fri som du trenger for å få full gjenoppretting.

Disse fem IT-båndøvelsene kan bidra til å helbrede en eksisterende skade eller forhindre at nye problemer oppstår.

Fortsett å gjøre disse øvelsene selv etter at du har grodd. Det kan ta noen uker eller måneder før du ser resultater.