Brede pushups er en enkel, men effektiv måte å bygge overkroppen og kjernestyrken på. Hvis du har mestret vanlige pushups og vil målrette musklene dine litt annerledes, er brede pushups et godt alternativ.
Ved å plassere hendene lenger fra hverandre retter brede pushups seg mot bryst- og skuldermuskulaturen mer enn standard pushups. De tilbyr også andre fordeler.
For å gjøre brede pushups trenger du ikke noe utstyr i tillegg til din egen kroppsvekt. Dette betyr at du kan gjøre dem hvor som helst og når som helst du vil.
I denne artikkelen vil vi se nærmere på fordelene med brede pushups, hvordan du gjør dem og variasjoner du kan prøve.
Hva er fordelene med en bred pushup?
I følge American Council on Exercise kan brede pushups øke muskelstyrken og utholdenheten i din:
- bryst (pectoralis)
- skuldre (fremre deltoid)
- overarmer (triceps)
En studie fra 2016 fant at å gjøre pushups med en bredere håndplassering også kan jobbe serratus fremre muskel hardere enn en standard pushup.
Denne ofte forsømte muskelen, som spenner over de øvre ribbeina, hjelper deg med å bevege armene og skuldrene. Det gir også støtte til nakke- og ryggmuskulaturen.
I følge Mayo Clinic er brede pushups også en gunstig kjernestabilitetsøvelse. Å ha sterke kjernemuskler kan forbedre balansen og kroppsholdningen din, beskytte ryggen mot skade og gjøre nesten enhver bevegelse lettere.
I tillegg, ifølge National Academy of Sports Medicine, gir endring av håndposisjoner ikke bare variasjon, det lar deg også bruke et annet bevegelsesområde, noe som kan bidra til å forhindre overdreven bruk.
Hvordan gjøre en bred pushup
Som med alle øvelser, er det viktig å bruke riktig form. Å gjøre det kan hjelpe deg med å høste mest mulig fordeler og unngå personskader.
For å gjøre en bred pushup med riktig form, husk disse pekerne:
- Hold skuldre, ryggrad og hofter i en rett linje.
- Forleng ryggraden for å holde ryggen rett.
- Forsikre deg om at hoftene ikke faller ned eller peker oppover.
- Se på et sted på gulvet foran deg mens du holder nakken nøytral.
- Engasjer kjerne- og glutealmusklene når du gjør øvelsen.
Når du er klar til å starte, følger du disse instruksjonene:
- Start i plankeposisjon med hendene bredere enn skuldrene.
- Sett fingrene fremover eller litt utover.
- Bøy albuene sakte ut til siden når du senker kroppen mot gulvet.
- Pause når brystet er like under albuene.
- Engasjer kjernen din når du trykker inn i hendene for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.
Hvis du har god overkroppsstyrke, kan du bygge opp til å gjøre 3 til 4 sett med 20 til 30 repetisjoner.
Nøkkelen er å starte sakte og gradvis øke antall sett og repetisjoner når du blir vant til denne øvelsen.
Sikkerhetstips
Sørg for å varme opp før du gjør et sett med brede pushups. Prøv å gjøre noen dynamiske strekninger, som arm sirkler eller arm svinger, for å få musklene oppvarmet og avslappet.
Gjør brede pushups med forsiktighet, spesielt hvis du har skader eller har hatt en skade tidligere. Dette er spesielt viktig for skulder-, rygg- eller håndleddsskader.
Hvis du ikke er sikker på om et bredt trykk er trygt for deg, snakk med legen din, fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener før du prøver det.
For å unngå muskelbelastninger, ikke press deg over grensene. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerte.
Du kan unngå gjentatte skader ved krysstrening, eller å gjøre øvelser som retter seg mot andre muskelgrupper.
Variasjoner av en bred pushup
Enklere variasjon
Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gjøre denne øvelsen på knærne i stedet for tærne. Dette kan hjelpe deg med å ta hensyn til formen din og riktig justering av skuldre, rygg og hofter.
Når du har riktig form nede, og har bygget opp styrken din, kan du gå over til den vanlige brede pushupen.
Mer utfordrende variasjon
For å gjøre en bred pushup mer utfordrende, prøv ett av følgende:
- Plasser føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en benk, trinn eller boks.
- Plasser den ene foten på en basketball eller volleyball og den andre foten på gulvet.
- Sett begge føttene på en ball.
- Legg en vektplate på ryggen.
Et annet alternativ er å prøve forskyvninger med forskjøvet hånd ved å plassere en hånd i vanlig posisjon, under skulderen og den motsatte hånden utover. Dette kan fungere på den ene siden av brystet om gangen.
Hva er den beste måten å legge til et bredt trykk i treningen?
Brede pushups er en allsidig øvelse.Du kan gjøre dem:
- som en del av oppvarmingsrutinen, etter å ha gjort dynamiske strekninger
- blandet inn i kardio- eller styrketreningstrening
- på slutten av en vektløftingsøkt
Målet er å gjøre brede pushups 3 til 4 ganger i uken, slik at du får minst en hel hviledag mellom øktene for å hjelpe musklene til å komme seg.
Riktig form er viktigere enn hvor mange brede pushups du gjør. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner med perfekt justering enn flere repetisjoner med dårlig form.
Bunnlinjen
Brede pushups tilbyr en utfordrende overkroppstrening som retter seg mot musklene i brystet, skuldrene og overarmene. Denne pushup-variasjonen kan også bidra til å bygge din kjernestyrke, og det kan også bidra til å beskytte ryggen din.
Alternerende brede pushups med standard pushups kan også være en god måte å forhindre overforbruk.
Arbeid alltid innenfor dine grenser og unngå å overanstrenge deg selv. Begynn sakte og ha tålmodighet når du bygger din styrke og utholdenhet.
.jpg)
.jpg)
