Soya er uten tvil et av de mest kontroversielle ernæringstemaene.
På den ene siden er den rik på næringsstoffer, og dietter som inneholder det ser ut til å være knyttet til helsemessige fordeler, for eksempel lavere blodsukkernivå, forbedret hjertehelse, færre symptomer på overgangsalderen og kanskje til og med en lavere risiko for visse kreftformer.
Likevel er det noen som er bekymret for sunnhet med soyarike dietter. Noen frykter for eksempel at å spise for mye soya kan øke risikoen for brystkreft, hindre skjoldbruskfunksjonen eller ha feminiserende effekter hos menn, for å nevne noen.
Denne artikkelen gjennomgår de siste vitenskapelige bevisene for å avgjøre om det er mer sannsynlig at det å spise soya har positive eller negative effekter på helsen din.
Inneholder forskjellige næringsstoffer
Soyabønner er naturlig rik på proteiner og inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger. De er også rike på plantefett, fiber og flere viktige vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser.
Ulike soyabønneavledede produkter eksisterer. Her er en sammenligning av næringsinnholdet i flere populære alternativer, per porsjon på 100 gram:
Merk: En bindestrek i tabellen indikerer at data for dette næringsstoffet ikke er tilgjengelig i FoodData Central-databasen. Maten det er snakk om kan fortsatt inneholde dette næringsstoffet.
I tillegg til vitamin- og mineralinnholdet, er soyabønner en naturlig kilde til polyfenoler, en type antioksidant som kan bidra til å beskytte kroppen din mot celleskader og tilstander som hjertesykdom.
Soyabønner er spesielt rike på isoflavoner, en underklasse av polyfenoler referert til som fytoøstrogener på grunn av deres evne til å feste seg til og aktivere østrogenreseptorer i kroppen din.
Soya-isoflavoner antas å være en av hovedårsakene bak de mange påståtte helsemessige fordelene med soyabasert mat. Kokte soyabønner inneholder 90–134 mg isoflavoner per 100 gram (100 gram), avhengig av sorten.
På grunn av deres likhet i struktur antas soyaisoflavoner ofte å etterligne hormonet østrogen. Forskning antyder imidlertid at soyaisoflavoner skiller seg fra østrogen på mange måter, og hver har unike effekter på menneskekroppen.
SAMMENDRAGSoya og matvarer som er avledet av det, er vanligvis rik på proteiner, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De inneholder også soyaisoflavoner, som antas å tilby en rekke helsemessige fordeler.
Kan tilby flere helsemessige fordeler
Soyarike dietter har vært knyttet til noen få potensielle helsemessige fordeler.
Kan bidra til å senke kolesterolnivået
Flere studier antyder at dietter rik på soyamat kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol og øke HDL (godt) kolesterol.
For eksempel antyder en nylig gjennomgang at et medianinntak på 25 gram soyaprotein per dag kan bidra til å redusere total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå med rundt 3%.
Forfatterne mener imidlertid at reduksjoner i praksis kan være større når folk spiser soyaprotein i stedet for animalsk protein. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte dette.
En annen gjennomgang antyder at soyarike dietter kan bidra til å redusere total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå med 2-3%. De kan også øke HDL (godt) kolesterol med 3% og redusere triglyseridnivået med rundt 4%.
For tiden ser det ut til at personer med eksisterende risikofaktorer for hjertesykdom, som høyt kolesterol, fedme eller type 2-diabetes, er blant de som har mest nytte av soyarike dietter.
I tillegg ser det ut til at minimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu, tempeh og edamame, forbedrer kolesterolnivået mer enn bearbeidede soyaprodukter og kosttilskudd.
Kan bidra til å beskytte hjertehelsen
Kosthold rik på belgfrukter, inkludert soya, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Det ser ut til at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere betennelse i blodkar og forbedre elastisiteten - to faktorer som antas å beskytte hjertets helse.
En nylig gjennomgang knytter ytterligere soyarike dietter til henholdsvis 20% og 16% lavere risiko for hjerneslag og hjertesykdom.
Ytterligere undersøkelser antyder at dietter rik på soyamat kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med opptil 15%.
Kan senke blodtrykket
Soyabønner og matvarer laget av dem er generelt rike på arginin, en aminosyre som antas å bidra til å regulere blodtrykksnivået.
Soyabønner er også rike på isoflavoner, en annen forbindelse antas å gi blodtrykkssenkende fordeler.
I en studie ble det funnet at det å spise 1/2 kopp (43 gram) soyanøtter daglig reduserte det diastoliske blodtrykket (det nederste antallet av blodtrykksavlesning) med rundt 8% hos noen, men ikke alle kvinner.
Andre studier knytter daglige inntak av 65–153 mg soyaisoflavoner til blodtrykksreduksjoner på 3-6 mm Hg hos personer med høyt blodtrykk.
Det er imidlertid uklart om disse små blodtrykkssenkende fordelene gjelder mennesker med normalt og forhøyet blodtrykksnivå.
Noen studier antyder at begge kan ha nytte, mens andre antyder at bare personer med høyt blodtrykk vil oppleve denne effekten.
Det er tydelig at det er behov for mer forskning om dette emnet, men for øyeblikket ser det ut til at de blodtrykkssenkende effektene av soya, hvis noen, er veldig små.
Kan senke blodsukkeret
En gjennomgang inkludert 17 randomiserte kontrollstudier - gullstandarden i forskning - antyder at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivået hos kvinner i overgangsalderen.
Soya-isoflavoner kan også bidra til å redusere insulinresistens, en tilstand der celler ikke lenger reagerer på insulin normalt. Over tid kan insulinresistens resultere i høye blodsukkernivåer og føre til type 2-diabetes.
I tillegg er det noen bevis for at soyaproteintilskudd kan bidra til å senke blodsukkeret og insulinnivået hos personer med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.
Metabolsk syndrom refererer til en klynge av tilstander, inkludert høyt blodsukker, kolesterolnivå, blodtrykk og magefett, som sammen har en tendens til å øke en persons risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.
Imidlertid er disse resultatene ikke enstemmige, og flere studier har ikke funnet en sterk sammenheng mellom soyamat og blodsukkerkontroll hos friske mennesker og de med type 2-diabetes.
Derfor er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan gjøres.
Kan forbedre fruktbarheten
Noen undersøkelser tyder på at kvinner som spiser soyarike dietter, kan ha nytte av forbedret fruktbarhet.
I en studie var kvinner med høyt inntak av soyaisoflavoner 1,3-1,8 ganger mer sannsynlig å føde etter fertilitetsbehandling enn de med lavere soyaisoflavoninntak. Men menn kan ikke oppleve de samme fruktbarhetsfremmende fordelene.
I en annen studie ble det funnet at soyamat gir en viss beskyttelse mot effekten av bisfenol A (BPA), en forbindelse som finnes i noen plastmidler som antas å redusere fruktbarheten.
Imidlertid er disse funnene til fordel for fordelene for fruktbarhet ikke universelle.
For eksempel antyder en gjennomgang at inntak av 100 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere ovariefunksjonen og reproduktive hormonnivåer - to viktige fruktbarhetsfaktorer.
Videre antyder en annen anmeldelse at kvinner som bruker mer enn 40 mg soyaisoflavon per dag, kan være 13% mer sannsynlig å oppleve fruktbarhetsproblemer enn de med inntak under 10 mg per dag.
Imidlertid rapporterer de fleste studier hittil at dietter som inneholder 10–25 mg - og kanskje til og med opptil 50 mg soyaisoflavoner per dag - som en del av et variert kosthold, ser ikke ut til å ha noen skadelige effekter på eggløsning eller fruktbarhet.
Disse mengdene soyaisoflavoner tilsvarer rundt 1–4 porsjoner soyamat per dag.
Kan redusere symptomer på overgangsalderen
Soya er rik på isoflavoner, en klasse forbindelser også referert til som fytoøstrogener, eller planteøstrogener, på grunn av deres evne til å binde seg til østrogenreseptorer i kroppen.
I overgangsalderen reduseres en kvinnes østrogennivå naturlig, noe som resulterer i ubehagelige symptomer, som tretthet, tørrhet i skjeden og hetetokter.
Ved å binde seg til østrogenreseptorer i kroppen, antas soyaisoflavoner å bidra til å redusere alvorlighetsgraden av disse symptomene noe.
For eksempel antyder forskning at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av hetetokter.
Soya-isoflavoner ser også ut til å lindre tretthet, leddsmerter, depresjon, irritabilitet, angst og vaginal tørrhet som oppleves i overgangsalderen og / eller årene frem til det.
Imidlertid rapporterer ikke alle studier de samme fordelene. Derfor er det behov for mer forskning før man trekker solide konklusjoner.
Kan forbedre beinhelsen
De lave østrogennivåene som oppleves i overgangsalderen kan føre til at kalsium lekker ut fra bein.
Det resulterende bentapet kan føre til at kvinner etter menopausen utvikler svake og sprø bein, en tilstand som kalles osteoporose.
Noen bevis tyder på at inntak av 40–110 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere bentap og forbedre markører for beinhelse hos kvinner i overgangsalderen. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte disse funnene.
For å sette dette i perspektiv, tilsvarer dette å spise rundt 5–15,5 gram tofu eller 1 / 3–1 kopp (35–100 gram) kokte soyabønner hver dag.
Kan redusere risikoen for brystkreft
Kosthold rik på soya har også vært knyttet til en lavere risiko for visse kreftformer.
For eksempel antyder en nylig gjennomgang av 12 studier at kvinner med høyt soyainntak før de får en kreftdiagnose, kan ha en 16% lavere risiko for å dø av tilstanden, sammenlignet med de med lavest inntak.
Høye soyainntak før og etter diagnose kan også redusere risikoen for gjentakelse av brystkreft hos kvinner etter menopausen med opptil 28%. Imidlertid antyder denne studien at kvinner før menopausen kanskje ikke opplever den samme fordelen.
På den annen side antyder en annen studie at både kvinner før og etter overgangsalderen som spiser soyarike dietter, kan ha nytte av en 27% lavere risiko for kreft.
Imidlertid ble de beskyttende fordelene med soya bare observert hos asiatiske kvinner, mens vestlige kvinner så ut til å oppleve liten fordel.
Basert på disse studiene kan en andel kvinner som spiser soyarike dietter ha nytte av lavere risiko for brystkreft. Likevel er det behov for flere studier for å avgjøre hvilke kvinner som kan ha størst nytte.
Kan redusere risikoen for andre typer kreft
Soyarike dietter kan også bidra til å redusere risikoen for andre typer kreft.
For eksempel tyder studier på at høyt inntak av soyaisoflavoner kan redusere risikoen for kreft i livmorkreft med rundt 19%.
I tillegg har noen studier koblet soyarike dietter til 7% lavere risiko for kreft i fordøyelseskanalen og 8–12% lavere risiko for kreft i tykktarm og tykktarm, spesielt hos kvinner.
På den annen side kan menn som spiser soyarike dietter ha nytte av en lavere risiko for prostatakreft.
Til slutt, en nylig gjennomgang av 23 studier koblet dietter rik på soyamat til en 12% lavere risiko for å dø av kreft, spesielt kreft i mage, tykktarm og lunger.
SAMMENDRAGSoyarike dietter kan forbedre hjertehelsen og senke blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolnivået. De kan også forbedre fruktbarheten, redusere symptomer på overgangsalderen og beskytte mot visse kreftformer. Imidlertid er det behov for mer forskning.
Hvorfor er noen bekymret for soya?
Soyabønner og mat fra dem har vært en del av menneskets diett i århundrer. Likevel er det noen som bekymrer seg for å ta med soya i kostholdet på grunn av følgende bekymringsområder:
- Østrogenlignende effekter. Soy-isoflavoner antas ofte å etterligne det kvinnelige reproduktive hormonet østrogen. Selv om de har samme struktur som dette hormonet, har soyaisoflavoner svakere og litt forskjellige effekter enn østrogen.
- Kreftrisiko. Noen mennesker tror at soya-isoflavoner kan øke risikoen for kreft i brystet eller endometrium. Likevel finner de fleste studier ingen negativ effekt. I noen tilfeller kan de til og med tilby en viss beskyttelse mot visse kreftformer.
- Skjoldbruskfunksjon. Testrør og dyreforsøk antyder at noen forbindelser som finnes i soya kan redusere skjoldbruskkjertelen. Likevel finner humane studier lite eller ingen negative effekter, spesielt hos mennesker med sunn skjoldbruskfunksjon.
- Feminiserende effekter hos menn. Noen bekymrer seg for at soyaisoflavoner kan redusere produksjonen av det mannlige hormonet testosteron. Imidlertid finner menneskelige studier en svak kobling mellom de to.
- Fare for babyer. Noen frykter at soyaformel kan påvirke utvikling av hjerne, seksuell, skjoldbruskkjertel eller immunforsvar negativt. Likevel, studier unnlater vanligvis å observere noen langsiktige negative effekter av soyaformel hos sunne, fullsiktede babyer.
- GMOer. Soyabønner er ofte genetisk modifisert (GMO). GMO-soya kan inneholde færre næringsstoffer og flere ugressmiddelrester enn konvensjonell eller organisk soya. Mer forskning om de langsiktige helseeffektene av GMO-soya er nødvendig.
- Antinæringsstoffer. Soyabønner inneholder forbindelser som kan redusere kroppens evne til å absorbere vitaminene og mineralene de inneholder. Bløtlegging, spiring, gjæring og matlaging er måter å redusere disse antinæringsstoffnivåene i soya.
- Fordøyelsesproblemer. Dyrestudier antyder at antinæringsstoffene i soya kan redusere tarmens barrierefunksjon, noe som kan føre til betennelse og fordøyelsesproblemer. Imidlertid er det behov for flere menneskelige studier for å bekrefte dette.
Husk at selv om disse bekymringene er vanlige, er det få av dem som støttes av lydvitenskap. Videre, når negative effekter har blitt observert, fulgte de ofte forbruket av veldig store mengder soya.
For eksempel forbrukte menn som rapporterte at de opplevde feminiserende effekter fra soya, opptil 9 ganger større enn gjennomsnittet av menn med soyarik kosthold. Selv om det er mulig, ville det være vanskelig for folk flest å spise så mye soya hver dag.
SAMMENDRAGBekymringene ovenfor blir ofte sitert når det gjelder soya. Generelt er det få som støttes av sterk vitenskap, og mer forskning er nødvendig for å bekrefte de gjenværende.
Ikke alle soyabaserte matvarer er de samme
Det er verdt å nevne at ikke alle soyamat er like næringsrike eller fordelaktige.
Generelt, jo mindre bearbeidet en soyamat er, jo flere vitaminer, mineraler og gunstige forbindelser kan den inneholde. På den annen side, jo mer bearbeidet en soyamat er, desto mer salt, sukker, fett og unødvendige tilsetningsstoffer og fyllstoffer inneholder den sannsynligvis.
Derfor anses minimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu, tempeh, edamame og usøtet soyamelk og yoghurt, som overlegen i forhold til soyabaserte proteinpulver, hånekjøtt, energibarer eller søtet soyamelk og yoghurt.
Minimalt bearbeidet soyamat kan også gi fordeler utover de som er forbundet med næringsinnholdet. For eksempel virker de mer effektive for å redusere blodsukkeret eller kolesterolnivået enn bearbeidede soyabaserte matvarer eller kosttilskudd.
I tillegg blir gjæret soyamat, som soyasaus, tempeh, miso og natto, ofte ansett som mer fordelaktig enn ikke-fermenterte soyaprodukter. Det er fordi gjæring bidrar til å redusere noen av de næringsstoffene som naturlig finnes i soyamat.
Dette kan bidra til å forbedre kroppens evne til å absorbere næringsstoffene som finnes i soya. Matlaging, spiring og bløtlegging er tilleggsteknikker for tilberedning som kan bidra til å redusere innholdet av næringsstoffer i soyamat og forbedre fordøyeligheten.
SAMMENDRAGMinimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu, tempeh, edamame og usøtet soyamelk og yoghurt, anses å være bedre enn høyt bearbeidede. Fermentert soyamat kan gi flere fordeler.
Bunnlinjen
Soyabønner er rike på næringsstoffer og gunstige planteforbindelser. Kosthold rik på minimalt bearbeidet soya mat kan gi ulike helsemessige fordeler, inkludert forbedret hjertehelse, færre symptomer på overgangsalderen og lavere risiko for visse kreftformer.
Noen bekymrer seg imidlertid for soyas potensielle ulemper, inkludert GMO-innholdet, mulige østrogenlignende effekter og langsiktig innflytelse på vekst, fordøyelse, kjønnsmodning, skjoldbruskkjertelhelse og brystkreftrisiko.
For tiden er det få av disse bekymringene som støttes av sterk vitenskap. Imidlertid er det behov for mer forskning. De som ønsker å ta med soya i kostholdet, vil ha nytte av å velge minimalt bearbeidede matvarer over høyt bearbeidede.
