Plantebaserte proteinkilder blir ofte ansett som dårligere enn dyrebaserte, da førstnevnte sies å inneholde “ufullstendige” proteiner.
Dette får mange til å frykte at de får feil type eller mengde protein når de følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
Imidlertid er det mange grunner til at denne troen bør betraktes som mer en myte enn en realitet.
Denne artikkelen diskuterer forskjellen mellom "komplette" og "ufullstendige" proteiner, samt hvorfor vegetarianere og veganere ikke har liten grunn til å frykte å få for lite av førstnevnte og for mye av sistnevnte.
Hva er ‘ufullstendige’ proteiner?
Protein består av byggesteiner som kalles aminosyrer. Selv om hundrevis av aminosyrer finnes i naturen, er det bare 20 som trengs for å lage alt proteinet som finnes i kroppen din. Disse kan deles inn i tre hovedkategorier:
- Essensielle aminosyrer. Denne kategorien består av ni aminosyrer som kroppen din ikke kan lage. Kostholdet ditt er den eneste måten du kan få disse på.
- Ikke-essensielle aminosyrer. Denne kategorien inkluderer de resterende 11 aminosyrene, som kroppen din vanligvis kan lage av de 9 essensielle aminosyrene.
- Betinget essensielle aminosyrer. Disse aminosyrene anses vanligvis som ikke-essensielle, men blir essensielle i ungdomsårene, graviditeten eller under visse forhold, for eksempel traumer eller sykdommer.
Matvarer som inneholder gode mengder av alle ni essensielle aminosyrer, regnes generelt som kilder til "komplett" protein, mens de som ikke er merket som "ufullstendige" proteiner.
SAMMENDRAGProtein er laget av aminosyrer, som kan kategoriseres som essensielle, ikke-essensielle eller betinget essensielle. Proteinrike matvarer er vanligvis kategorisert som “komplette” eller “ufullstendige” basert på mengden essensielle aminosyrer de inneholder.
Hvilke matvarer gir ‘ufullstendige’ proteiner?
I motsetning til hva mange tror, inneholder de fleste matvarer - både dyre- og plantebaserte - alle de ni essensielle aminosyrene. Forskjellen ligger i mengden av dem de tilbyr.
For eksempel inneholder kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter høye nivåer av alle ni essensielle aminosyrer. På den annen side har planter en tendens til å inneholde lave mengder av minst en eller to essensielle aminosyrer, avhengig av kategorien de tilhører.
For eksempel har belgfrukter og grønnsaker en tendens til å ha lite metionin og cystein, mens korn, nøtter og frø har en tendens til å være lite lysin.
Rent praktisk betyr dette at det å følge en diett som gir for lite av noen av matvaregruppene, kan føre til at du får utilstrekkelige mengder essensielle aminosyrer.
Dette er grunnen til at dyrebaserte matvarer vanligvis betraktes som "komplette" proteinkilder, mens de fleste plantebaserte matvarer betraktes som "ufullstendige."
Unntakene er soya, quinoa, amarant, bokhvete og ernæringsgjær, samt hamp- og chiafrø. Disse vegetabilske matvarene tilbyr gode mengder av alle ni essensielle aminosyrer og regnes som "komplette" kilder til planteprotein.
SAMMENDRAGMed noen få unntak blir de fleste plantebaserte matvarer vanligvis sett på som "ufullstendige" proteinkilder. I motsetning til dette blir dyrebasert mat betraktet som "komplette" proteiner.
Kan du få i deg nok ‘komplette’ proteiner på et vegetarisk eller vegansk kosthold?
Mange tror at på grunn av det lave innholdet av animalsk protein på grunn av vegetariske og veganske dietter, mangler de ofte tilstrekkelige mengder "komplett" protein.
Men bortsett fra noen få unntak, er dette svært sjelden virkeligheten.
Foreløpig er det ingen bevis for proteinmangel blant vegetarianere eller veganere, bortsett fra kanskje i den lille prosentandelen som spiser for få kalorier eller følger monotone eller begrensede spisemønstre, som frukt- eller potetbaserte dietter.
Ikke desto mindre kan proteinet som finnes i planter være litt vanskeligere for kroppen din å absorbere, sammenlignet med proteinet i kjøtt og andre dyrebaserte matvarer.
Dette er grunnen til at vegetarianere og veganere noen ganger oppfordres til å spise litt mer protein enn kjøtteter - det vil si rundt 0,5 gram per pund (1 gram per kg) per dag.
Når det er sagt, tyder dagens bevis på at denne forskjellen i absorpsjon sannsynligvis er for minimal til at vegetarer eller veganere får utilstrekkelige mengder essensielle aminosyrer fra kostholdet.
Kort fortalt, så lenge et plantebasert kosthold er rik nok på kalorier og tilbyr et stort utvalg av proteinkilder, er det liten grunn til å bekymre seg for å få for lite "komplett" protein på et vegetarisk eller vegansk kosthold.
SAMMENDRAGVegetarer og veganere burde ha små problemer med å få i seg nok "komplett" protein fra kostholdet sitt - det vil si så lenge det forblir variert og rik på kalorier.
Bunnlinjen
Proteinrike matvarer som inneholder store mengder av alle ni essensielle aminosyrer, regnes vanligvis som "komplette" proteinkilder, mens de som ikke er merket som "ufullstendige" kilder.
Dette fører til at de fleste vegetabilske matvarer blir sett på som "ufullstendige" proteiner, og viderefører myten om at plantebaserte dietter kanskje ikke tilbyr riktig mengde eller type protein.
Når det er sagt, så lenge et plantebasert kosthold inneholder et stort utvalg av matvaregrupper og nok kalorier, er det liten grunn til at vegetarianere eller veganere bekymrer seg for "komplette" eller "ufullstendige" proteiner.
Merk at dette gjelder sunne personer med gjennomsnittlig vekt. Næringsstoffbehov kan imidlertid variere avhengig av aktivitetsnivå, kroppsvekt og helsestatus. Hvis du går ned i vekt eller mangler energi, kontakt lege eller registrert diettist.
