Det er vanskelig å unngå å sammenligne deg selv med andre. Vi gjør det alle innimellom - på jobb, på skolen, med venner, på sosiale medier.
Men denne handlingen med å kontinuerlig evaluere hvordan du måler deg, kan ha stor innvirkning på din mentale helse og hvordan du ser deg selv.
En enkel "Jeg vil aldri se ut som Marissa," kan raskt gå inn i "Jeg vil aldri være god nok for noen."
Før du vet ordet av det, kan det å bare se på deg selv i speilet utløse tanker om selvhat og frustrasjon. Disse følelsene kan være spesielt plagsomme hvis du allerede lever med en mental helsetilstand, som angst eller depresjon.
finn hjelp nåHvis du vurderer selvmord eller har tanker om å skade deg selv, kan du ringe stoffmisbruk og mental helsetjeneste på 1-800-662-HELP.
Hotline 24/7 vil koble deg til ressurser for mental helse i ditt område. Utdannede spesialister kan også hjelpe deg med å finne statens ressurser for behandling hvis du ikke har helseforsikring.
Hvis du er usikker på om du opplever selvhat, kan du se etter noen av de vanligste symptomene:
- Uttalelser om alt eller ingenting. Du ser livet ditt som en liste over ultimatums, de fleste av dem resulterer i katastrofe. For eksempel: "Hvis jeg ikke består denne eksamenen, vil jeg slippe ut av college og være en total taper."
- Bare fokusere på det negative. Det spiller ingen rolle hvor god dagen din var - solskinn, iskrem, valper - alt du kan tenke på er hva som gikk galt.
- Å tro på en følelse er et faktum. I stedet for “jeg Føler som en fiasko, "tenker du," jeg er en feil."
- Lav selvtillit. Du føler ikke at du er god nok til å være rundt venner og familie, søke nye jobber eller å sette deg selv der ute for nye muligheter.
Hvis alt dette høres kjent ut, ikke få panikk. Ting kan føles overveldende akkurat nå, men stol på oss: Du er verdig kjærlighet, spesielt fra deg selv.
Les videre for noen tips for å komme i gang på veien til egenkjærlighet.
1. Vær oppmerksom på utløserne
Det første trinnet for å løse ethvert problem er å forstå roten.
Hvis du kjemper mot en alvorlig kamp med selv hat, kan det være nyttig å sitte med den følelsen og prøve å identifisere hvor den kom fra. Du lever ikke i et vakuum, så vurder hva som kan ha ført til disse følelsene.
Du har hørt det en million ganger, men journalføring kan virkelig hjelpe her. Prøv å sette deg ned på slutten av dagen og gå gjennom dagen din mentalt. Prøv å notere noen notater om:
- hva du gjorde
- hvordan du hadde det under forskjellige aktiviteter
- hvem du var sammen med gjennom hele dagen
Hvis du ikke behandler best ved å skrive, kan du ta opp korte videoer eller talememoer for deg selv på telefonen. Du kan også bare reflektere et øyeblikk over dagens hendelser.
Uansett hvordan du går frem for å pakke ut dagen, prøv å holde øye med vanlige tråder eller mønstre som kan hjelpe deg med å identifisere hva som utløser dine negative tanker.
Når du har identifisert noen av utløserne dine, kan du jobbe med å finne frem til måter å unngå eller minimere dem på. Det er noen utløsere du kanskje ikke kan unngå, så det er nyttig å lære verktøyene for å jobbe seg gjennom dem.
2. Utfordre dine negative tanker
Noen ganger dukker selvhat opp når du ikke er på et bra sted å journalføre eller reflektere. Når dette skjer, kan du prøve å ha en intern samtale med deg selv.
Hvis du for eksempel tenker "Jeg hater meg selv", kan det være nyttig å umiddelbart spørre "Hvorfor?" Hvis svaret er: "Jeg ser stygg ut i denne kjolen," eller "Jeg har virkelig ødelagt det møtet," så prøv å utfordre den tanken også.
Si til deg selv: "Det er ikke sant." Tenk så på årsakene til at denne negative tanken er feil.
Å stå opp til dine egne tanker kan føles skremmende. Hvis det er tilfelle, kan du prøve å forestille deg en egen identifikasjon for å bekjempe tankene dine. Kanskje de er en blanding av alle dine favoritt superhelter fra barndommen eller en bestevenn. Tenk deg at de kommer inn og stopper de negative eller utfordrer de negative tankene.
Ikke bli motløs hvis den positive siden av ting ikke vinner. Bare å utfordre disse negative tankene bidrar til å forsterke ideen om at selvhat ikke er en faktum eller ubestridelig sannhet - det er en følelse.
3. Øv på positiv selvsnakk
Selvhat kommer ofte i et øyeblikk når du ikke har medfølelse med deg selv. Hvis du har en periode der du har det bra, kan du prøve å skrive ut en liste over hva du liker med deg selv.
Hvis du ikke kan tenke deg noe, ikke få panikk. Kjærlighet er en sterk følelse som er vanskelig å føle overfor deg selv i et lavt punkt. Hvis det er lettere, kan du prøve å tenke på ting du bare liker eller ikke hater med deg selv.
Kanskje du tar godt vare på kjæledyret ditt, eller vet alltid hva du skal ta med deg.
Hold denne listen der du ser den hver dag. Når selvhatstankene kommer, stopp, ta pusten og si høyt en av elementene fra listen din.
Lær mer om fordelene med positiv selvsnakk og hvordan du bygger den inn i din daglige rutine.
4. Gjenta dine negative tanker
Omramning er en terapiteknikk som kan brukes til å adressere negative tanker og selvhat. Det gjøres vanligvis ved å bare flytte tankene dine til et litt annet perspektiv.
Det kan innebære å tenke på en dårlig situasjon eller vurdere en frustrasjon i et nytt lys. Uansett hvordan du bestemmer deg for å prøve det, handler reframing om å trene hjernen din til å finne og fokusere på det positive.
For eksempel, i stedet for å si: "Jeg er så dårlig på arbeidspresentasjoner," kan du omformulere uttalelsen til "Jeg føler ikke at jeg gjorde det bra i presentasjonen min i dag."
Ja, det er en liten endring. Men du tar en uttalelse om alt eller ingenting og omformulerer den som en enkelt forekomst.
Dette hjelper negativiteten til ikke å føle seg så overveldende eller permanent. Tross alt er det bare en forekomst å rote til en arbeidspresentasjon - og det betyr at du kan gjøre det bedre neste gang.
Neste gang du har lyst til å si: "Jeg hater meg selv," kan du prøve å tenke på en liten måte du kan omformulere dette utsagnet for å være mer håndterlig og spesifikk.
5. Tilbring tid med folk som gjør deg lykkelig
Selvhat kan få deg til å ønske å isolere deg. Du kan føle at du ikke fortjener å være sammen med venner eller familie. Eller du føler deg som ingen engang ønsker å være rundt deg.
Selv om det å trekke seg fra sosiale situasjoner kan virke som den beste handlingen i henhold til den negative selvsnakken, har studier vist at dette ikke er så bra.
Å få kontakt med andre er en stor del av vårt mentale velvære fordi sosial interaksjon hjelper oss til å føle oss bedre om oss selv. Det skaper et miljø der vi føler oss verdsatt og ivaretatt.
Den beste måten å bekjempe disse negative tankene på er å tilbringe tid med våre kjære, enten det er en venn, et familiemedlem eller en partner. Ta en kaffe, se en film sammen, eller bare besøk mens du tar en tur sammen.
Sosial interaksjon kan hjelpe deg til å føle deg ladet og verdsatt.
Har du ikke noen å nå ut til? Vurder å snakke med andre som har lignende problemer på nettet. The Anxiety and Depression Association of America har en online støttegruppe for mennesker som har å gjøre med en rekke problemer. National Alliance on Mental Illness kan også hjelpe deg med å finne en gruppe i ditt område.
6. Øv deg selvmedfølelse
Dette er kanskje det vanskeligste elementet på listen, men det er kanskje det mest nyttige.
Selvmedfølelse er forskjellig fra egenkjærlighet. Det betyr å akseptere dine negative tanker, feil og feil, og forstå dem som rotete menneskelige øyeblikk.
Det betyr å tilgi deg selv på samme måte som du vil tilgi en elsket for å ha smekket på deg i et øyeblikk av frustrasjon.
Neste gang du finner deg selv i å spyle nedover det selvhatte kaninhullet, kan du prøve å kutte deg litt slakk. Erkjenne at du ikke har det bra, og minne deg selv på at det er greit.
Dveler du på visse handlinger du har gjort som du ikke er stolt av? Minn deg selv på at alle gjør feil. Disse handlingene trenger ikke å definere deg.
Selvfølelse skjer selvfølgelig ikke over natten. Men studier har vist at selvmedfølelse er en trenbar ferdighet, i likhet med reframing eller meditasjon.
7. Be om hjelp
Husk: Du er aldri alene i din mentale helse reise. Alle har vært der du er på et eller annet tidspunkt, og de fleste trenger litt hjelp for å komme gjennom.
Det er en god idé å øve på elementene på denne listen ved hjelp av en pålitelig mental helsepersonell. Det er ingen skam å be om hjelp. Faktisk er det den beste måten å lære hvordan du kan håndtere selv hat og negativ selvsnakk.
Hvordan finne en terapeutÅ finne en terapeut kan føle seg skremmende, men det trenger ikke være. Start med å stille deg noen grunnleggende spørsmål:
- Hvilke problemer vil du ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.
- Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?
- Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr priser eller betalingsplaner?
- Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan se deg på en bestemt ukedag? Eller noen som har økter om natten?
Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, kan du gå til American Psychological Association’s terapeut locator.
Bekymret for kostnadene? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.
På slutten av dagen er det å lære å gå fra, "Jeg hater meg selv", til "Jeg vil gjøre det bedre i morgen", en av de mest fordelaktige livsferdighetene du kan ha.
Det kommer ikke lett, men til slutt vil det være i verktøykassen din og forberede deg på alt annet livet legger i veien.
