Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Løping er en av de mest populære treningsformene, med rundt 49,5 millioner aktive løpere og joggere i USA.
Det topper også listen over konkurranse- og rekreasjonsidretter som resulterer i skader i underkroppen som stammer, forstuinger, stressfrakturer, patellofemoral smertsyndrom, iliotibial band syndrom og plantar fasciitt.
De gode nyhetene? Treningsøvelser som vannjogging kan hjelpe deg med å opprettholde kardiovaskulær kondisjon og løpeform uten ekstra slitasje på leddene dine fra å banke fortauet.
Hva er vannjogging?
Aqua jogging, også kjent som dypt vann, er en form for kardiovaskulær trening som etterligner bevegelsen til jogging mens du er nedsenket i vann. Du kan dra på vannjogging ved å løpe runder i bassenget eller ha på deg en flotasjonsenhet rundt bagasjerommet og løpe på plass.
En flytenhet eller løpebånd holder kroppen suspendert, slik at armene og bena beveger seg fritt mens du holder hodet over vannoverflaten.
For skaderehabilitering
Aqua-jogging er et toppvalg for skadede løpere fordi de kan løpe uten ubehag eller forverring av en skade som er forbundet med å slå fortauet. Faktisk kan dypvann som løper mens du gjenoppretter en skade, bidra til å opprettholde treningsnivået, ifølge en studie fra 2015.
For å fokusere på løpeform
Men det er ikke bare for skader. En nøkkelfunksjon ved vannjogging er at den lar deg replikere den samme løpeformen du har på land. Ved å inkludere vannjogging i en overordnet treningsplan, kan du øke kardioeffekten, forbedre kroppsholdning og form og øke muskelstyrken, samtidig som du sliter på kroppen din.
For mildere aerob trening
Når det er sagt, påpeker Jennifer Conroyd, ACE-sertifisert personlig trener, USTAF-sertifisert løpebuss, og grunnlegger av Fluid Running at på grunn av hydrostatisk trykk (eller hvor hardt vannet presser mot bassengets vegger), vil pulsen din være lavere med omtrent 10 til 15 slag per minutt når du kjører i vann enn ved samme anstrengelse på land.
For trening med lite innvirkning
"Aqua-jogging regnes som lite innvirkning, noe som gjør det spesielt bra for personer med leddsmerter, og spesielt leddgikt, ettersom oppdriften i vannet reduserer vektbæringen til bare 10 prosent av full kroppsvekt når de nedsenkes i vann opp til nakken," sa Kristen Gasnick, PT, DPT, en styresertifisert fysioterapeut.
Fordeler med vannjogging
Styrker hele kroppen din
Vannøvelse gir også en unik form for motstandstrening, sier Gasnick, siden bevegelse i vann har 12 ganger luftmotstanden. Vertikale posisjoner som vannjogging gir fire ganger større motstand enn horisontale posisjoner som svømming.
Tar lasten av underkroppen
Aqua-jogging reduserer trykket på store vektbærende ledd som hofter eller knær, noe Gasnick sier kan være svakt eller smertefullt med aktiviteter på land. "I tillegg tømmer vannets oppdrift ryggraden mot tyngdekreftene, noe som letter forbedret total bevegelse," sa hun.
Gir en jevn temperatur mens du trener
Å trene med vannjogging i et innendørs basseng betyr at du kan kontrollere temperaturen utvendig. Dette blir sett på som et pluss for folk som vil unngå å løpe utendørs i kaldt vær om vinteren eller trene i ekstremt varmt vær i sommermånedene.
Cross-trening trening
Du trenger ikke å vente til du er skadet for å bruke vannjogging. Denne treningsformen er en fin måte for sunne løpere å krysse på, siden det kan bidra til å forhindre skader.
Når du trener for et avstandsløp som et halvt eller fullt maratonløp, må du ta med en vannjoggetrening i den ukentlige rutinen.
Ikke bare er det en utmerket måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon og jobbe med løpeform, men det minimerer også påvirkningen på leddene. I tillegg, siden vannet gir motstand, ligner vannjogging å løpe mot vinden.
Hvordan aqua jogge
Nå som du forstår fordelene med vannjogging for både skadde og ikke-skadede løpere, er det på tide å komme i bassenget.
Det du trenger for å komme i gang
For å komme i gang vil du sannsynligvis ha badedrakt, beskyttelsesbriller og løpebånd som lar deg løpe på plass.
Selv om et svømme belte eller flyteenhet er valgfritt, er det mange som ikke er komfortable i vannet, så bruk av et belte kan øke tilliten og resultere i en bedre trening. Det hjelper også med å sette deg i en fremoverlent, som når du løper på land. Så hvis det å fokusere på form er et av målene dine, kan det være lurt å prøve et flytebelte.
Handle svømmebelter online.
Eksempel på vannjoggingstrening
Mens varigheten av en vannjogging avhenger av treningsmålene dine, generelt varer de fleste treningsøktene i omtrent 30 til 45 minutter. En prøvebase-basert vannjogging-trening kan inneholde følgende elementer:
- Varm opp med en lett innsats i 5 til 10 minutter. Du kan også gjøre oppvarmingen ved bassenget hvis overflaten ikke forverrer skaden eller hvis du ikke er skadet. Høye knær og jogging på plass fungerer som oppvarming.
- Utfør to til tre runder med høyere intensitet ved å sprint til den ene enden av bassenget og jogge tilbake med 50 prosent intensitet.
- Utfør 10 runder med 2 minutter jogging med høy intensitet, etterfulgt av 2 minutter med lav intensitet.
- Avkjøl i 5 minutter.
For å bryte opp rundene kan du legge til intervaller med jogging på plass ved hjelp av løpebånd. Bytt ut noen av joggerundene med å løpe på plass i 3 til 5 minutter.
Aqua jogging som en del av et treningsprogram
Mens du er i vannet, prøv å visualisere deg selv når du løper utendørs. Tenk på hvordan kroppen din beveger seg når føttene treffer bakken. Hvilken posisjon er armene dine i? Er kroppen din stående og kjernetett? Fokuser på disse elementene mens du trener i vannet, og du vil være sikker på å overføre fordelene til veien eller stien.
For å supplere maraton trening, kan du bytte ut en lang cardio dag på treningsstudioet for en vann jogging trening. For eksempel, gjør 1 time på tredemølle, etterfulgt av 1 time med vannjogging.
Tips for å komme i gang
Tren på dypere vann
For å kunne replikere form som løper på land og løpe raskt nok til å få pulsen din til de moderate til høyere pulssonene, sier Conroyd at du må være i vann som er dypt nok til at du ikke berører bunnen. For mange mennesker betyr det minst 5 fot, 5 inches høy eller mer dybde.
Vær oppmerksom på kroppsholdning i overkroppen
Posturale signaler, ifølge Conroyd, inkluderer å løfte hodet, trekke i haken, trekke skulderbladene sammen og ned, og trekke magen til ryggraden. Armene skal bøyes i 90 graders vinkel og svinge seg gjennom vannet som en pendel.
Bruk grunnleggende underkropp
For å etterligne landkjøring av biomekanikk med beina, sier Conroyd at det hjelper å starte med et vertikalt flagrende spark og deretter gradvis åpne opp skrittet. Knebøyningen er liten, og firhjulingen skyver vannet fremover, ikke opp, så fører hælen den bakre delen av skrittet. Foten skal fungere som en pensel og være avslappet, feie frem og tilbake.
Vurder å redusere treningstiden
Vannaktiviteter øker stoffskiftet og energiforbruket.På grunn av dette sier Gasnick at du kan oppdage at du blir raskere trøtt med vannøvelse sammenlignet med landbaserte aktiviteter, så treningstiden din bør reduseres.
Bytt for eksempel ut et 45-minutters tredemøllekjøring for en 30-minutters trening med vannjogging.
Rådfør deg med legen din hvis du har hjertesykdommer
De fleste innendørs- og utendørsbassenger er oppvarmet. Og fordi pulsen øker med varmere temperaturer, sier Gasnick at hvis du har en hjertesykdom eller høyt blodtrykk, bør du konsultere legen din før du begynner å trene i vann.
Takeaway
Aqua jogging er et trygt alternativ til å løpe på fortau eller tredemølle. Når det brukes til rehabilitering, lar det deg opprettholde kardiovaskulær kondisjon og jobbe med løpeform mens du reduserer smertene forbundet med skaden din. Det er også et utmerket tillegg til en samlet treningsplan, enten du er skadet eller ikke.
Vurder å bytte ut en av dine vanlige cardio-dager for en vannjoggingøkt. Du kan variere treningsøktene ved å bruke løpebånd og jogge på plass eller løpe runder i bassenget.
