En nybegynnerveiledning for vekttrening

Enten målet ditt er å bygge muskelmasse eller oppnå en bedre, mer tonet kropp, kan vekttrening hjelpe deg med å komme dit.

Vekt trening, også kjent som motstands- eller styrketrening, bygger magre, sterkere muskler, styrker bein og ledd, og hjelper til og med å øke stoffskiftet. Dette betyr at du vil forbrenne mer kalorier selv når du hviler.

Sterkere muskler kan også forbedre din sportslige ytelse og redusere sjansen for skader.

Selv om du aldri har gjort noen form for vekttrening før, er det aldri for sent å starte. Styrketrening er passende for både menn og kvinner, og den kan startes i alle aldre eller treningsnivåer.

Du trenger ikke å være en treningsfans. Faktisk trenger du ikke en gang å tilhøre et treningsstudio. Du kan ganske enkelt bruke kroppsvekten til mange øvelser eller bruke frie vekter, motstandsbånd eller annet treningsutstyr for hjemmet for å få resultater.

Denne artikkelen vil lede deg gjennom hvordan du kommer i gang med vekttrening og gi foreslåtte øvelser og treningsråd for nybegynnere.

Hva trenger du for å starte vekttrening?

Hvis du aldri har løftet vekter før, bør du vurdere å starte med hjelp av en sertifisert personlig trener. De vil kunne lære deg riktig form for spesifikke øvelser og sette opp et styrketreningsprogram tilpasset dine behov.

Mange treningssentre eller treningssentre tilbyr introduksjonstreninger uten eller uten kostnad, eller de har trenere tilgjengelig hvis du har spørsmål.

Mens de fleste treningssentre har en kombinasjon av motstandsmaskiner og frie vekter, for eksempel manualer og vektstenger, kan du også få en omfattende vekt trening hjemme med grunnleggende utstyr.

Alternativer for utstyr

Du trenger ikke nødvendigvis vekter for å bygge muskelmasse og tone kroppen din. For eksempel, for noen styrketreningsøvelser, som pushups eller lunges, trenger du bare kroppsvekten din for å gi motstand.

Du kan utvide hjemmetreningsalternativene dine med manualer. Et begynnersett med justerbare vekt manualer starter på omtrent $ 50, men prisen øker når du legger til mer vekt.

Kettlebells, som er vektede baller med håndtak, er et annet populært alternativ. Mange kettlebell-øvelser trener flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem effektive for en full kroppsøkt, spesielt hvis du har kort tid.

Motstandsbånd er også et nyttig tillegg til treningsutstyret ditt. Disse fargekodede elastiske båndene gir varierende motstandsnivå når de trekkes og strekkes.

Et sett med motstandsbånd kan kjøpes for $ 10 til $ 60. Fordi de er lette og bærbare, kan du ta dem med når du reiser.

Hva du bør vite før du begynner

Når du er klar til å komme i gang med et vekttreningsprogram, må du huske følgende tips.

Vekttreningstips for nybegynnere

• Varme opp. Noe aerob aktivitet, for eksempel en 5-minutters joggetur eller rask spasertur, vil øke blodstrømmen til musklene og gi dem en god trening. Å hoppe over tau eller hoppe i noen minutter er også gode oppvarmingsalternativer.
• Start med lettere vekter. Du vil starte med en vekt som du kan løfte 10 til 15 ganger med riktig form. Begynn med 1 eller 2 sett med 10 til 15 repetisjoner, og fortsett sakte til 3 sett eller mer.
• Øk vekten gradvis. Når du enkelt kan gjøre det anbefalte antall sett og reps, kan du øke vekten med 5 til 10 prosent. Kontroller at dette er riktig vekt for deg før du gjør en full trening.
• Hvil i minst 60 sekunder mellom settene. Dette bidrar til å forhindre muskeltretthet, spesielt når du begynner.
• Begrens treningen til ikke lenger enn 45 minutter. Du kan få treningen du trenger i denne tidsrammen. Lengre økter kan ikke føre til bedre resultater og kan øke risikoen for utbrenthet og muskeltretthet.
• Strekk musklene forsiktig etter treningen. Strekking kan bidra til å øke fleksibiliteten din, lette muskelspenning og redusere risikoen for skade.
• Hvil en dag eller to mellom treningsøktene. Hvile gir musklene tid til å komme seg og fylle på energilagrene før neste treningsøkt.

Øvelser for nybegynnere

Du kan være spesielt interessert i å bygge biceps eller toning bena, men det beste motstandsopplæringsprogrammet fungerer for alle de store muskelgruppene i kroppen din.

Faktisk kan overarbeid på en muskelgruppe på bekostning av en annen øke risikoen for skade.

For en solid all-over-trening, kan det være lurt å starte med følgende øvelser. Å inkludere disse øvelsene i vekttreningsrutinen din, vil fungere de fleste av de store muskelgruppene i kroppen din.

Setter og reps

Start med å gjøre 10 til 15 reps av hver øvelse. Målet er at 1 til 2 sett skal starte. Når du bygger styrke, kan du legge til ekstra sett, og også øke vekten.

• Hva er en representant? En repetisjon (rep) er en komplett treningsbevegelse.
• Hva er et sett? Et sett er et visst antall representanter. For eksempel utgjør 10 til 15 reps 1 sett.

Dumbbell single-arm rader

Målrettet område: Rygg- og overarmsmuskulaturen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Plasser venstre kne på enden av en solid benk og legg venstre hånd på benken for å få balanse.
2. Med ryggen parallell med bakken, nå ned med høyre hånd og ta en manual med håndflaten mot benken.
3. Ta dumbbell langsomt opp til brystet. Klem rygg- og skuldermuskulaturen og rett sakte armen til startposisjon.
4. Avslutt 1 sett, hvil i et minutt, og bytt deretter armer og gjør 1 sett med høyre kne og høyre hånd på benken.

Dumbbell skulderpress

Målrettet område: Skuldermuskulaturen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Sitt eller stå med en manual i hver hånd, håndflatene vendt fremover, og albuene dine ut til siden din i 90-graders vinkler.
2. Uten å lene deg tilbake eller bøy ryggen din, trykk manualene opp over hodet til armene dine er nesten rette.
3. Sett dem sakte tilbake i startposisjon.

Dumbbell brystpress

Målrettet område: Brystmusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Legg deg flatt på en benk med en manual i hver hånd og håndflatene vendt fremover.
2. Trykk sakte dumbbells oppover til armene er rett over skuldrene. Vær forsiktig så du ikke låser albuene.
3. Senk manualene sakte til startposisjonen. Albuen din skal være litt lavere enn skuldrene.

Bicep krøller

Målrettet område: Biceps (muskler foran armene).

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Sitt eller stå med en manual i hver hånd foran deg, albuene på sidene og håndflatene vendt opp.
2. Krøl manualene opp mot skuldrene ved å bøye albuene, men hold dem stasjonære på sidene.
3. Snu krøllen til startposisjonen.

Triceps-utvidelser

Målrettet område: Triceps (muskler bak på armene).

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Du kan gjøre denne øvelsen sittende på en benk eller stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser begge hendene rundt manualhåndtaket.
3. Løft manualen over hodet slik at armene er rette.
4. Bøy albuene i 90 graders vinkel, og senk manualen bak hodet.
5. Rett sakte armene slik at manualen er over hodet igjen.

Motstandsbåndet trekker fra hverandre

Målrettet område: Musklene i ryggen, skuldrene og armene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med armene strukket ut foran deg i brysthøyde.
2. Hold et motstandsbånd parallelt med bakken og ta tak i det med begge hender.
3. Hold armene rett, trekk båndet mot brystet ved å bevege armene utover, bort fra kroppen din. Bruk midtryggen for å starte denne bevegelsen.
4. Hold ryggraden rett, klem sammen skulderbladene, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Lunge med manual

Målrettet område: Benmuskulaturen din, inkludert quadriceps, hamstrings og kalver, samt glutes (baken). Hvis du inkluderer en manual, vil du også jobbe med biceps.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, med en manual i hver hånd.
2. Ta et stort skritt fremover med venstre ben så hælen berører først.
3. Senk kroppen din slik at venstre lår er parallelt med gulvet.
4. Stopp et øyeblikk, og krøl deretter håndvektene opp mot brystet og senk dem igjen til startposisjonen.
5. Skyv av hælen og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta, men led med høyre ben.

Knebøy

Målrettet område: Benmuskulaturen, inkludert quadriceps, hamstrings og kalver.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Knebøy kan gjøres med eller uten vekter.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne sakte, slik at lårene dine er nesten parallelle med gulvet.
3. Sakte stige til startposisjonen din.
4. For å legge til motstand, hold en manual eller en kettlebell nær brystet med begge hender.

Kalv hever

Målrettet område: Kalvemuskulaturen (bak på underbenet).

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå på kanten av et trinn med føttene parallelle med hverandre.
2. Løft hælene sakte noen centimeter over trinnet og hold i noen sekunder.
3. Senk hælene sakte under trinnkanten og hold i noen sekunder. Du bør kjenne en strekk i leggene.
4. Du kan legge til motstand ved å holde en lett manual i hver hånd nede ved sidene.

Vekt trening tidsplan

Hvis målet ditt er å bygge styrke, men ikke bygge opp størrelsen på musklene dine, vil tre vekttreningsøkter i uken trolig gi de resultatene du trenger.

I følge en studie publisert i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise, er det å gjøre en trening med vekttrening tre ganger i uken like effektiv som hyppigere treningsøkter for styrkeoppbygging.

Men hvis du vil bygge opp muskelmasse, må du gjøre flere repetisjoner og hyppigere treningsøkter.

Du kan trene alle muskelgruppene dine under en treningsøkt, gjøre 1 eller 2 sett av hver øvelse for å starte, og jobbe deg opp til flere sett eller tyngre vekter etter hvert som øvelsene blir lettere.

Eller du kan fokusere på bestemte muskelgrupper på bestemte dager. For eksempel:

Ukentlig vekttreningsplan

Mandag: Bryst, skuldre og triceps

• dumbbell brystpress
• dumbbell skulderpress
• dumbbell triceps forlengelse

Onsdag: Rygg og biceps

• dumbbell single-arm rader
• bicep krøll
• motstandsbånd trekker fra hverandre

Fredag: Ben

• lunges
• knebøy
• kalv hever

Når du blir mer komfortabel med vekttrening, kan du blande opp øvelsene du gjør for hver muskelgruppe. Sørg for å legge til vekt og flere sett når du bygger opp styrken.

Sikkerhetstips

Det er viktig å fokusere på sikkerhet når du starter en vekttreningsrutine. Vær nøye med kroppen din og ikke press deg selv for fort. Du kan skade deg selv eller forårsake et helseproblem.

For å holde deg trygg under vekttrening, husk å:

• Utfør hver øvelse sakte, og vær oppmerksom på riktig form.
• Bruk en spotter for å hjelpe deg med tyngre heiser, spesielt de som går over hodet på deg.
• Hold deg hydrert gjennom hele treningen.
• Pust inn før heisen og pust ut under heisen. Hold aldri pusten når du trener vekter.
• Stopp treningen hvis du føler deg skarp eller stikkende. Hvis smertene ikke forsvinner når du slutter å trene, må du oppsøke lege.

Hvis du har en helsemessig tilstand, snakk med legen din om et vekttrenings- og treningsprogram som er trygt for deg.

Bunnlinjen

Vekt trening er også kjent som motstand eller styrketrening. Det innebærer å flytte deler av kroppen din mot en slags motstand, som vekter, motstandsbånd, vektmaskiner eller til og med din egen kroppsvekt.

Vekt trening er en utmerket måte å bygge muskelmasse og gjøre musklene sterkere. Det kan også øke stoffskiftet, styrke bein og ledd, forbedre muskeltonen og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.

For å få mest mulig ut av vekttreningsrutinen din, start med lettere vekter til du mestrer riktig form. Øk deretter vekten eller motstanden sakte for å unngå skader. Sørg for å jobbe alle muskelgruppene dine for optimal styrke og kondisjon.