De beste måtene å miste muskelmasse

Selv om de fleste treningsprogrammer fremmer muskelmasse, kan noen være interessert i å miste muskelmasse.

Disse menneskene kan for eksempel:

• føler at musklene deres gir dem et ”klumpete” utseende
• føler at kroppene deres er estetisk ute av balanse og ønsker å trimme ned spesifikke deler
• ønsker å slanke seg mens du opprettholder styrke
• vil at klær skal se på kroppen på en bestemt måte
• føler at større muskler har en tendens til å synke når de går ut av middelalderen

I denne artikkelen vil vi gjennomgå hvordan muskler dyrkes og de beste måtene å miste muskelmasse.

Healthline støtter eller anbefaler ikke å miste muskelmasse, da det ikke er et sunt mål for folk flest. Vi tror imidlertid på å gi tilgjengelig og nøyaktig informasjon for å redusere skaden som kan oppstå hvis folk velger å gjøre det.Før du begynner på et treningsprogram, er det lurt å konsultere en lege for å være sikker på at du holder deg innenfor grensene som passer for din alder, kjønn og fysiske tilstand.

Forstå muskelvekst

For å forstå hvordan du mister muskelmasse, må du forstå hvordan du får muskler til å vokse.

Muskelvekst, eller hypertrofi, forfølges vanligvis av et konsekvent vektløftingsprogram kombinert med et høyt kaloriinnhold, høyt proteininnhold.

I en intensiv anaerob vektløftingstrening blir muskelfibre skadet og reparerer seg selv i hvileperioder. Når reparasjonshastigheten er raskere enn skaden, oppstår muskelvekst.

Kroppen din gir deg trening og restitusjon med kalorier fra maten.

Hvordan kan jeg miste muskelmasse?

For å miste muskelmasse, må du redusere kaloriinntaket og endre treningsøktene dine.

Vurder disse justeringene:

1. Kosthold. Spis færre kalorier og spis en lavere prosentandel av matvarer som inneholder mye proteiner og karbohydrater.
2. Vekttrening. Hvis du fortsetter å trene med vekter, bruk lettere vekter og reduser vekttreningsfrekvensen til ikke mer enn 2 ganger per uke for å opprettholde tonen.
3. Cardio. Fokuser treningsøktene dine på lange perioder med kardiovaskulær trening, kjent som maraton cardio, for å forbrenne kalorier.

Hvordan miste muskler i armer og ben

Til bygge muskler i armer og ben, du:

• løft til svikt
• øke antall representanter
• øke hastigheten på løftet ditt
• reduser hviletiden mellom settene
• spis et høyt kaloriinnhold, høyt proteinholdig kosthold

For å miste muskler i armer og ben, gjør det motsatte:

• stopp noen få reps før feil
• reduser antall representanter
• hvile for full gjenoppretting (2 til 3 minutter) mellom settene

Du bør også vurdere lange perioder med kardio som:

• løping eller jogging
• svømming
• sykling

Slanking for å miste masse

For å miste masse, bør du vurdere et underskudd diett - senk antall kalorier du spiser på en dag til under antall kalorier du forbrenner på en dag.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer et sunt kosthold:

• grønnsaker, frukt, fullkorn og meieriprodukter uten fett eller lite fett
• magert kjøtt, fisk, fjærfe, egg, nøtter og bønner
• minimalt tilsatt sukker, salt, kolesterol, mettet fett og transfett

En alternativ (men ikke anbefalt) måte å miste muskelmasse på

Hvis du slutter å trene og spiser et kosthold som gir deg færre kalorier enn du forbrenner, mister du muskelmasse. Dette anbefales IKKE.

Du vil også miste styrke og kondisjonstrening.

• En studie fra 2013 indikerte at det tar omtrent 3 uker for idrettsutøvere å begynne å miste muskelstyrken hvis de slutter å trene.
• En studie fra 2018 indikerte at når idrettsutøvere i stor grad reduserte tidsplanen for kardiovaskulær trening, falt kondisjonen betydelig etter 4 uker.

Ta bort

Du kan redusere muskelmassen din ved å gjøre det motsatte av det du ville gjort for å øke muskelmassen.

Uansett årsak til at du mistet muskelmasse med vilje, er det viktig å gjøre det trygt.

Før du setter et mål for kroppen din og endrer treningsrutinen og dietten, bør du kontakte lege for å forsikre deg om at du holder deg innenfor grensene som passer for din alder, kjønn og fysiske tilstand.