Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Serotonin er en nevrotransmitter, eller kjemisk messenger, som er involvert i mange prosesser i hele kroppen din, fra å regulere humøret ditt til å fremme jevn fordøyelse.
Det er også kjent for:
- fremme god søvn ved å hjelpe til med å regulere døgnrytmer
- hjelper til med å regulere appetitten
- fremme læring og hukommelse
- bidra til å fremme positive følelser og prososial atferd
Hvis du har lite serotonin, kan du:
- føler deg engstelig, lav eller deprimert
- føler deg irritabel eller aggressiv
- har søvnproblemer eller føler deg trøtt
- føler deg impulsiv
- har nedsatt appetitt
- opplever kvalme og fordøyelsesproblemer
- krever søtsaker og karbohydratrike matvarer
Les videre for å lære om forskjellige måter å øke serotonin naturlig.
1. Mat
Du kan ikke få serotonin direkte fra maten, men du kan få tryptofan, en aminosyre som omdannes til serotonin i hjernen din. Tryptofan finnes hovedsakelig i proteiner med høyt proteininnhold, inkludert kalkun og laks.
Men det er ikke så enkelt som å spise tryptofanrik mat, takket være noe som kalles blod-hjerne-barrieren. Dette er en beskyttende kappe rundt hjernen din som styrer hva som går inn og ut av hjernen din.
I et nøtteskall er tryptofanrike matvarer vanligvis enda høyere i andre aminosyrer. Fordi de er rikeligere, er disse andre aminosyrene mer sannsynlige enn tryptofan for å krysse blod-hjerne-barrieren.
Men det kan være en måte å hacke systemet på.Forskning antyder at å spise karbohydrater sammen med mat med høyt tryptofan kan hjelpe mer tryptofan til å gjøre det til hjernen din.
Prøv å konsumere tryptofanrik mat med 25 til 30 gram karbohydrater.
snacking for serotoninHer er noen snackideer for å komme i gang:
- fullkornsbrød med kalkun eller ost
- havregryn med en håndfull nøtter
- laks med brun ris
- plommer eller ananas med favorittkjeksene dine
- kringlepinner med peanøttsmør og et glass melk
2. Trening
Trening utløser frigjøring av tryptofan i blodet ditt. Det kan også redusere mengden andre aminosyrer. Dette skaper et ideelt miljø for mer tryptofan å nå hjernen din.
Aerob trening, på et nivå du er komfortabel med, ser ut til å ha mest effekt, så grav ut dine gamle rulleskøyter eller prøv en dansekurs. Målet er å få pulsen opp.
Andre gode aerobe øvelser inkluderer:
- svømming
- sykling
- rask gange
- jogge
- lett fottur
3. Sterkt lys
Forskning antyder at serotonin har en tendens til å være lavere etter vinter og høyere om sommeren og høsten. Serotonins kjente innvirkning på humør hjelper til med å støtte en sammenheng mellom dette funnet og forekomsten av sesongmessig affektiv lidelse og psykiske helseproblemer knyttet til årstidene.
Å tilbringe tid i solskinnet ser ut til å øke serotoninnivået, og forskning som utforsker denne ideen antyder at huden din kanskje kan syntetisere serotonin.
For å maksimere disse potensielle fordelene, mål å:
- bruk minst 10 til 15 minutter ute hver dag
- ta den fysiske aktiviteten din utenfor for å øke serotonin-boostet med trening - bare ikke glem å bruke solkrem hvis du er ute i mer enn 15 minutter
Hvis du lever i et regnfullt klima, har vanskelig for å komme deg ut, eller har høy risiko for hudkreft, kan du fortsatt øke serotonin med sterkt lyseksponering fra en lysterapiboks. Du kan handle etter disse på nettet.
Hvis du har bipolar lidelse, snakk med terapeuten din før du prøver en lysboks. Å bruke en feil eller for lenge har utløst mani hos noen mennesker.
4. Kosttilskudd
Noen kosttilskudd kan bidra til å starte produksjonen og frigjøringen av serotonin ved å øke tryptofan.
Før du prøver et nytt supplement, må du sjekke inn hos helsepersonell. Sørg for å fortelle dem om du også tar:
- reseptbelagte medisiner
- reseptfrie medisiner
- vitaminer og kosttilskudd
- Urtepreparater
Velg kosttilskudd laget av en kjent produsent og kan undersøkes for å få rapporter om produktens kvalitet og renhet. Forskning antyder at disse kosttilskudd kan bidra til å øke serotonin og redusere symptomer på depresjon:
Ren tryptofan
Tryptofantilskudd inneholder mye mer tryptofan enn matkilder, noe som gjør det muligens mer sannsynlig å nå hjernen din. En liten studie fra 2006 antyder at tryptofantilskudd kan ha en antidepressiv effekt hos kvinner, selv om mer forskning er nødvendig. Kjøp tryptofan kosttilskudd.
SAMe (S-adenosyl-L-metionin)
SAMe ser ut til å øke serotonin og kan forbedre depresjonssymptomer, men ikke ta det med andre kosttilskudd eller medisiner som øker serotonin, inkludert visse antidepressiva og antipsykotika. Kjøp SAMe kosttilskudd.
5-HTP
Dette tillegget kan lett komme inn i hjernen din og produsere serotonin. En liten 2013-studie antyder at den fungerte like effektivt som antidepressiva for de med tidlige symptomer på depresjon. Men annen forskning på 5-HTP for å øke serotonin og redusere depresjonssymptomer har gitt blandede resultater. Kjøp 5-HTP kosttilskudd.
Johannesurt
Selv om dette tillegget ser ut til å forbedre depresjonssymptomene for noen mennesker, har forskning ikke vist konsistente resultater. Det er kanskje ikke ideelt for langvarig bruk. Merk at johannesurt kan gjøre visse medisiner, inkludert noen kreftmedisiner og hormonell prevensjon, mindre effektive.
Personer som bruker blodkoagulasjonsmedisin, bør ikke ta johannesurt fordi det forstyrrer stoffets effektivitet. Du bør heller ikke ta det med medisiner, spesielt antidepressiva, som øker serotonin.
Kjøp johannesurttilskudd.
Probiotika
Forskning antyder at å få mer probiotika i kostholdet ditt, kan øke tryptofan i blodet ditt, og hjelpe mer av det til å nå hjernen din. Du kan ta probiotiske kosttilskudd, tilgjengelig på nettet, eller spise probiotisk rik mat, som yoghurt, og gjæret mat, som kimchi eller surkål.
Advarsel om SerotoninsyndromVær forsiktig når du prøver disse tilskuddene hvis du allerede tar medisiner som øker serotonin. Dette inkluderer flere typer antidepressiva.
For mye serotonin kan forårsake serotoninsyndrom, en alvorlig tilstand som kan være livstruende uten behandling.
Hvis du vil prøve å erstatte antidepressiva med kosttilskudd, må du jobbe med helsepersonell for å komme med en plan for å trygge av antidepressiva i minst to uker først. Brått stopp kan få alvorlige konsekvenser.
5. Massasje
Massasjeterapi bidrar til å øke serotonin og dopamin, en annen stemningsrelatert nevrotransmitter. Det hjelper også til å redusere kortisol, et hormon kroppen din produserer når du er stresset.
Mens du kan se en lisensiert massasjeterapeut, er dette kanskje ikke nødvendig. En studie fra 2004 så på 84 gravide kvinner med depresjon. Kvinner som fikk 20 minutters massasjeterapi fra en partner to ganger i uken sa at de følte seg mindre engstelige og deprimerte og hadde høyere serotoninnivå etter 16 uker.
Prøv å bytte 20 minutters massasje med en partner, familiemedlem eller venn.
6. Stemningsinduksjon
For lite serotonin kan påvirke humøret ditt negativt, men kan et godt humør bidra til å øke serotoninnivået? Noe forskning antyder ja.
Å tenke på noe som får deg til å føle deg bra kan bidra til å øke serotonin i hjernen din, noe som kan bidra til å fremme et forbedret humør generelt.
Prøve:
- visualisere et lykkelig øyeblikk fra minnet ditt
- tenker på en positiv opplevelse du hadde med dine nærmeste
- ser på bilder av ting som gjør deg lykkelig, for eksempel kjæledyret ditt, et favorittsted eller nære venner
Husk at humør er komplekst, og det er ikke alltid så lett å endre humør. Men noen ganger kan det bare hjelpe å prøve å rette tankene dine mot et positivt sted.
Når skal du søke hjelp
Hvis du ønsker å øke serotonin for å forbedre stemningsrelaterte symptomer, inkludert depresjon, kan det hende at disse metodene ikke er nok.
Noen mennesker har rett og slett lavere serotoninnivå på grunn av hjernekjemi, og det er ikke mye du kan gjøre med dette alene. I tillegg involverer humørsykdommer en kompleks blanding av hjernekjemi, miljø, genetikk og andre faktorer.
Hvis du opplever at symptomene dine begynner å påvirke det daglige livet ditt, bør du vurdere å nå ut til støtte fra en terapeut. Hvis du er bekymret for kostnadene, kan guiden vår til rimelig behandling hjelpe.
Avhengig av symptomene dine, kan du få forskrevet en selektiv serotoninreopptakshemmere (SSRI) eller en annen type antidepressivt middel. SSRI-er hjelper deg med å forhindre at hjernen din resorberer serotonin som frigjøres. Dette etterlater mer tilgjengelig for bruk i hjernen din.
Husk at du kanskje bare trenger å ta SSRI i noen måneder. For mange mennesker kan SSRIer hjelpe dem med å komme til et sted der de kan få mest mulig ut av behandlingen og lære hvordan de effektivt kan håndtere tilstanden deres.
Bunnlinjen
Serotonin er en viktig nevrotransmitter, som påvirker alt fra humør til avføring. Hvis du ønsker å øke serotonin, er det noen få ting du kan prøve på egenhånd. Ikke nøl med å kontakte hjelp hvis disse tipsene ikke kutter den.
.jpg)
