Oversikt
Bla gjennom hvilken som helst sosial medieplattform eller helse- og treningspublikasjon på nettet, og du vil garantert lese om noen som gjør periodisk faste (IF) mens du fremdeles opprettholder treningsrutinen.
Mens oppmerksomheten IF-manen ser ut til å være over toppen, er denne typen livsstil ikke ny. Det er anstendig forskning og anekdotiske rapporter om hvordan du får IF til å fungere - spesielt hvis du planlegger å trene mens du gjør det.
Sjekk ut hva ekspertene har å si om hvordan du trygt og effektivt kan trene mens du faste.
Fordeler og ulemper med å trene mens du er på rask
Hvis du prøver IF eller du faste av andre grunner, og fremdeles ønsker å få treningsøktene dine, er det noen fordeler og ulemper du bør vurdere før du bestemmer deg for å trene i en fastende tilstand.
Noen undersøkelser viser at trening under faste påvirker muskelbiokjemi og metabolisme som er knyttet til insulinfølsomhet og jevn håndtering av blodsukkernivået.
Forskning støtter også å spise og umiddelbart trene før fordøyelsen eller absorpsjonen skjer. Dette er spesielt viktig for alle med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, leder for Fitness Programming & Nutrition hos Virtual Health Partners, sier at en oppside mens du faste er at de lagrede karbohydratene dine - kjent som glykogen - er mest sannsynlig utarmet, så du vil forbrenne mer fett for å gi drivstoff til trene.
Høres potensialet for å forbrenne mer fett ut som en gevinst? Før du hopper på den faste kardiotrenden, er det en ulempe.
Mens du trener i fastende tilstand, er det mulig at kroppen din begynner å bryte ned muskler for å bruke protein til drivstoff, sier Amengual. "I tillegg er du mer utsatt for å treffe veggen, noe som betyr at du vil ha mindre energi og ikke være i stand til å trene like hardt eller prestere også," legger hun til.
Priya Khorana, EdD, ernæringslærer ved Columbia University, mener at intermitterende faste og trening på lang sikt ikke er ideell. "Kroppen din tømmer seg for kalorier og energi, noe som til slutt kan ende opp med å bremse stoffskiftet," legger hun til.
Du faste, skal du trene?
- Du kan forbrenne mer fett.
- Hvis du faste på lang sikt, kan du redusere stoffskiftet.
- Du kan ikke prestere like bra under treningsøktene.
- Du kan miste muskelmasse eller bare være i stand til å opprettholde, ikke bygge, muskler.
Å komme i en effektiv treningsøkt mens du faste
Hvis du er klar til å prøve IF mens du fortsetter treningsrutinen, er det noen ting du kan gjøre for å gjøre treningen effektiv.
1. Tenk gjennom timing
Registrert diettist Christopher Shuff sier at det er tre hensyn når du gjør treningen mer effektiv mens du faste: om du skal trene før, under eller etter drivstoffvinduet.
En populær metode for IF er 16: 8-protokollen. Konseptet refererer til å konsumere all mat i et 8-timers drivstoffvindu og deretter faste i 16 timer.
“Å trene før vinduet er ideelt for noen som presterer godt under trening på tom mage, mens det under vinduet er bedre egnet for noen som ikke liker å trene på tom mage og som også vil kapitalisere på ernæring etter trening , Forklarer han. For ytelse og gjenoppretting, sier Shuff at er det beste alternativet.
"Etter at vinduet er for folk som liker å trene etter drivstoff, men ikke har muligheten til å gjøre det under spisevinduet," legger han til.
2. Velg type trening basert på makroene dine
Sertifisert personlig trener og masterpilateslærer, Lynda Lippin, sier det er viktig å ta hensyn til makronæringsstoffene du tar dagen før du trener og når du spiser etter.
"For eksempel krever styrketrening generelt mer karbohydrater dagen, mens cardio / HIIT [høyintensiv intervalltrening] kan gjøres på en lavere karbo-dag," forklarer hun.
3. Spis de riktige måltidene etter treningen for å bygge eller opprettholde muskler
Dr. Niket Sonpal sier at den beste løsningen for å kombinere IF og trening, er å trene treningsøktene dine i løpet av dine spiseperioder, slik at ernæringsnivået ditt når topp.
"Og hvis du løfter tungt, er det viktig for kroppen din å ha protein etter treningen for å hjelpe til med regenerering," legger han til.
Amengual sier å følge opp styrketrening med karbohydrater og ca. 20 gram protein innen 30 minutter etter treningen.
Hvordan kan du trygt trene mens du faste?
Suksessen til ethvert vekttap eller treningsprogram avhenger av hvor trygt det er å opprettholde over tid. Hvis ditt endelige mål er å redusere kroppsfettet og opprettholde treningsnivået mens du gjør IF, må du holde deg i trygg sone. Her er noen eksperttips som hjelper deg med å gjøre nettopp det.
Spis et måltid i nærheten av moderat til høy intensitet
Dette er hvor måltidstiming spiller inn. Khorana sier at det er viktig å planlegge et måltid nær en moderat eller høy intensitet. På denne måten har kroppen din noen glykogenbutikker å benytte seg av for å gi deg trening.
Hold deg hydrert
Sonpal sier at å huske faste ikke betyr å fjerne vann. Han anbefaler faktisk at du drikker mer vann mens du faste.
Hold elektrolyttene dine oppe
En god hydreringskilde med lavt kaloriinnhold, sier Sonpal, er kokosnøttvann. "Det fyller på elektrolytter, har lite kalorier og smaker ganske bra," sier han. Gatorade og sportsdrikker inneholder mye sukker, så unngå å drikke for mye av dem.
Hold intensiteten og varigheten ganske lav
Hvis du presser deg for hardt og begynner å bli svimmel eller svimmel, ta en pause. Å lytte til kroppen din er viktig.
Tenk på typen rask
Hvis du gjør en 24-timers hurtig, sier Lippin at du bør holde deg til treningsøkter med lav intensitet som:
- gå
- gjenopprettende yoga
- milde Pilates
Men hvis du gjør 16: 8 raskt, er mye av det 16-timers faste vinduet kveld, søvn og tidlig på dagen, så det å holde seg til en bestemt type trening er ikke like viktig.
Lytt til kroppen din
Det viktigste rådet du må være oppmerksom på når du trener under IF, er å lytte til kroppen din.
"Hvis du begynner å bli svak eller svimmel, er det sjanse for at du opplever lavt blodsukker eller er dehydrert," forklarer Amengual. Hvis det er tilfelle, sier hun å velge en karbohydrat-elektrolyttdrink umiddelbart og deretter følge opp med et godt balansert måltid.
Mens trening og periodisk faste kan fungere for noen mennesker, kan andre ikke føle seg komfortable med noen form for trening mens de faste.
Ta kontakt med legen din eller helsepersonell før du starter et ernærings- eller treningsprogram.
-matters.jpg)
.jpg)
