Grunnleggende om kosthold og hjertehelse

Hjertesykdom og kostholdet ditt

Legen din har nylig fortalt deg at du er i fare for hjertesykdom på grunn av din livsstil eller familiehistorie. Kanskje du nylig har opplevd en stor kardiovaskulær hendelse, for eksempel et hjerteinfarkt.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dør flere amerikanere av hjertesykdom enn noen annen tilstand. Du kan redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom ved å spise et sunt kosthold.

Spisevaner kan være vanskelig å endre. Du kan være bekymret for at det å begynne å spise akkurat nå betyr at du ikke vil nyte maten lenger. Dette er ikke tilfelle. Selv små endringer kan utgjøre en stor forskjell i livskvaliteten din.

Når du vet hvilke matvarer som er best for hjertet ditt, blir det enklere å spise sunt. Hva betyr det å spise et hjertesunt kosthold? Et hjertesunt kosthold inkluderer et bredt utvalg av næringsrik mat, hvorav noen allerede kan nytes.

American Heart Association (AHA) anbefaler å spise følgende for å øke din langsiktige hjertehelse:

• frukt
• grønnsaker
• helkorn
• belgfrukter
• fettfattige meieriprodukter
• fjærfe
• fisk
• nøtter

AHA anbefaler også å begrense hvor mye rødt kjøtt og sukkerholdige matvarer og drikkevarer du spiser.

Følg disse retningslinjene og anbefalingene:

• Velg magert middel uten hud og tilbered dem uten tilsatt mettet fett og transfett.
• Spis fisk minst to ganger i uken. Fet fisk med omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.
• Velg 1 prosent fett og fettfattige meieriprodukter.
• Kutt ned på drikkevarer og matvarer tilsatt sukker.
• Velg og tilbered mat med lite eller ingen salt.
• Hvis du drikker alkohol, drikk med måte.
• Hold øye med porsjonsstørrelsene.
• Fyll tallerkenen din med 50 prosent grønnsaker og frukt

Utover disse generelle retningslinjene er flere områder viktige å forstå når det gjelder ernæring og hjertet ditt.

Effekter av alkohol på hjertet

AHAs anbefaling om alkohol er å drikke i moderasjon hvis du drikker. For menn betyr dette ikke mer enn to drinker per dag. Moderat inntak for kvinner betyr å ikke ta mer enn en drink per dag. En drink tilsvarer en 12-ounce øl, 4 unser vin eller 1,5 unser 80-bevis brennevin.

AHA understreker at forholdet mellom alkohol og hjertesykdom er sammensatt. Forskere har funnet en sammenheng mellom tungt alkoholforbruk og helserisiko, inkludert alkoholisme, fedme og brystkreft. Noen studier har antydet en reduksjon i hjerte- og karsykdommer med moderat alkoholforbruk.

Til tross for denne potensielle fordelen, anbefaler AHA ikke å drikke alkohol for å redusere kardiovaskulær risiko. Bruk mer konvensjonelle tiltak som å kontrollere vekten din, trene regelmessig og senke kolesterol og blodtrykk for å redusere risikoen.

Å drikke alkohol kan føre til høyere kaloriinntak. Overdreven alkoholforbruk kan føre til plutselig hjertedød. Legen din kan hjelpe deg med å vurdere risikoen og fordelene knyttet til å drikke alkohol.

Virkninger av kalsium på hjertet

Som med alkohol er sammenhengen mellom kalsium og hjerte- og karsykdommer uklar. AHA understreker at det ikke er nok informasjon for å avgjøre om kalsiuminntak påvirker hjertesykdomsrisikoen. Men å spise fettfrie og fettfattige meieriprodukter, sammen med fire til fem porsjoner hver frukt og grønnsaker per dag, bidrar til å senke blodtrykket betydelig.

AHA understreker viktigheten for spesielt kvinner å spise fettfrie og fettfattige meieriprodukter. De fleste kvinner bør sikte på å konsumere mellom 1000 og 2000 milligram kalsium daglig.

Mayo Clinic bemerker at noen menn også kan ha nytte av kalsiumtilskudd. Menn over 50 år bør konsumere i området 1000 til 2000 milligram per dag og 1000 til 2500 milligram per dag for menn under 50 år.

Effekter av sukker på hjertet

AHA bemerker at økningen i fedme og hjerte- og karsykdommer har økt bekymring for høyt inntak av sukker i det typiske amerikanske kostholdet. Uttalelsen deres konkluderer med at du bør følge visse retningslinjer for å redusere kardiovaskulær risiko mens du opprettholder en sunn vekt og dekker ernæringsmessige behov.

Kvinner bør ikke konsumere mer enn 100 kalorier per dag fra tilsatt sukker. Menn bør ikke konsumere mer enn 150 kalorier per dag fra tilsatt sukker.

Dette utgjør maksimalt 6 ts, eller 24 gram, tilsatt sukker for kvinner og ca 9 ts, eller 36 gram, tilsatt sukker for menn. Hovedkilder til tilsatt sukker inkluderer:

• brus
• sukkertøy
• kaker
• informasjonskapsler
• pai
• fruktdrikker
• meieridesserter, som iskrem
• søtet yoghurt
• søte korn som vafler og havregryn

Effekter av koffein på hjertet

Koffein er et sentralstimulerende middel. Det kan være i mange matvarer og drikkevarer, inkludert:

• kaffe
• te
• brus
• sjokolade

Det er ikke bestemt ennå om høyt koffeininntak øker risikoen for koronar hjertesykdom.

Mayo Clinic bemerker at mens studier ikke har funnet noen endelig sammenheng mellom å drikke kaffe og en økt risiko for hjertesykdom, antyder forskningen mulige risikoer. Studier viser at høyt forbruk av ufiltrert kaffe er forbundet med mindre økninger i kolesterolnivået.

Å spise et sunt, fettfattig kosthold som inkluderer følgende, kan forbedre hjertehelsen din:

• frukt
• grønnsaker
• magert protein
• belgfrukter
• helkorn

Ta deg tid og gjør en innsats for å endre matvanene dine. Hjertet ditt og dine kjære vil takke deg.