Å lage en stekepanne er en enkel måte å tilberede et balansert måltid på.
De fleste oppstussoppskrifter inkluderer en kilde til protein, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og noen typer karbohydrat. De er vanligvis belagt med en deilig saus og tar ikke lang tid å tilberede.
Utstikkede steker har en tendens til å være fylt med natrium og kan ha mye raffinerte karbohydrater som ris og nudler. Å lage dem hjemme vil gi deg mer kontroll over ingrediensene, slik at du kan nyte en sunnere stekepanne.
Her er 7 sunne stekepanneoppskrifter å prøve.
1. Kylling stek
Kylling er et av de mest populære kjøttene å inkludere i en stek, da det er en rimelig kilde til tilfredsstillende protein og suger smaker godt.
For å lage en lett stekekylling, varm opp 1 ss (15 ml) olje i en stor wok eller stekepanne over middels høy varme. Tilsett 450 g kyllingbryst i terning og kok i 2-3 minutter på hver side til de er gjennomstekte. Fjern fra skillet og sett til side.
Tilsett ytterligere en spiseskje (15 ml) olje i stekepannen sammen med 1 kopp (149 gram) paprika i terninger og 1 kopp (155 gram) gulrøtter.
I en separat bolle, visp 1/4 kopp (60 ml) soyasaus med lite natrium, 1/4 kopp (60 ml) kyllingbuljong, 2 ss (42 gram) honning, 2 fedd hvitløk og 1 ss av maisstivelse.
Når grønnsakene er litt ømme etter noen minutters tilberedning, hell sausen i stekepannen og reduser varmen til middels lav. Tilsett kyllingen og kok i noen minutter til sausen tykner.
Ernæringsfakta per porsjonPorsjoner: 4
- Kalorier: 333
- Totalt fett: 12 gram
- Mettet fett: 2,4 gram
- Umettet fett: 8,6 gram
- Natrium: 748 mg
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 37 gram
2. Reker stek
Å legge reker til en stekepanne er en enkel måte å øke inntaket av de hjertesunne omega-3-fettsyrene som finnes i sjømat.
Kok ca 1 kilo (450 gram) avskallet og deveined reker i 1 ss (15 ml) olje til den blir rosa, ca 2-3 minutter per side. Bruk en stor wok eller stekepanne over middels høy varme. Fjern rekene, og varm opp en spiseskje (15 ml) olje.
Tilsett 1 kopp (98 gram) snø erter, 1 kopp (91 gram) brokkoliblomster og 1 kopp (155 gram) gulrøtter i skiver. Kok i noen minutter til de er møre, og tilsett rekene i grønnsakene.
I en liten bolle, rør 3 ss (45 ml) soyasaus med lite natrium, 2 ss (30 ml) østerssaus, 1 ss (15 ml) limejuice, 1 ss (21 gram) honning, 2 fedd hakket hvitløk og 1 ts maisenna.
Hell blandingen i stekepannen, reduser varmen og kok i noen minutter til sausen tykner.
Ernæringsfakta per porsjonPorsjoner: 4
- Kalorier: 206
- Totalt fett: 9 gram
- Mettet fett: 1,5 gram
- Umettet fett: 5,8 gram
- Natrium: 1537 mg *
- Karbohydrater: 16 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Protein: 18 gram
* Merk at østerssaus inneholder mye natrium. Utelat det fra oppskriften om nødvendig.
3. Stek stek
Hvis du er i humør for en veldig smakfull stek, bruk biff som proteinkilde.
Skjær 450 gram oksefilet i tynne strimler. I en stor stekepanne eller wok over middels høy varme, varm opp en spiseskje (15 ml) olje, tilsett biff og kok i noen minutter på alle sider til den er kokt, ca 4-5 minutter. Overfør biffen til en tallerken.
Tilsett ytterligere en spiseskje (15 ml) olje i stekepannen med 2 kopper (182 gram) brokkoliblomster, 1 kopp (145 gram) grønne erter og 2 skiver grønne løk. Stek i noen minutter.
Visp 1/4 kopp (60 ml) soyasaus med lite natrium, 1/4 kopp (60 ml) appelsinjuice, 1/4 kopp (60 ml) vann, 2 ss (42 gram) honning, 3 hakket hvitløk nellik, en klype ingefærpulver og 1 ss maisstivelse.
Hell sausen i stekepannen med grønnsakene, og tilsett biff. Senk varmen, og kok i noen minutter til sausen tykner.
Ernæringsfakta per porsjonPorsjoner: 4
- Kalorier: 449
- Totalt fett: 24 gram
- Mettet fett: 8 gram
- Umettet fett: 13,8 gram
- Natrium: 657 mg
- Karbohydrater: 22 gram
- Fiber: 3,5 gram
- Protein: 35 gram
4. Nudler stek
Nudler stekepanne, ofte referert til som lo mein, har ramen eller spaghetti nudler som tilsettes på stekepannen på slutten av kokeprosessen.
For å lage nudler, stek ca 170 gram av ditt valg av nudler i henhold til pakningsanvisningen. Tøm og sett av til senere bruk.
Lag stekesausen ved å vispe 3 ss (45 ml) soyasaus med lite natrium, 2 ss (30 ml) riseddik, 2 ts (14 gram) honning, 2 ts (10 ml) sesamolje, og 1 ts (5 ml) sriracha-saus.
Varm opp 1–2 ss (15–30 ml) olje i en stor stekepanne eller wok over middels høy varme. Tilsett 2 kopper (168 gram) skiver sopp, 1 kopp (70 gram) hakket bok choy eller grønnkål, 1 kopp (155 gram) skiver gulrøtter og 1 skiver paprika.
Kok i noen minutter til grønnsakene begynner å bli myke. Tilsett kokte nudler og et protein du ønsker, hvis ønskelig. Rør i sausen og kok på middels varme i noen minutter. Hvis sausen er for tykk, tilsett en skvett vann.
Ernæringsfakta per porsjon (med eggnudler)Porsjoner: 4
- Kalorier: 168
- Totalt fett: 7 gram
- Mettet fett: 1 gram
- Umettet fett: 5 gram
- Natrium: 509 mg
- Karbohydrater: 23 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 5,6 gram
5. Veggie og edamame stek
For et vegetarisk eller vegansk alternativ, prøv en veggie-stek.
Du kan bruke alle slags grønnsaker i en stek, inkludert fersk, frossen eller stekt. Tilsetning av kokt edamame øker proteininnholdet i parabolen og gjør den mer mettende.
Varm opp 2 ss (30 ml) olje i en stor stekepanne eller wok over middels høy varme.
Tilsett 1 kopp (84 gram) skiver sopp, 1 kopp (89 gram) strimlet kål, 1/2 kopp (78 gram) strimlet gulrøtter, 1/2 kopp (97 gram) løk i terninger og 1/2 kopp (74 gram) hakket courgette.
Hvis du har tilgang til babykorn eller vannkastanjer, kan du legge til disse i stedet for eller i tillegg til en av de andre grønnsakene som er oppført her. Kok i 5-7 minutter til grønnsakene er møre og tilberedt etter eget ønske.
Rør inn 1 kopp (180 gram) kokt edamam og en saus laget av 2 ss (30 ml) lønnesirup og 1/4 kopp (60 ml) hver av vegetabilsk buljong og soyasaus med lite natrium.
I en separat bolle, visp 2 ts maisstivelse og 1 ss (15 ml) kaldt vann. Tilsett denne blandingen i stekepannen for å tykne sausen.
Kok i noen minutter til retten er oppvarmet og sausen har ønsket konsistens.
Ernæringsfakta per porsjonPorsjoner: 4
- Kalorier: 195
- Totalt fett: 10 gram
- Mettet fett: 1 gram
- Umettet fett: 7,6 gram
- Natrium: 644 mg
- Karbohydrater: 20,5 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 9 gram
6. Tofu stek
Tofu er en utmerket kilde til plantebasert protein og kan brukes i stedet for kylling, biff eller reker i de fleste stekepanne.
For en deilig tofu-stek, tøm en 39-gram pakning med fast tofu og skjær den i terninger. Varm opp 1 ss (15 ml) olje i en stor wok eller stekepanne over middels høy varme. Tilsett tofu, og kok i noen minutter på hver side til den er lett brunet.
Tilsett 1 skivet paprika, 5 hoder baby bok choy som er skåret i to, og 1 kopp (98 gram) snø erter til skillet. Stek i noen minutter til.
I en bolle, rør 1/4 kopp (64 gram) kremaktig peanøttsmør, 2 ss (30 ml) med lav natrium soyasaus, 1 ss (15 ml) limesaft, 1 ss (21 gram) honning og 1 ss revet fersk ingefær.
Tilsett vann etter behov for å tynne. Hell sausen i stekepannen med grønnsaker og tofu, og kok til den er oppvarmet.
Ernæringsfakta per porsjonPorsjoner: 4
- Kalorier: 277
- Totalt fett: 17 gram
- Mettet fett: 2,8 gram
- Umettet fett: 6,5 gram
- Natrium: 382 mg
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 18 gram
7. Kjøleskap eller fryser omrøres
De fleste pommes frites har en tendens til å ha den samme grunnleggende formelen.
Du kan kombinere alle slags proteiner og grønnsaker du har til rådighet og lage en grunnleggende saus av pantryingredienser.
Her er noen ideer for hva du skal bruke til å steke med ting du har i kjøleskapet eller fryseren:
- Veggies (4-5 kopper): frossen, fersk eller tilberedt brokkoli, gulrøtter, løk (grønn, gul eller rød), mais (kjerner eller babymais), søtpoteter, blomkål, courgette, kål, spinat, grønnkål, bok choy, erter (snø, sukker snap, grønn), sopp
- Protein (1 pund eller 450 gram kjøtt eller 1 kopp plantebasert): kylling, biff, reker, svinekjøtt, bønner, tofu, nøtter eller frø
- Karbohydrater (1 kopp): restepasta, nudler, ris eller til og med poteter
- Saus: lag en grunnleggende saus fra 1/4 kopp (60 ml) soyasaus, 1/4 kopp (60 ml) etter eget valg av buljong, 1 ss (15 ml) risvineddik (sub-eplecidereddik eller lime juice), 1 ss (21 gram) honning eller lønnesirup
Hvis proteinet ditt ikke er tilberedt ennå, kan du starte det med å lage det i en stor stekepanne med litt olje. Fjern den fra varmen og sett til side.
Kok grønnsakene i noen minutter med litt mer olje, tilsett proteinet i igjen, og rør inn sausen. Server over karbohydrater etter eget valg, hvis ønskelig.
For å tykne stekesausen, legg opptil 2 ss maisstivelse blandet med 2 ss (30 ml) kaldt vann til sausen eller stekepannen mot slutten av tilberedningen.
SammendragDet er lett å lage en rask stek med ingredienser du har i kjøleskapet eller fryseren. Kombiner grønnsaker, protein og karbohydrater etter eget valg med en grunnleggende stekesaus.
Generelle tips for å lage stek
Pommes frites er svært tilpassbare, men det er noen generelle tips du må huske på når du lager dem.
Siden steker vanligvis tilberedes på middels høy varme, er det best å bruke oljer som tåler høy varme, som avokado eller peanøttolje. Imidlertid vil olivenolje, raps, vegetabilsk og kokosnøttoljer også fungere.
Risting-oppskrifter serveres også ofte over ris eller nudler. Hvis du ser på karbohydratinntaket, må du være oppmerksom på serveringsstørrelser når du inkluderer ris eller nudler.
For å tilsette næringsstoffer og ekstra fiber, bruk full hvete pasta eller brun ris. Hvis du vil ha et lite karbohydrat- eller glutenfritt alternativ, kan du prøve å erstatte courgette-nudler eller blomkålris.
Du kan gjerne endre sausingrediensene avhengig av dine preferanser eller behov. Ingefær, hvitløk og fersk sitrusjuice er alltid gode tillegg.
Hvis du ser på natriuminntaket ditt, bruk soya eller redusert natrium. Tamari og kokosaminoer er glutenfrie soyalternativer.
Før du serverer en stek, bør du vurdere å fylle den med hakkede cashewnøtter, ristede sesamfrø eller skiver grønne løk.
SammendragStir-fry oppskrifter kan tilpasses etter dine behov. Du kan slå på ingrediensene du bruker for å redusere karbohydrater, redusere natriuminntaket eller unngå gluten.
Bunnlinjen
Røre-frites er vanligvis laget med grønnsaker og protein, belagt i saus, og serveres over ris eller nudler.
De er også balansert ernæringsmessig, enkle å lage og kan tilpasses. Ofte kan de lages med ingredienser du allerede har tilgjengelig.
