Oversikt
Metabolisk syndrom, også kalt syndrom X, er en kombinasjon av tilstander som øker risikoen for sykdommer, som type 2 diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.
I følge American Heart Association (AHA) er metabolsk syndrom når du har tre eller flere av følgende tilstander:
- midtvekt fedme, med en midje over 35 inches for kvinner og 40 inches for menn
- blodtrykk over 130/85 mm Hg
- triglyseridnivå over 150 mg / dL
- lipoproteinnivåer med høy tetthet (HDL) - det “gode” kolesterolet - under 50 mg / dL for kvinner og 40 mg / dL for menn
- faste blodsukkernivåer større enn 100 mg / dL
AHA anslår at nesten 23 prosent av voksne i USA har metabolsk syndrom. Den gode nyheten er at du kan redusere risikoen og til og med reversere metabolsk syndrom med sunne daglige livsstilsvalg.
Noen få justeringer i kostholdet ditt kan hjelpe deg:
- gå ned i vekt
- kontrollere blodtrykket
- balansere kolesterolnivået
- hold blodsukkernivået stabilt
Faktisk anbefaler leger diett- og treningsendringer som den første oppfordringen til handling for metabolsk syndrom. Selv om du bruker medisiner, er disse enkle livsstilsendringene avgjørende for et sunt resultat.
Matvarer som kan gjøre metabolsk syndrom verre
Sukkerholdig mat
Sukkerholdige matvarer inkluderer enkle, raffinerte karbohydrater. Et diett med lite karbohydrat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre blodsukkerkontrollen. Det kan også bidra til å forhindre type 2 diabetes og hjertesykdom.
Sukker er ofte forkledd av kjemiske navn i mat og drikke. Se etter ingredienser som ender i -ose. For eksempel kan bordsukker være oppført med dets kjemiske navn sukrose. Andre sukkerarter er:
- glukose
- dekstrose
- fruktose
- levulose
- maltose
Reduser følgende raffinerte og bearbeidede karbohydrater i kostholdet ditt:
- mais sirup
- søtsaker (godteri, sjokoladebarer)
- loff
- hvit ris
- hvit mel
- bakevarer (kaker, kaker, smultringer, bakverk)
- potetgull
- kjeks
- fruktjuice
- soda
- søte drikker
Kunstige søtningsstoffer
En liten studie fant at inntak av store mengder slankedrikker og kunstig søtet mat kan øke blodsukkernivået og kunne øke risikoen for diabetes. Unngå søtningsmidler som:
- aspartam
- sukralose
- sakkarin
Transfett
Transfett er vanlig i kunstige delvis hydrogenerte oljer. Det meste tilsettes bearbeidet mat for å gi dem lengre holdbarhet. Transfett kan øke usunne kolesterolnivåer og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Dette skadelige fettet er også knyttet til type 2-diabetes. Reduser risikoen ved å unngå mat som:
- friterte matvarer
- pakkede kjeks og småkaker
- margarin
- mikrobølgeovn popcorn med kunstig smør
- kjeks
- potetgull
- frossen pizza
- frosne pommes frites
- paier og bakverk
- vegetabilsk forkortelse
- kakemiks og frosting
- frosne middager
- ikke-meieriprodukter
Natrium
En metaanalyse fra 2015 viste at reduksjon av natrium i maten din kan bidra til å senke blodtrykket. Å konsumere for mye natrium kan øke blodtrykket.
Salt inneholder natrium, men matvarer som ikke smaker salt kan også ha mye natrium. Du trenger mindre enn 1/4 ts salt om dagen. Begrens tilsatt bordsalt og matvarer som har store mengder natrium, for eksempel:
- bordsalt, havsalt, himalaya salt, kosher salt
- potetgull
- saltede nøtter
- røkt eller spekemat og fisk
- saltet smør og margarin
- frosne middager
- hermetiske grønnsaker
- tilberedte pastasauser og salsa
- salatdressinger og marinader
- soyasaus
- ost
- pakket ris, potet og pastablandinger
- hermetisk suppe
- Instant nudler
- ketchup og sennep
- eskeblandinger
- pudding og kakemiks
Matvarer som kan forbedre metabolsk syndrom
Fiberrik mat
Å legge til mer fiber i kostholdet ditt kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Fiber reduserer lipoproteinnivåer med lav tetthet (LDL). LDL er kjent som "dårlig kolesterol". Fiber kan også bidra til å balansere blodsukkernivået. Kvinner bør spise minst 25 gram fiber per dag, og menn bør spise minst 38 gram fiber per dag.
Foreslåtte fiberholdige matvarer inkluderer:
- fersk og frossen frukt
- tørket frukt
- friske og frosne grønnsaker
- havre
- bygg
- tørkede bønner
- linser
- brun ris
- quinoa
- couscous
- kli
- fullkornsbrød og pasta
- kanelpulver
Kalium
Kaliumrike matvarer hjelper til med å balansere blodtrykket. Dette hjertesunne mineralet hjelper til med å motvirke effekten av natrium, noe som øker blodtrykket. Legg til disse kaliumfattige matvarene i kostholdet ditt:
- bananer
- datoer
- oransje
- grapefrukt
- cantaloupe
- collard greener
- edamame bønner
- svarte bønner
- linser
- sopp
- potet med skinn
- tomater
- havrekli
- yoghurt
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer bidrar til å øke HDL-kolesterolnivået. De hjelper også med å holde hjertet og blodårene sunne. Disse sunne fettene finnes i noen fisker og andre matvarer, for eksempel:
- linfrø
- chiafrø
- gresskarfrø
- oliven olje
- pinjekjerner
- valnøtter
- mandler
- marinebønner
- avokado
- laks
- sardiner
- tunfisk
- makrell
- ørret
Kosttilskudd for metabolsk syndrom
Snakk med legen din om å legge til kosttilskudd i det daglige kostholdet ditt for å slå metabolsk syndrom. Du kan dra nytte av følgende kosttilskudd:
- For blodsukker: kromstilskudd
- For kolesterol: psylliumfiber, niacin eller vitamin B-3 komplekse kosttilskudd, omega-3 fettsyretilskudd
- For blodtrykk: kaliumtilskudd
- For blodtrykk og kolesterol: hvitløkstilskudd
Husk at U.S. Food and Drug Administration ikke overvåker renheten eller kvaliteten på kosttilskudd som for medisiner. Noen kosttilskudd kan også forstyrre medisiner du bruker. Få alt klart fra legen din før du begynner å ta kosttilskudd.
Eksempel på måltidsplan
Her er en tre-dagers prøve måltidsplan for metabolsk syndrom:
Takeaway
Et sunt kosthold for metabolsk syndrom er sunt for hele familien. Den erstatter mest bearbeidede, pakkede matvarer med næringsrik, helmat. Det bør være et konsekvent livsstilsvalg, ikke et midlertidig kosthold.
Kok enkel mat hjemme, for eksempel grillet kylling eller fisk. Tilsett forskjellige grønnsaker og fullkornssider. Nyt fruktdesserter som er naturlig søtet.
På serveringssteder kan du spørre serveren din om hva slags oljemat som tilberedes. Gi dem beskjed om at du unngår transfett. Be også om alternativer med lite natrium og lite sukker.
Les ernæringsfaktaetiketten på matvarer når du handler.
Andre tips
En sunn livsstil for metabolsk syndrom inkluderer også regelmessig trening, å få nok søvn og å håndtere stress godt.
Øv oppmerksom på å spise. En treårig studie knyttet til å spise for raskt med en økning i metabolsk syndrom. Dette kan skje fordi det er mer sannsynlig at du spiser for mye eller feil mattyper når du spiser raskt eller på farta.
For å spise saktere, unngå å spise foran TV-en eller datamaskinen. Spis ved middagsbordet med familie eller venner når det er mulig.
.jpg)
.jpg)
