Døgnrytmen din hjelper deg med å kontrollere den daglige timeplanen for søvn og våkenhet. Denne rytmen er knyttet til din 24-timers kroppsklokke, og de fleste levende ting har en. Døgnrytmen din er påvirket av ting utenfor som lys og mørkt, samt andre faktorer. Hjernen din mottar signaler basert på miljøet ditt og aktiverer visse hormoner, endrer kroppstemperaturen og regulerer stoffskiftet for å holde deg våken eller trekke deg i søvn.
Noen kan oppleve forstyrrelser i døgnrytmen på grunn av ytre faktorer eller søvnproblemer. Å opprettholde sunne vaner kan hjelpe deg med å reagere bedre på denne naturlige rytmen i kroppen din.
Hvordan det fungerer
Det er flere komponenter som utgjør kroppens døgnrytme. Det er en av fire biologiske rytmer i kroppen.
Celler i kroppen din
Først reagerer celler i hjernen på lys og mørkt. Øynene dine fanger slike endringer i miljøet og sender deretter signaler til forskjellige celler om når det er på tide å være søvnig eller våken.
Disse cellene sender deretter flere signaler til andre deler av hjernen som aktiverer andre funksjoner som gjør deg mer sliten eller våken.
Hormoner spiller en rolle
Hormoner som melatonin og kortisol kan øke eller redusere som en del av døgnrytmen din. Melatonin er et hormon som gjør deg søvnig, og kroppen din frigjør mer av det om natten og undertrykker det om dagen. Kortisol kan gjøre deg mer våken, og kroppen din produserer mer av det om morgenen.
Andre faktorer
Kroppstemperatur og metabolisme er også en del av døgnrytmen din. Temperaturen din synker når du sover og stiger i våkne timer. I tillegg fungerer stoffskiftet i forskjellige hastigheter gjennom dagen.
Andre faktorer kan også påvirke døgnrytmen din. Rytmen din kan justeres basert på arbeidstid, fysisk aktivitet og tilleggsvaner eller livsstilsvalg.
Alder er en annen faktor som påvirker din døgnrytme. Spedbarn, tenåringer og voksne opplever alle sirkadiske rytmer annerledes.
Døgnrytme hos babyer
Nyfødte har ikke utviklet en døgnrytme før de er noen måneder gamle. Dette kan føre til at deres sovemønster er uberegnelige i løpet av de første dagene, ukene og månedene av livet. Døgnrytmen deres utvikler seg når de tilpasser seg miljøet og opplever endringer i kroppene sine. Babyer begynner å frigjøre melatonin når de er omtrent tre måneder gamle, og hormonet kortisol utvikler seg fra 2 måneder til 9 måneder gammelt.
Småbarn og barn har en ganske regulert søvnplan når deres døgnrytme og tilhørende kroppsfunksjoner modnes. Barn trenger omtrent 9 eller 10 timers søvn om natten.
Døgnrytme i tenårene
Tenåringer opplever et skifte i døgnrytmen deres, kjent som forsinkelse i søvnfasen. I motsetning til i barndomsårene med tidlig sengetid rundt klokka 20 eller 21, kan det hende at tenåringer ikke blir trette før mye senere på natten.
Melatonin stiger kanskje ikke før nærmere klokka 10 eller 23. eller til og med senere. Skiftet resulterer også i en tenårings behov for å sove senere på morgenen. De største søvnige timene om natten er fra 03:00 til 07:00 - eller til og med senere - men de trenger fortsatt samme mengde søvn som barn.
Døgnrytme hos voksne
Voksne bør ha en ganske konsistent døgnrytme hvis de praktiserer sunne vaner. Sengetiden og våknetiden bør forbli stabil hvis de følger en ganske vanlig tidsplan og sikter mot syv til ni timers søvn hver natt. Voksne blir sannsynligvis søvnige i god tid før midnatt, ettersom melatonin slipper ut i kroppen. De når sine mest slitne faser på dagen fra kl. 14 til klokken 4 og kl.
Eldre voksne kan merke at døgnrytmen endres med alderen, og de begynner å legge seg tidligere enn de pleide å våkne om morgenen. Generelt er dette en normal del av aldring.
Hvordan det blir ut av synkronisering
Noen ganger er det ikke mulig å følge døgnrytmen din, og livsstilsbehov og intern klokke. Dette kan oppstå på grunn av:
- Skift over natten eller utenfor arbeidstiden som går mot det naturlige lyset og mørke tider på dagen.
- Arbeid skift med uberegnelige timer.
- Reise som strekker seg over en eller flere forskjellige tidssoner.
- En livsstil som oppmuntrer til sene nattetimer eller tidlige våkntider.
- Medisiner du tar.
- Understreke.
- Psykiske helsemessige forhold.
- Helseforhold som hjerneskade, demens, hodeskader eller blindhet.
- Dårlige søvnvaner, inkludert manglende søvnplan, spise eller drikke sent på kvelden, se på skjermene for nær sengetid eller ikke ha et komfortabelt soveplass.
Hvordan tilbakestille
Du kan oppleve forstyrrelser i døgnrytmen din, men du kan få den tilbake på sporet. Her er noen tips for å fremme en sunn døgnplan:
- Prøv å følge en rutine hver dag.
- Tilbring tid utendørs når det er lett ute for å øke våkenheten.
- Få nok daglig trening - tyve eller flere minutter med aerob trening anbefales generelt.
- Sov i et miljø som fremmer hvile med riktig belysning, en behagelig temperatur og en støttende madrass.
- Unngå alkohol, koffein og nikotin om kveldene.
- Slå av skjermene dine før leggetid, og prøv å delta i noe analogt, for eksempel å lese en bok eller meditere.
- Ikke lur sent på ettermiddagen eller kvelden.
Søvnforstyrrelser
Noen ganger kan endringer i døgnrytmen være et tegn på en mer alvorlig tilstand som en døgnrytmsøvnforstyrrelse. To av disse lidelsene er avansert søvnfase og forsinket søvnfase. Du kan være mer utsatt for disse hvis du jobber uregelmessig, er blind, eller er tenåring eller eldre voksen.
Forsinket søvnfaseforstyrrelse oppstår når du legger deg og våkner to timer eller mer etter folk flest. Du kan tenke på deg selv som en "nattugle." Tenåringer og unge voksne er mer utsatt for denne tilstanden.
Avansert søvnfaseforstyrrelse er det motsatte av forsinket søvnfaseforstyrrelse. Du sovner faktisk noen timer før folk flest, og våkner så veldig tidlig om morgenen.
Forstyrrelser relatert til din døgnrytme kan føre til at du har vanskeligheter med å sovne om natten, våkner ofte hele natten og våkner og ikke kan sove igjen midt på natten.
Symptomer relatert til disse tilstandene inkluderer:
- søvnløshet
- søvntap
- problemer med å våkne om morgenen
- tretthet gjennom dagen
- depresjon eller stress
Andre forhold som er knyttet til din døgnrytme inkluderer:
- jetlag, forårsaket av å reise over flere tidssoner raskt
- skiftarbeidsforstyrrelse, forårsaket av en fritidsjobb eller en jobb med uforutsigbare timer
- uregelmessig søvn-våkne lidelse, forårsaket av manglende evne til å sette en vanlig søvn- og våkenplan
Behandling av disse tilstandene kan omfatte en rekke tilnærminger. Du kan prøve å:
- sette en mer vanlig tidsplan
- bruk lysterapi
- ta medisiner eller kosttilskudd som melatonin for å sovne lettere
- prøv et forsettlig skifte i søvnen din gjennomført over flere dager eller uker
Helseeffekter
Å opprettholde døgnrytmen er viktig for helsen din. Hvis du opplever en forstyrrelse av din døgnrytme og sliter med å få riktig mengde søvn, kan du oppleve både kortsiktige og langsiktige helsekonsekvenser.
Forstyrrelse av døgnrytmen din kan føre til helsemessige forhold i flere deler av kroppen på lang sikt. Dette inkluderer:
- organer
- sirkulasjonssystem
- metabolisme
- gastrointestinalt system
- hud
Du kan også være mer utsatt for diabetes, fedme og mental helse.
Kortsiktige forstyrrelser av døgnrytmen kan føre til problemer med hukommelsen eller mangel på energi. Det kan også ta lengre tid å helbrede en skade hvis du ikke får nok søvn.
Når skal du snakke med en lege
Det er flere grunner til at du kanskje vil snakke med en lege om et problem med din døgnrytme. Hvis du opplever en av disse problemene i en lengre periode, bør du vurdere å gjøre legetime:
- Har problemer med å oppnå tilstrekkelig søvn hver natt
- Kan ikke sovne lett
- Våkn opp flere ganger om natten og får ikke søvn av høy kvalitet
- Har problemer med å våkne
- Føler deg ekstremt trøtt i våkne timer
Bunnlinjen
Døgnrytmen din er kroppens naturlige måte å holde seg på den døgnåpne kroppsklokken, og hjelper kroppen din å operere på et sunt tidsplan for søvnvåkning. Å leve en sunn, aktiv livsstil som fremmer riktig hvile, vil hjelpe deg med å opprettholde denne viktige komponenten i kroppen din.
Kontakt legen din hvis du opplever langvarige søvnvansker eller ekstrem tretthet i løpet av dagen for å finne ut hvordan du kan justere på nytt med din døgnrytme og få riktig hvile.
