Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Ting å vurdere
Utholdenhet kan bety mange ting, men når det gjelder sex, refererer det ofte til hvor lenge du kan vare i sengen.
For menn er den gjennomsnittlige tiden mellom arkene fra to til fem minutter. For kvinner er det litt lenger: ca. 20 minutter før de når den store O.
Hvis du er misfornøyd med hvor raskt du gjør gjerningen, er det en rekke ting du kan prøve å øke utholdenheten din og forbedre din generelle seksuelle ytelse.
Les videre for å lære mer.
Onani kan bidra til å bygge ut utholdenhet
Onani kan hjelpe deg med å vare lenger i sengen ved å frigjøre oppbygget seksuell spenning.
Hvis du har en penis, kan det være nyttig å:
- Bytt opp ting ved å bruke din ikke-dominerende hånd.
- Gyrat og skyv hoftene for å øke intensiteten.
- Prøv forskjellige slag for å krydre solo-moroa.
- Bruk den ene hånden til å pleie penis og den andre til å leke med testiklene.
- Stimuler prostata for en dypere orgasme.
Hvis du har skjede, kan det være nyttig å:
- Innlemme en blanding av klitoris, vaginal og anal lek.
- Legg litt smøremiddel for å øke gleden din.
- Skru opp varmen ved å utforske de erogene sonene dine - som nakke, brystvorter eller lår.
- Innfør et sexleketøy - eller to - for å øke gleden.
- Vurder å se, lytte eller lese noe erotikk eller pornografi.
Handle smøremiddel.
Trening kan bidra til å bygge opp styrke
Hvis du vil øke utholdenheten din, må du bygge opp styrken. En sterkere kropp tåler mer, slik at du kan vare lenger mellom arkene.
Biceps
Sterkere biceps betyr at du kan takle mer vekt når du løfter, trekker, kaster og kaster.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- bicep krøller
- opp med Haga
- bøyd rad
Triceps
Sterke triceps gjør ikke bare skyve lettere, men de bygger også opp kraften i overkroppen.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- benkpress
- triceps-utvidelse
- triceps pull-down eller push-down
Pectoral
Du bruker brystmusklene til alt du gjør - fra å åpne en dør til å løfte et glass. Når du har sterkere pecs, har du en sterkere kropp generelt.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- benkpress
- brystdyp
- armhevninger
Mage
Når du har sterke magesår, har du en kraftigere kjerne. Og når du har en sterk kjerne, er du mer balansert og føler mindre ryggsmerter.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- situps
- planker
- høye knær
Korsrygg
En sterk korsrygg stabiliserer og støtter ryggraden, samt bidrar til å styrke kjernen din.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- broer
- liggende sidehevet
- supermann-utvidelse
Bekkenbunn
Bekkenbunnen styrer kjønnsorganene, noe som betyr at hvis du vil øke din seksuelle utholdenhet, må du bygge sterke - og fleksible - bekkenbunnsmuskler.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- Kegels
- knebøy
- broer
Glutes
Svake gluten kan kaste av balansen og stive hoftene, noe som vil påvirke ytelsen din i sengen.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- knebøy
- vektede lunges
- hofteforlengelse
Firehjulinger og hamstrings
Quad og hamstrings driver hoftene og knærne, noe som betyr at jo sterkere disse musklene er, desto raskere og lenger kan du gå.
Øvelser du kan prøve inkluderer:
- beinpress
- lunges
- trappetrinn
Trening kan også forbedre fleksibiliteten
Når musklene dine er løse og fleksible, har du et større spekter av bevegelse, noe som betyr at du kan gjøre mer - mye mer - i seng.
Stående hamstring strekk (for nakke, rygg, glutes, hamstrings og kalver):
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne bøyd litt og armene hviler ved sidene.
- Pust ut mens du bøyer deg fremover i hoftene.
- Senk hodet mot gulvet, slapp av hodet, nakken og skuldrene.
- Pakk armene rundt beina, hold posen i minst 45 sekunder.
- Bøy deretter knærne og rull opp.
Liggende bundet vinkelposisjon (for indre lår, hofter og lyse):
- Mens du ligger på ryggen, må du føle sålene på føttene sammen, slik at knærne kan åpne seg og bevege seg nærmere gulvet.
- Hold armene på sidene, håndflatene vender ned på bakken.
- Hold stillingen i minst 30 sekunder.
Lunge med spinal vri (for hoftebøyere, firhjulinger og rygg):
- Kom deg i en fremre lungestilling fra venstre fot.
- Legg høyre hånd på gulvet.
- Vri overkroppen til venstre, og strekk venstre arm mot taket.
- Hold denne posen i minst 30 sekunder, og gjenta deretter på høyre side.
Triceps strekkes (for nakke, skuldre, rygg og triceps):
- Forleng armene dine over hodet.
- Bøy høyre albue, og nå høyre hånd slik at den berører den øverste midten av ryggen.
- Bruk venstre hånd til å ta tak rett under høyre albue, og trekk høyre albue forsiktig ned.
- Hold i omtrent 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter med venstre arm.
Tren for å puste pusten og styrke tungen
I tillegg til å slappe av, hjelper du å kontrollere pusten kroppen din å gi musklene mer oksygenrikt blod. Dette kan føre til lavere hjertefrekvens og kan resultere i bedre totalytelse.
Styrking av tungen kan også bidra til å forbedre pusten din, samt øke utholdenheten for oralsex.
For en sterk tunge, prøv disse øvelsene:
- Tungetrekk. Stikk tungen rett ut, og trekk den deretter tilbake i munnen så langt du kan. Hold denne posisjonen i 2 sekunder. Gjenta 5 ganger.
- Tunge push-ups. Skyv bunnen av tungespissen så hardt du kan inn foran munnen, rett bak tennene. Gjenta 5 til 10 ganger.
Viktige næringsstoffer for total ytelse
Vil du forbedre ytelsen i sengen? Så sørg for at du får i deg nok av disse viktige næringsstoffene.
For alle
Capsaicin: Capsaicin finnes i de fleste paprika, så ikke rart det hjelper med å øke utholdenheten din. Det fremskynder også utvinningen, noe som betyr at du kan gå igjen på kort tid.
Capsaicin-rik mat inkluderer:
- chilipepper
- paprika
- ingefærrot
Kalium: En av kroppens viktigste elektrolytter, kalium holder musklene og cellene hydrert, hjelper til med å komme seg, og øker stoffskiftet - alt dette er viktig hvis du vil holde utholdenheten din.
Kaliumrike matvarer inkluderer:
- banan
- cantaloupe
- spinat
- brokkoli
- hvit potet
- tomater
- gulrot
- fettfattig melk eller yoghurt
- quinoa
Komplekse karbohydrater: Enkle karbohydrater som finnes i pasta og brød kan drepe utholdenheten raskt. Men komplekse karbohydrater gjør det stikk motsatte: De hjelper deg med å gi kroppen din en langvarig energiboost.
Mat med komplekse karbohydrater inkluderer:
- havregryn
- yams og søtpoteter
- helkornbrød
- brun ris og vill ris
- quinoa, bygg, bulgur og andre fullkorn
- korn
- erter og tørkede bønner
Protein: Protein tar lenger tid enn karbohydrater å bryte ned, noe som gir kroppen din en langvarig energikilde.
Matvarer fylt med protein inkluderer:
- nøtter
- tofu
- egg
- magert rødt kjøtt, fjærfe og fisk
- yoghurt, ost og melk
B-vitaminer: B-vitaminer - spesielt B-1 til B-5, og B-12 - regulerer kjønnshormonnivået og -funksjonen, noe som bidrar til å gi libido og ytelse et løft.
Mat rik på B-vitaminer inkluderer:
- magert kjøtt, fisk og fjærfe
- egg
- peanøttsmør
- avokado
- berikede og berikede korn
- melk og meieriprodukter
- bladgrønne grønnsaker
Omega-3: Omega-3 er essensielle fettsyrer som hjelper til med å balansere kjønnshormonene dine, noe som gir libido og utholdenhet et godt løft.
Matvarer fylt med omega-3 inkluderer:
- linfrø, chiafrø og hamp
- grønnkål og spinat
- valnøtter
- blåskjell
- tunfisk og annen fet fisk
Spesielt for menn
L-citrullin: Forskning har vist at L-citrulin, en naturlig forekommende aminosyre, kan øke styrke og utholdenhet. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde ereksjon.
Mat med høyt innhold av L-citrullin inkluderer:
- vannmelon
- løk og hvitløk
- belgfrukter og nøtter
- laks og rødt kjøtt
- mørk sjokolade
L-arginin: Kroppen omdanner L-citrullin til L-arginin, en annen aminosyre som forbedrer blodstrømmen og bygger protein.
Mat med L-arginin inkluderer:
- rødt kjøtt, fisk og fjærfe
- soya
- helkorn
- bønner
- melk, yoghurt og andre meieriprodukter
Nitrater: Nitrater forbedrer hvordan musklene dine bruker oksygen, noe som kan bidra til å forbedre ytelsen din - innvendig og utenfor soverommet.
Nitratrike matvarer inkluderer:
- arugula, swiss chard og andre bladgrønnsaker
- rødbeter og rødbetejuice
- rabarbra
- gulrøtter
- aubergine
- selleri
Magnesium: Magnesium er et viktig næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i alt fra energi til hjernefunksjon. Så når magnesiumnivået er lavt, blir utholdenheten utarmet.
Mat med høyt magnesiuminnhold inkluderer:
- full hvete
- spinat og andre mørke bladgrønnsaker
- quinoa
- mandler, cashewnøtter og peanøtter
- svarte bønner
- edamame
Spesielt for kvinner
Folsyre: Folsyre stimulerer utvikling og vekst av nye celler, noe som bidrar til å bekjempe tretthet og øke utholdenhet.
Matvarer fylt med folsyre inkluderer:
- avokado
- linser
- tørkede bønner, erter og nøtter
- brokkoli, spinat, asparges og andre mørkegrønne grønnsaker
- sitrusfrukter
Kalsium: Kalsium holder bein sterke og tette, noe som er viktig for at cellene dine skal fungere skikkelig og holde energien oppe.
Kalsiumrike matvarer inkluderer:
- skummet melk
- ost
- fettfattig yoghurt
- laks, sardiner og annen fisk med spiselige bein
Vitamin D: D-vitamin støtter beinhelse og immunitet, løfter humøret ditt og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt - alle nødvendige komponenter for å øke utholdenheten.
Store kilder til vitamin D inkluderer:
- laks og sardiner
- eggeplomme
- reke
- beriket melk, frokostblandinger, yoghurt og appelsinjuice
Jern: Jern er et viktig næringsstoff for å opprettholde energi og et sunt stoffskifte, som igjen hjelper til med å bygge utholdenhet.
Jernrike matvarer inkluderer:
- rødt kjøtt, fjærfe og fisk
- forsterkede frokostblandinger
- grønnkål, spinat og andre grønne grønnsaker
- linser og bønner
Urter for generell ytelse
Vil du ha en naturlig måte å forbedre utholdenheten din på? Da kan urtetilskudd være svaret ditt.
For alle
Damiana. Denne subtropiske planten antas å øke seksuell lyst og utholdenhet.
Guarana. Denne brasilianske planten har et høyt koffeininnhold som antas å øke energi og libido.
Maca. Denne næringsrike peruanske planten regnes som en sexdrevforsterker.
Spesielt for menn
Ginseng. Denne sakte voksende, korte planten antas å forbedre symptomene på erektil dysfunksjon.
Catuaba. Dette lille treet som er hjemmehørende i Brasil, regnes som et afrodisiakum. Det kan også bidra til å behandle erektil dysfunksjon.
Lycium. Også kjent som goji-bær, antas denne kinesiske fruktplanten å øke testosteronnivået og behandle erektil dysfunksjon.
Handle ginseng og catuaba.
Spesielt for kvinner
Ginkgo biloba. Dette kinesiske planteekstraktet kan gi sexlysten din litt glans, samt øke hjernens kraft og energi.
Ashwagandha. Denne eviggrønne busken antas å forbedre libido og utholdenhet ved å regulere kjønnshormoner.
Handle etter ginkgo biloba og ashwagandha.
Andre tips og triks
Trening, endring av kosthold og kosttilskudd er effektive måter å øke utholdenheten på. Men mulighetene stopper ikke der. Du kan også finne det nyttig å:
Begrens alkoholinntaket på forhånd. Alkohol påvirker alle annerledes, men generelt, å drikke for mye før sex kan gjøre dine følelser og gjøre det vanskeligere for deg å bli vekket.
Forspill er viktig. Sakte flammene sakte med litt forspill før du eksploderer i hovedarrangementet.
Smøring. Smør kan gjøre sex morsommere ved å redusere friksjonen. Enkelte smøremidler, som desensibiliserende midler, kan også hjelpe boltene dine til å vare lenger.
Vær tilstede. Ikke haste med sexøkten. I stedet må du være til stede i øyeblikket og nyte hvert øyeblikk av glede.
Utforsk mer enn bare kjønnsorganene. Hvis du fokuserer på kjønnsorganene, vil du raskt få orgasme. I stedet, gå sakte og utforsk helheten for å bygge opp lyst.
Veksle mellom aktive og passive roller. Hvis du bytter mellom roller, kan opphisselsen din gå ut og ut som bølger, noe som vil gjøre at sex varer lenger.
Hvis du har en penis, kan tak i basen bidra til å forhindre for tidlig utløsning. Klemming i bunnen vil føre til at du mister noe av ereksjonen og hindrer deg i å klatre.
Påføring av bedøvende krem på spissen kan også bidra til å forhindre for tidlig utløsning. En nummen krem kan bidra til å redusere følelsene i penis for å hjelpe deg å vare lenger.
Når skal du oppsøke lege eller annen helsepersonell
Det er normalt at utholdenheten din er treg noen ganger. Men hvis det er vedvarende eller ledsaget av andre symptomer, kan det være et tegn på en underliggende tilstand.
Gjør en avtale med lege eller annen helsepersonell hvis du:
- føler smerte eller ubehag under eller etter sex
- har problemer med å ejakulere eller få orgasme
- klarer ikke å holde ereksjon
Din leverandør kan vurdere symptomene dine og hjelpe deg med å finne lindring. Hvis du ikke allerede har en primærlege, kan Healthline FindCare-verktøyet hjelpe deg med å finne en lege i ditt område.
.jpg)
.jpg)
