Har du noen gang følt at høytiden er et minefelt for dine sunne spisemål? Med ekstra stress og travelhet - for ikke å snakke om buffeer - hvis du legger press på deg selv for å "være god", kan det hende du ender opp med en tyngde av skyld til nyttårsdag.
Heldigvis er det et alternativ til dette negative skriptet. Intuitiv spising (IE) gir en styrkende tilnærming til valg av feriemat for både kropp og sinn, noe som resulterer i mer glede, mindre skyldfølelse og bedre helse. Denne 10-prinsipps matfilosofien tar sikte på å omformulere negativ tenkning om mat og veilede deg til å spise akkurat den rette mengden.
Hvis du ikke er kjent med intuitiv spising, kan du anta at det er det samme som oppmerksomt å spise. Mens de to har rikelig med overlapping, er de ikke helt like.
Mindful eating har sine røtter i buddhismen og oppfordrer til å gi maten din fulle oppmerksomhet. Intuitiv spising er et mer fokusert, varemerkebeskyttet program startet av diettistene Elyse Resch og Evelyn Tribole på 1990-tallet. Det tar oppmerksomhet et skritt videre for å adressere vanlige underliggende mentale og følelsesmessige problemer med mat.
Slik bruker du hvert av IEs prinsipper for bedre mental og fysisk helse denne tiden av året.
1. Ditch dietten
Det første trinnet med intuitiv spising er å avvise troen på at du må være på diett. Rundt høytiden er det spesielt lett å bli offer for denne tankegangen. Vi gir ofte løfter til oss selv, som "I år skal jeg virkelig telle kaloriene mine" eller "Jeg spiser det jeg vil nå, og begynner deretter med en diett i januar."
Intuitivt å spise sier å kaste diettmentaliteten ut av vinduet. Hvorfor? Mennesker er biologisk koblet til å spise når vi er sultne, og det er nesten umulig for oss å overstyre disse inngrodde signalene. Selv om vi lykkes med å begrense kalorier, viser forskning at etter ca. to uker begynner kroppen å tilpasse seg, og sparer i stedet for å forbrenne mer energi, og angrer vår innsats for å begrense.
I tillegg kan det å stresse om matvalgene dine føre til at kroppen din frigjør hormoner som gir drivstoff for overspising, ifølge forskning.
I stedet for å holde deg til et strengt diettregime gjennom hele ferien, kan du prøve å trene tankene dine mot et større bilde av helse og næring.
"Det er viktig å huske at helse ikke er begrenset til bare det fysiske, slik disse gode / dårlige etikettene tilsier," sier registrert diettist Yaffi Lvova, RDN. "Når vi setter pris på de mange helsemessige fordelene, både fysiske og følelsesmessige, som følger med å nyte tid med venner og familie, kan vi slappe av og fokusere på den virkelige betydningen av høytiden."
2. Ledetråder i sulten din
Å ære sulten din betyr å tillate deg selv å spise når kroppen din forteller deg at den trenger mat. Gjør et poeng av å holde øye med kroppens sult- og fyldestikk gjennom hele ferien. "Mens du er på feriefester, trekk pusten dypt før du spiser for å sjekke inn med deg selv," råder Lvova. "Husk å berøre basen med dine biologiske signaler gjennom hele festen mens du ærer din sult og metthet."
Det er også en god ide å ta skritt for å forhindre overdreven sult - kjent som "henger" - som kan føre til overdreven overbærenhet og en rutsjebane med følelser.
"Sørg for å spise vanlige måltider og snacks mens du forbereder deg på høytiden," foreslår Lvova. "Hvis du har omsorg for barn, er det en flott påminnelse om å sette deg ned og ta vare på dine egne behov også."
Hvis du har praktisk, sunn mat tilgjengelig på kjøkkenet ditt, eller til og med bilen din, kan du forhindre deg i å bli glupsk.
3. Spis når og hva du vil
I henhold til den intuitive spisemetoden har du tillatelse til å spise mat når som helst. Med mindre du har en medisinsk eller kulturell begrensning, er det ikke nødvendig å forby deg selv å spise visse matvarer på høytiden eller på et annet tidspunkt.
Å gjøre det vil sannsynligvis bare øke dine ønsker og skape følelser av deprivasjon. Dette er ikke en unnskyldning for overspisning uten begrensninger. Det lar deg ganske enkelt bestemme hva du vil spise, og hva du ikke vil, basert på din egen sult.
4. Slutt å bruke ordene 'bra' eller 'dårlig' for å beskrive deg selv
Når en stemme i hodet hvisker deg var du "dårlig" fordi du spiste en middagsrulle - med smør også! - det er matpolitiet. For mange av oss stjeler en autoritær intern monolog gleden rundt feriespising. Men intuitiv spising gir frihet fra disse begrensningene.
"Du kan ha hvilken som helst mat du liker, i en porsjon som føles passende for deg, uten skyld eller skam," sier kostholdsekspert og ernæringskonsulent Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N i RSP Nutrition. “Den eneste som gir deg skyld eller skam er deg. Til syvende og sist har du makten over hvordan du føler deg om mat og kroppen din. ”
Dessverre, i løpet av ferien, kan andre også prøve å politisere matvalgene dine. Men du trenger ikke å følge noen andres regler eller ta press på maten.
Hvis et familiemedlem bedømmer innholdet på tallerkenen din, kan du endre emnet eller fortelle dem at det ikke er noe de driver med hva du spiser. Og hvis noen tilbyr deg et stykke kake, har du ikke lyst til å spise, bare avvis høflig - ingen forklaring nødvendig. Det er kroppen din og det er ditt valg.
5. Vær oppmerksom på din fylde
Akkurat som det er viktig å spore sulten din, er det viktig å holde orden på fylden din. Det er flere muligheter for å spise i løpet av ferien enn andre tider av året, men det betyr ikke at du trenger å chow ned forbi ditt eget barometer for komfort.
For å holde deg oppmerksom, prøv å sette varsler på telefonen for å minne deg selv på å sjekke inn med fylde gjennom en høytidsbegivenhet. Eller på et travelt møte, gjør deg et poeng av å sette deg ned med tallerkenen din i et stille rom. Dette kan minimere distraksjoner, og hjelpe deg med å oppleve din metthet.
Selv om du ender opp med å overindulere, er det ikke verdt å slå deg selv over det. "Noen ganger spiser du forbi fylde," sier Lvova. Noen ganger er dette en bevisst beslutning, og noen ganger smyger den seg. Begge scenariene vil trolig skje denne sesongen. Og ingen av dem krever en skyldtur. ”
6. Smak på matens smaker og teksturer
Det er ingen bedre tid enn høytiden å fokusere på glede av å spise! Å nyte deilige favoritter er faktisk en fin måte å spise akkurat nok av dem. Ved å bremse ned og gi maten full oppmerksomhet, vil du oppleve smaker og teksturer mer fullstendig. På denne måten kan du ikke fortsette å spise forbi fylde.
Høytiden inviterer oss også til å sette pris på matens rolle i feiringen. "Fokuser på gleden maten gir familien din," oppfordrer Moreno. "Fokuser på matlagingsprosessen og matens rene skjønnhet."
7. Finn andre måter å håndtere stressende situasjoner på
Det kan ikke benektes at følelser kan løpe høyt fra november til januar. Vanskelige familiesituasjoner, ensomhet eller økonomisk belastning er nok til å få oss til å dumme oss ut med en hel tallerken med informasjonskapsler eller en liter eggedryss. Intuitiv spising anbefaler å behandle ubehagelige følelser på andre måter.
Når du blir fristet til å «spise dine følelser», bør du vurdere hva andre stressavlastende midler fungerer for deg. Føler du deg bedre etter en rask spasertur eller en telefonsamtale med en venn? Kanskje du kan delta i en favoritthobby eller tilbringe litt tid i naturen. Velg en positiv mestringsmekanisme som lar deg føle deg oppdatert, ikke tynget av skyld.
8. Takk for måtene kroppen din tjener deg på
Når du møter din drop-dead nydelige videregående venn eller chatter med fetteren din i størrelse 0 mens du er hjemme i ferien, kan du bli fristet til å sammenligne kroppen din med deres. Men intuitiv spising oppfordrer deg til å godta din unike genetiske tegning. Så mye du kan misunne andres fysiske egenskaper, og ønsker at kroppen din ser ut som deres, er ikke realistisk.
"Kroppstypen / vekten din er opptil 80 prosent genetisk bestemt," sier Moreno. “Kostholdskultur vil fortelle deg at det er lett å manipulere størrelsen og formen din. Dette er dessverre ikke sant for mange mennesker. Det som er sant er at du kan manipulere og forbedre din egen helseatferd, uavhengig av størrelsen / formen på din egen kropp. "
Fokuser på det du liker med din kroppen i stedet og takk for måtene den tjener deg på.
9. Klem i små utbrudd av aktivitet
Aerob trening av noe slag reduserer produksjonen av stresshormoner og frigjør endorfiner, kroppens naturlige humørforsterkere. Selv om det kan være vanskelig å finne tid til å trene på en treningsøkt i løpet av denne travle sesongen, kan selv små utbrudd av aktivitet øke dine gode vibber.
Dans til musikk mens du forbereder et høytidsmåltid. Ta en pause fra å pakke inn gaver for å lage en 10-minutters YouTube-yogavideo. Spør om et arbeidsmøte kan være et vandringsmøte.
Du kan til og med få hele familien involvert ved å starte en ny, aktiv ferietradisjon, som å juble, ta en tur etter et måltid eller organisere en familietrinnsutfordring.
10. Spis mat for nytelse og helse
Å spise godt er å spise for både glede og helse. Tro det eller ei, du trenger ikke å spise "perfekt" for å ha god helse. Gjennom høytiden bør du vurdere hvordan kostholdet ditt nærer deg og gir deg glede i stedet for hvordan det kan endre vekt eller utseende.
Og husk dette rådet fra grunnleggerne av intuitiv spising: “Det er det du spiser konsekvent over tid som betyr noe. Fremgang, ikke perfeksjon, er det som teller. ”
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
.jpg)
