De 7 beste boksetreningene

Når du er presset på for tid i treningsrutinen, kan boksing tilby en løsning.

Disse hjertepumpende aktivitetene forbrenner ikke bare mange kalorier og hjelper deg med å oppnå de anbefalte 2,5 timene med aerob trening per uke. Du får også fordeler med styrketrening, avhengig av din spesifikke rutine.

Boksetrening kan gjøres med eller uten pose, og de kan også inneholde frie vekter og annet utstyr.

Bokserutiner er mer enn det du ser på en TV-kamp. Mens de fremdeles er basert på kampsportinspirerte bevegelser, kan variasjonene i denne øvelsen tilby utfordringer for alle treningsnivåer.

Nedenfor er syv av de beste boksingsøktene du kan vurdere å innlemme i din egen treningsrutine.

For nybegynnere

En grunnleggende boksetrening innebærer en kombinasjon av slag og spark utført i et raskt tempo. Men først må du lære disse trekkene og få tak i de riktige teknikkene før du kan få fart og utholdenhet.

Ta en titt på videoen ovenfor for tips og teknikker for nybegynnerboksing.

Noen av de grunnleggende boksebevegelsene å lære inkluderer:

• jabs
• krysser
• store bokstaver
• kroker
• rundehus spark
• frispark
• sidespark

Når du får disse bevegelsene ned, kan du bygge deg opp til kombinasjoner som også vil fungere kjernen din med hver vri, for eksempel doble kroker, jab-korsintervaller og jab-sidespark.

Med en veske

Når du har fått de grunnleggende boksebevegelsene ned, kan du vurdere å skaffe deg en pose til hjemmet ditt, eller kanskje bli med på en klasse på treningsstudioet ditt som bruker en rekke poser til slag og spark.

Å legge til en pose eller to i bokserutinen din gir mer motstand og hjelper deg med å forbrenne enda flere kalorier. Du vil også styrke musklene dine.

Se videoen ovenfor hvis du er interessert i å se hvordan en boksetrening med poser ser ut.

For vekttap

Med et estimert gjennomsnitt på 350 til 450 kalorier brent per time, kan kardioboksing være et flott tillegg til vekttapplanen din.

Siden det tar 3500 kalorier å miste ett pund, må du forbrenne ytterligere 500 til 1000 kalorier om dagen gjennom kosthold og mosjon for å miste de anbefalte en til to kiloene hver uke.

Å trene boksing noen ganger i uken kan veldig godt hjelpe deg med å nå dette målet.

Hvis du bærer ekstra vekt, kan du være forsiktig med å trene på grunn av overtrykk som øvelsen kan legge på knærne.

Likevel er det fremdeles mulig å få en god boksetrening på en trygg måte, slik at du kan gå ned i vekt og holde treningen lav. Dette kan innebære lavere spark, langsommere jab-cross bevegelser og mer.

Sjekk ut videoen ovenfor for å komme i gang.

For kardio

De beste treningsøktene som er cardio-fokuserte, kommer vanligvis i form av cardio kickboxing med høy intensitet. Du lærer de samme grunnleggende bokseteknikkene, som jabs og runde spark, men kardiorutiner har en tendens til å være raskere.

Du kan ha en kort periode med "aktiv" hvile mellom kretsene, men det forventes at du jobber hardest når kretsen starter opp igjen slik at pulsen holder seg på et intenst nivå.

Cardio kickboxing kan tilbys med eller uten vesker på et treningsstudio. Du kan også sjekke ut denne treningsøkt i hjemmekardio i videoen ovenfor.

Med vekter

Når du blir mer vant til bokserutinen din og er klar for en annen utfordring, bør du vurdere å legge til vekter i treningen.

Du kan bruke lette manualer til jabs og kryss. Andre alternativer inkluderer å gjøre vektede øvelser i dine aktive hvileperioder, for eksempel knebøy med manualer, kettlebell-sving og grunnleggende bicep-krøller.

Boksetrening med vekter gir muligheter for styrkeoppbygging uten å trene en fullstendig separat trening fra kardiorutinen. Vurder å legge til i en treningsøkt som den ovenfor.

For styrke

For generell muskel- og beinbehandling er den generelle anbefalingen for voksne å gjøre rutiner for styrketrening to ganger i uken eller mer. Bortsett fra bruken av vekter i bokserutiner, kan du fokusere på kroppsvektaktiviteter så vel som tyngre vesker i treningen.

Slag og spark på vesken er også mer effektiv for å bygge styrke sammenlignet med å gjøre det i luften. Vesken gir mer motstand. Bare vær sikker på at du bruker håndpakker for å beskytte håndleddene dine og for å bruke riktig passende boksehansker.

En styrking av boksetrening kan også omfatte kroppsvektøvelser, som planker og pushups. Ta en titt på den 20-minutters videoen ovenfor for en styrkebyggende boksingrutine som også får deg til å svette.

Med fotarbeid

Boksefotarbeid medfører konstant bevegelse under bevegelsene dine og mellom kretsene dine. Fotarbeid i en treningsrutine bygger smidighet og fart, noe som kan hjelpe deg i andre aktiviteter utenfor treningsøktene dine, for eksempel å gå og løpe.

Din grunnleggende holdning i en bokserutine er i en "bokseform", som etterligner hvordan holdningen din ville se ut hvis du var i en ekte boksering. Det er også viktig å lære det grunnleggende om gode boksefotarbeid, slik at du jobber med kjernemuskulaturen med hvert slag og spark, i stedet for ryggen.

For en fullstendig oversikt over gjør og ikke gjør i ditt eget boksefotarbeid, sjekk ut opplæringsvideoen ovenfor.

Generelle fordeler

Boksing betyr mer enn å prøve å slå eller sparke poser. Her er en oversikt over noen av de mest bemerkelsesverdige fordelene ved vanlig trening:

• forbedrer kardiovaskulær (aerob) helse
• senker blodtrykket
• forbedrer søvnkvaliteten
• bygger styrke
• øker energi
• bidrar til å styrke bein
• hjelper til med å lindre stress og angst
• reduserer depresjonssymptomer
• hjelper deg med å gå ned i vekt og vedlikeholde den

Når skal du snakke med en treningsekspert

Boksing kan være en effektiv rutine som kan gi raske resultater, men det er ikke lurt å hoppe rett inn i en treningsøkt med høy intensitet uten å komme ned i de grunnleggende trekkene først. Du kan finne et bredt utvalg av videoer du kan se hjemme som viser deg den rette måten å gjøre spark og slag.

Hvis du overforlenger armene og bena, kan det føre til skade. Du lærer også hvordan du kan stramme kjernemuskulaturen slik at du beskytter ryggen. Sjekk ut denne videoen på noen av de vanligste boksefeilene:

På treningssenteret

Hvis du har tilgang til et treningsstudio eller trener, kan du vurdere å ta en formell klasse eller en en-til-en-økt.

Sørg for å jobbe i ditt eget tempo - ikke føl deg presset hvis andre sparker høyere eller bruker vekter. Du vil jobbe deg opp til du blir sterkere, slik at en skade ikke etterlater deg på sidelinjen.

Husk også å snakke med legen din hvis du ikke har trent. Det kan også være lurt å få OK fra legen din hvis du har nylige skader, ryggproblemer eller hjerte- og karsykdommer.

Bunnlinjen

På grunn av fordelene med hjerte- og styrketrening, er bokseøvelser gunstige for muskelbygging, vekttap og generell kardiovaskulær kondisjon. Hvis du ikke har brukt boksing (og trening generelt), er det lurt å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.

Uansett hvilket bokseprogram du velger, må du sørge for at du øver bevegelsene sakte før du jobber deg opp til en nonstop rutine. På denne måten får du mest mulig ut av treningen mens du forhindrer skader.

Sørg for å varme deg opp riktig i minst fem minutter på forhånd, og la kroppen avkjøles etter hver boksetrening.