Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva er rebound?
Rebounding er en type aerob trening som utføres mens du hopper på en mini-trampoline. Hopp kan være raske eller sakte, og kan blandes med hvile eller aerob tråkk.
Å komme tilbake kan hjelpe til med å jobbe musklene i beina, øke utholdenheten og styrke beinene dine, blant en rekke andre fordeler. Denne typen trening blir stadig mer populær fordi den er skånsom mot leddene, men lar deg arbeide det kardiovaskulære systemet uten å belaste kroppen.
Les videre for å lære om fordelene med å komme tilbake, pluss sikkerhetstips og mer.
Hvorfor du bør prøve å komme tilbake
Rebounding er en kardiovaskulær trening med lite innvirkning. Det passer generelt for folk i alle aldre, fra barn til eldre voksne.
Følgende er noen ekstra fordeler med å komme tilbake:
- Fungerer mage (kjerne), ben, rumpe og dype ryggmuskler.
- Kan bidra til å forbedre utholdenhet
- Kan stimulere lymfesystemet. Å komme tilbake kan hjelpe kroppen din med å skylle ut giftstoffer, bakterier, døde celler og andre avfallsprodukter.
- Kan bidra til å forbedre balanse, koordinering og generelle motoriske ferdigheter.
- Støtter bentetthet, beinstyrke og beindannelse, mens den reduserer beinresorpsjonen, så det kan være et godt alternativ hvis du har osteoporose. Bouncing legger små mengder press på beinene, noe som hjelper dem å bli sterkere.
- Kan støtte bekkenbunnshelsen, ifølge anekdotiske rapporter. Bouncing virker musklene i den dype kjernen som hjelper til med å forhindre urininkontinens og stabiliserer hofteleddene.
Sikkerhetstips
Som med alle øvelser, er det lurt å spørre legen din før du begynner å komme tilbake. Selv om mini-trampoliner hjelper til med å absorbere noe av den kraften du kan oppleve med tradisjonelle landøvelser, som å løpe, er det mulig at denne typen trening ikke er passende hvis du har hatt tidligere operasjoner eller har andre medisinske bekymringer.
Når du bruker en mini-trampoline:
- Kontroller at trampolinen er i orden og på en stabil overflate før hver trening for å redusere risikoen for fall eller annen skade.
- Flytt trampolinen vekk fra veggen eller andre gjenstander, som møbler.
- Sørg for å gjøre forskjellige typer bevegelser på trampolinen din, slik at du ikke bruker de samme musklene hver gang du trener.
- Vurder å kjøpe en trampoline med et styr for ekstra stabilitet og balanse.
- Hvis du har små barn, må du oppbevare trampolinen borte når den ikke er i bruk, eller på annen måte må du føre tilsyn med barn som kan leke på eller rundt den.
- Slutt å hoppe umiddelbart hvis du oppdager kortpustethet, smerte eller andre advarselsskilt med helsen din.
Du kan føle deg svimmel eller svimmel etter de første gangene på en mini-trampoline. Kroppen din trenger kanskje litt tid til å tilpasse seg denne nye typen bevegelse, men du bør likevel slutte å trene hvis du føler deg svimmel eller svimmel. Kontakt legen din hvis disse følelsene fortsetter i løpet av flere treningsøkter.
Hvordan komme i gang
For å prøve å komme tilbake på egen hånd, må du kjøpe en mini-trampoline for hjemmebruk eller bli med på et treningsstudio som tilbyr dem.
Hvis du planlegger å kjøpe en, må du huske at det finnes mange forskjellige typer trampoliner. Sørg for å velge en voksen modell som er liten nok til å få plass i et hjørne av hjemmet ditt. Det kan være nyttig å dobbeltsjekke målingene før du bestiller.
Hva du skal se etter i en mini-trampoline
Den ideelle trampolinen for rebounding skal ha solide, stabile ben. Omkretsen faller ofte et sted mellom 36 og 48 tommer.
Den skal kunne holde voksenvekten, minst 220 til 250 pund. Du vil sannsynligvis legge merke til at større trampoliner kan bære mer vekt.
Rolig ytelse, noe som betyr at fjærene ikke bråker når du spretter, er en annen fin funksjon.
Hvis du har lite plass, kan det være lurt å vurdere en sammenleggbar modell som lett kan lagres. Det er også noen mini-trampoliner som følger med et styr, noe som kan være nyttig hvis du er nybegynner. Du kan til og med komme over noen som kommer med en innebygd tracker for å registrere ting som hopp i minuttet og kaloriforbruk.
Her er noen høyt vurderte alternativer til forskjellige prispunkter:
- Utholdenhet Folding Trampoline
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness-trampoline
Hva du skal se etter i en gruppefitnessklasse
Det er tilbakevendende klasser på individuelle treningssentre over hele landet og utover. Husk at de kan gå under navnet "mini-trampoline" eller "rebounding."
Spør rundt for å se om det blir tilbudt noe i ditt område. Du kan også finne klasser ved å søke i “rebounding classes near me” på Google eller en annen søkemotor.
Du må kanskje registrere deg på klasser på forhånd, da det sannsynligvis bare er et sett antall trampoliner tilgjengelig. Sørg for å ringe fremover, eller om nødvendig registrere deg online før du går på kurs.
Noen rebound-spesifikke franchiser som kan være tilgjengelige i ditt område inkluderer:
- trampoLEAN i New York City-området
- ((BOUNCE)) i Storbritannia
- Jumping Fitness, med forskjellige steder over hele verden
Hvis du ikke liker treningsstudioet, men er interessert i en gruppetreningskurs, er Bounce Society Fitness et nettbasert fellesskap der du kan ta tilbakevendende klasser guidet av sertifiserte instruktører.
Hvordan komme tilbake
Varme opp
Begynn med noen få minutter med lett hopping for å varme opp musklene. Ideen når du begynner er å bli vant til følelsen av å hoppe. Det er ikke noe du gjør i hverdagen din.
Den rette måten å hoppe er ikke det du nødvendigvis ville gjort naturlig. Du vil prøve å tråkke ned på trampolins overflate. Og du trenger ikke å hoppe veldig høyt, bare en til to inches er greit. Sjekk ut denne videoen for noen tips.
Grunnleggende joggetur
En grunnleggende joggetur på trampolinen er en god begynnelsesøvelse. Det innebærer å holde ryggen rett eller alternativt lene seg litt bakover og løfte knærne foran deg en om gangen mens du jogger på plass. Armene dine skal pumpe på sidene dine som de gjør når du løper på bakken.
Hvis du er nybegynner, vil du kanskje bare løfte knærne et par centimeter. Når du har opparbeidet styrke, kan du gå videre til høye knær, hvor låret blir parallelt med bakken under deg.
Avansert joggetur
Når du har fått joggeskjemaet ned, kan du bevege deg rundt på trampolinen. Begynner med en grunnleggende joggetur, og flytt deretter til en bredere holdning. Du kan til og med bevege armene over hodet mens du fortsetter å jogge.
Etter hvert som treningen fortsetter, jogger du fra den ene siden av trampolinen til den andre. Å bevege seg fra side til side kan bidra til å aktivere forskjellige muskelgrupper.
Her er en videojoggerutine å vurdere.
Jumping jacks
Jumping jacks på en rebounder er ikke som normale jumping jacks. Når du gjør jumping jacks på en rebounder, vil du tråkke ned når du beveger beina inn og ut.
Overkroppen din skal være bøyd litt fremover og armene dine trenger ikke å gå overhead. I stedet flytter du dem inn og deretter ut til sidene når du slår deg ned med beina.
Fortsett denne bevegelsen i 2 til 3 minutter.
Bekkenbunnsprett
For å jobbe bekkenbunnen på rebounderen, plasser en myk, squishy treningsball mellom knærne. Begynn deretter sakte å sprette mens du puster inn i bekkenet. Det kan hjelpe å plassere hendene på kjønnsbenet for å fokusere på dette området.
Pust ut når du klemmer de indre lårene sammen og spretter i 2 til 5 minutter totalt. Start kortere tid og forlenge tiden når du bygger styrke.
Intervaller
Mens du kan gjøre noen av disse treningsøktene i lengre tid, kan vekslende intens innsats med gjenopprettingsinnsats hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier og forbedre din generelle kardiovaskulære kondisjon.
Prøv å hoppe med hard innsats i 20 sekunder og hvile eller hoppe med lett innsats i 10 sekunder. Gjenta disse intervallene i 7 ganger til.
Når du blir sterkere, kan du øke intervallengden til et minutt eller mer.
Vekter
Når du er komfortabel med å hoppe, kan du øke innsatsen med en høyere intensitetstrening ved å legge til vekter.
Hvis du bestemmer deg for å legge til vekter, begynner du med å holde lette håndvekter (2 til 3 pund) i bare noen få minutter og jobber deg opp til tyngre vekter og lengre varighet.
Hvor ofte skal du komme tilbake?
Det er ingen faste retningslinjer for antall dager å innlemme tilbakesprang i rutinen din. En studie fra 2018 viste at deltakere som trente på mini-trampoliner så få som tre dager i uken, så store fordeler, som økt løpehastighet.
Hvor lenge du hopper hver økt er egentlig opp til deg og ditt treningsnivå. Du kan få mange fordeler med så lite som 15 til 20 minutters trening på en mini-trampoline. Men hvis du bare begynner med å komme tilbake, kan det være lurt å begynne med kortere treningsøkter og bygge etter hvert som du justerer deg.
Takeaway
Alt du trenger for å begynne å komme tilbake er en grunnleggende trampoline. Du kan finne treningsøkter online gratis på nettsteder som YouTube, noe som gjør dette til en budsjettvennlig treningsøkt.
Enten du leter etter en rutine med lite innflytelse eller etter motivasjon for å kickstarte treningsmålene dine, kan tilbakesprang være akkurat det du trenger for å sprette litt liv tilbake i treningsrutinen.
