Enten du er en elite-maratonløper eller starter uke 3 i et 5K-program, er det to vanlige treningsmål for folk på alle treningsnivåer å løpe lenger og raskere.
Selv om det ikke er noen hard og rask regel eller "en beste måte" for å øke løpets utholdenhet, er det noen generelle retningslinjer du kan følge som vil hjelpe deg med å prestere bedre mens du holder deg skadefri.
Hvordan øke utholdenheten
For å øke utholdenheten din, må du ha en fungerende definisjon av hva det er. Den enkleste måten å forstå utholdenhet i forhold til løping, ifølge Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-sertifisert trener, utdannelsesdirektør for STRIDE, er å tenke på det som kroppens evne til å opprettholde innsats i lang tid.
Generelt
1. Start sakte og takle små trinn
Selv om du føler deg klar til å støte på distansen eller hastigheten din, er det en smart idé å gå sakte og sikte på å få økende gevinster i treningsprogrammet ditt. Dette gjelder spesielt hvis du ikke har brukt en vanlig løpeplan.
Hvis du har vært i gjennomsnitt på 4 mil, kan du ikke støte den opp til 7 miles. For å unngå personskade og utbrenthet, gå opp i små trinn, for eksempel å øke med en mil hver uke.
Et annet viktig tips, sier Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportsprestasjonskonsulent med Renaissance Periodization, er å alltid begynne å trene der du er, ikke der du skulle ønske du var.
"Fremgangen bør være over mange uker, noe som gir tid for restitusjon, men blir vanskeligere og vanskeligere," forklarer Harrison.
2. Legg til styrketrening
Hvis du ikke allerede trener motstandstrening, må du legge dem til i løpsprogrammet ditt.
Å utføre styrketreningsøvelser minst 2 til 3 dager i uken kan bidra til å forbedre løpende økonomi, ifølge en gjennomgang av litteratur fra National Strength and Conditioning Association.
I tillegg hjelper du å øke styrken på alle musklene dine, og redusere sjansen for å bli skadet. Sikt etter trening i hele kroppen som er rettet mot de store muskelgruppene. Utfør 2 til 3 sett per øvelse, 8 til 12 repetisjoner per sett.
3. Forplikte deg til trening
Du må være i samsvar med treningen din for å øke løpeutholdenheten.
"Treningen må gå fra mindre total trening og mindre intens trening til mer totalt treningsvolum og mer intense økter," sier Harrison.
Hvis løpetreningene dine ikke går i volum eller intensitet i løpet av måneder, vil det ikke være noen progresjon.
4. Endre hviletider og intervaller
Annet enn å bare øke antall miles du løper hver uke, sier Stonehouse at han liker å begrense restitusjonstiden mellom intervallene, mens han også øker intensiteten på løpeintervallene. Begge er gode skritt mot å bygge utholdenhet.
Imidlertid påpeker han at restitusjonsperioden både under treningen og etterpå er kritisk, spesielt når det gjelder å unngå skader.
For fart
5. Sprint intervalltrening
Sprint intervalltrening er en type høyintensiv trening som brukes i mange idretter som løping for å øke utholdenhet og hastighet.
Faktisk fant en studie i 2017 at seks økter med sprintintervalltrening forbedret løpeytelsen, både utholdenhet og anaerob, hos trente løpere.
Intervallene for utført arbeid er 100 prosent av innsatsen din, eller alle sprints. Hvileperioder er lengre for å hjelpe til med utvinning.
6. Tren for din avstand
Avstanden eller tiden til intervallene vil være i forhold til løpeavstanden du trener for, ifølge Stonehouse.
Hvis du for eksempel trener for et maratonløp, kan "hastighetsarbeid" bestå av repetering av mil. Men hvis treningen er for et løp på 1600 meter eller en kilometer, kan hastighetsarbeidet være repeteringer på 100 meter, 200 meter eller 400 meter avstand.
For nybegynnere
7. Øk sakte ukentlig kjørelengde
Det overordnede målet for en nybegynner bør være å øke kjørelengden sakte mens du blir sterkere med motstandstrening. Å følge en treningsplan kan hjelpe nybegynnere med å bygge utholdenhet og utholdenhet og samtidig redusere risikoen for skade.
Her er et eksempel på 5K treningsplan fra Harrison:
- Uke 1: 4 x (gå 1/4 mil, jogge 1/4 mil), gå 1/4 mil for å kjøle deg ned
- Uke 2: 6 x (gå 1/4 mil, jogge 1/4 mil), gå 1/4 mil for å kjøle deg ned
- Uke 3: 4 x (gå 1/4 mil, jogge 1/2 mil), gå 1/4 mil for å kjøle deg ned
- Uke 4: 3 x (gå 1/4 mil, jogge 3/4 mil), gå 1/4 mil for å kjøle deg ned
- Uke 5: 2 x (gå 1/4 mil, jogge 1 mil), gå 1/4 mil for å kjøle deg ned
- Uke 6: 2 x (gå 1/4 mil, jogge 1 1/4 mil), gå 1/4 mil for å kjøle deg ned
- Uke 7 (restitusjon): 2 x (gå 1/4 mil, jogge 1/2 mil), gå 1/4 mil for å kjøle seg ned
8. Bruk pulsdata
Hvis du har tilgang til en pulsmåler, bør du vurdere å bruke denne informasjonen for å øke løpeutholdenheten din.
"Hjertefrekvensdata kan være avgjørende for nybegynnere å vite hvor effektiv kroppen din er til å jobbe hardt og komme seg raskt," forklarer Stonehouse.
For 1600 meter
9. Øk løpevolumet
Å løpe 1600 meter kan ikke virke så vanskelig, men hvis du kjører mot klokken, teller hvert sekund. Og når du vurderer at en kilometer eller 1600 meter er en aerob hendelse, sier Harrison at du må være utrolig god til å kjøre den raskere.
Den beste måten å bli utrolig i form, sier han, er å løpe mange miles per uke, og gradvis øke dem over tid.
10. Fokus på løpende økonomi
Løpsøkonomi gjenspeiler energibehovet ved å løpe med konstant submaximal hastighet. Generelt bruker løpere med god økonomi mindre oksygen enn løpere med dårlig økonomi i samme jevne hastighet, ifølge en gjennomgang fra 2015.
Derfor, hvis du vil bli mer økonomisk i løpet av mil, sier Harrison at du må løpe i eller nær mil.
En måte å oppnå dette på er å noen ganger løpe raskere og noen ganger tregere, og deretter nullstille kilometer tempo når løpet nærmer seg.
Harrison skisserer et eksempel på en treningsøkt fra 5K-planen for nybegynnere fra Renaissance Periodization som bidrar til å forbedre løpende økonomi når du trener raskere mil.
Hvordan gjøre det:
- Jogge 1 mil lett.
- Løp 400 meter i 5K løpetempo.
- Gå 200 meter.
- Løp 400 meter i 3K løpetempo.
- Gå 200 meter.
- Løp 200 meter i mils løpstempo.
- Gå 200 meter.
- 6 x 400 meter i løpetempo minus 1 sekund per runde med en 400 meter gange.
- Jogge 1 mil lett.
På tredemølle
11. Løp i svak stigning
Annet enn å være innendørs, kan du bruke alle de samme treningsteknikkene for å øke utholdenheten på tredemøllen.
Når det er sagt, sier Harrison for å øke utholdenheten på tredemøllen, må du justere for teknikken.
"Løpegang (teknikk) har en tendens til å være stadig mer passiv i visse faser på tredemølle på grunn av absorpsjonen av løpeoverflaten og beltemotoren," forklarer han.
For å redusere dette anbefaler han å øke stigningen til 0,5 eller 1 prosent, og å kalle at "flat" er et flott sted å starte.
12. Juster for skader
Hvis du har støtrelaterte skader, for eksempel skinnebensskader eller leddsmerter hvor som helst, sier Harrison å vurdere å øke grad 1 til 3 prosent. Tempoet vil selvfølgelig måtte gå langsommere, men kardiofordelen vil være den samme.
13. Hold deg hydrert
Selv om hydrering kanskje ikke er en spesifikk treningsstrategi, påvirker det din evne til å øke utholdenhet.
Siden du mangler kjøleeffekten av luften som strømmer av kroppen din når du løper på tredemølle, anbefaler Harrison å bruke en vifte eller kjøre i et anlegg med klimaanlegg.
"Å løpe i 70-graders temperatur uten luftstrøm på tredemølle er mer som å løpe i 85-graders temperaturer utendørs," forklarer han.
Det er derfor hydrering før, under og etter treningsøktene dine er så viktig. For lengre økter, bør du konsumere karbohydrater og elektrolytter mens du trener.
Når skal du snakke med en proff
Enten du er nybegynner eller har slått fortauet i årevis, har det fordeler for alle treningsnivåer å snakke med en løpebuss eller personlig trener med erfaringstreningstøpere.
Når du prøver å forbedre løpeprestasjonen og utholdenheten din, kan det å få innspill fra en ekspert hjelpe deg i gang på høyre fot.
"Etter min erfaring blir alle involvert med en trener eller personlig trener av forskjellige grunner," sier Stonehouse. Enten det er utdannelse, motivasjon eller ansvarlighet, sier han at en coach kan være en verdifull ressurs.
Med det i tankene, anbefaler Stonehouse å konsultere en trener i begynnelsen av løpeturen, i stedet for å vente til du har problemer eller skader.
Og Harrison er enig. "Det er en vanlig misforståelse at en person skal prøve å komme til et visst treningsnivå før man begynner å jobbe med en trener," forklarer han.
I virkeligheten sier Harrison at de første ukene og månedene med trening er de mest kritiske å bli trent gjennom, fordi folk er mest åpne for skade når de starter.
“En god trener vil vite hvordan de kan utvikle nybegynnere til trening mens de reduserer skaderisikoen, og de kan også bidra til å innpode gode løpemotormønstre og treningsvaner fra starten, i stedet for å prøve å bryte dårlige vaner som dannes når folk går alene før søker ekspertråd, ”legger han til.
Bunnlinjen
Når du jobber for å øke utholdenheten din, er det viktig å huske at det å ta forbedring tar tid.
Å møte opp, følge en plan og være i tråd med treningen din er et flott sted å starte.
Og når du er klar til å oppgradere spillet ditt, kan tipsene og teknikkene som er beskrevet ovenfor hjelpe deg med å prestere bedre, løpe raskere og vare lenger.
