Vil du ha en stor bytte? 15 matvarer å prøve

I motsetning til hva mange tror, ​​begynner det å få en større rumpe på kjøkkenet.

Sammenkobling av vanlig trening med et sunt kosthold fullt av glute-voksende matvarer er en av de mest effektive strategiene for å maksimere resultatene.

Visse matvarer kan øke muskelvekst, styrke og gjenoppretting for å hjelpe deg med å oppnå drømmenes drøm.

Her er 15 matvarer som kan hjelpe deg med å få et større bytte.

Diettens rolle i tush størrelse

Hvis du ønsker å forstørre rumpa, er det første trinnet å gjøre noen endringer i kostholdet ditt.

Du bør fokusere på å dyrke gluten, som er musklene som utgjør baken.

Spesielt er diettprotein viktig for å bygge og opprettholde muskelmasse - spesielt etter trening.

Andre næringsstoffer, for eksempel karbohydrater, sunt fett og antioksidanter, fremmer også muskelvekst ved å gi drivstoff til cellene dine, redusere treningsindusert betennelse og forbedre utvinningen.

Hvis du parrer disse næringsrike matvarene med en vanlig treningsrutine, kan du forsterke resultatene dine for å gi deg en robust bakside.

1. Laks

Laks er en god proteinkilde, og pakker 22 gram i en enkelt servering på 4 gram.

Fet fisk som laks er også lastet med omega-3 fettsyrer, som gir mange helsemessige fordeler.

Noen undersøkelser antyder at omega-3 fett reduserer betennelse, noe som kan fremskynde utvinning og vekst av muskler.

En studie på 44 eldre voksne fant at inntak av omega-3 i 6 måneder bidro til å øke muskelvolum og styrke sammenlignet med en kontrollgruppe.

2. Linfrø

Linfrø har ikke bare en god mengde omega-3 fettsyrer per porsjon, men også store mengder magnesium, fosfor og B-vitaminer.

Videre er det å legge linfrø til kostholdet ditt en fin måte å øke proteininntaket på.

Faktisk gir bare 2 ss (21 gram) linfrø rundt 4 gram plantebasert protein.

Å øke proteininntaket ditt er viktig for å bygge muskler for en større bak.

3. Egg

Egg er svært næringsrike og gir rikelig med selen, vitamin B12, riboflavin og fosfor.

B-vitaminene i egg kan hjelpe kroppen din til å produsere energi fra kostholdet ditt.

Hvert medium egg leverer også ca 6 gram protein, noe som gjør denne maten til et utmerket tillegg til et høyt proteininnhold.

I tillegg har leucin, en aminosyre som er vanlig i egg, vist seg å stimulere muskelsyntese og redusere nedbrytning av muskelproteiner, noe som kan være spesielt gunstig for å forbedre bumstørrelsen.

4. Quinoa

Quinoa er et næringsrikt frø som tilbyr hele 8 gram protein per 1/4-kopp (45 gram) tørr servering.

Den pakker også alle de ni essensielle aminosyrene, som du må få fra kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan lage dem alene.

I tillegg er det høyt i komplekse karbohydrater, noe som kan gi ekstra energi til drivstoff.

Under motstandstrening kan inntak av karbohydrater alene eller med protein redusere muskelskader og øke glykogenlagring for å støtte utholdenhet og energinivå.

Spesielt kan gode treningsøkter oversettes til en fenomenal fanny.

5. Belgfrukter

Belgfrukter er en familie av planter som inkluderer bønner, linser, erter og peanøtter.

De inneholder generelt mye protein, noe som kan maksimere muskelsyntese og øke veksten av gluten.

For eksempel har 1 kopp (164 gram) kokte kikerter nesten 13 gram protein, mens 1 kopp (198 gram) kokte linser pakker nesten 18 gram.

Belgfrukter er også en god kilde til mikronæringsstoffer som magnesium, som er involvert i energiproduksjon og muskelsammentrekning.

6. Brun ris

Brun ris gir den perfekte balansen mellom komplekse karbohydrater og protein, med over 5 gram protein per kokt kopp (195 gram).

I tillegg er proteinpulver laget av dette kornet et godt valg for de som trenger et ekstra proteinforhøyelse.

I en 8-ukers studie på 24 personer forbedret kroppssammensetningen og treningsytelsen daglig med et tilskudd av brun risprotein.

Brun ris inneholder også høye forgrenede aminosyrer (BCAA), som brytes ned direkte i musklene dine for en rask energikilde.

Studier viser at BCAA kan redusere ømhet i muskler og utmattelse, øke muskelproteinsyntese og redusere muskeltap for å hjelpe ballongen din.

7. Protein rister

Protein shakes er et godt valg for en sunn matbit etter trening.

Myseprotein, en type protein som finnes i melk, har vist seg å fremme muskelvekst og gjenoppretting etter trening.

Kos deg med det eller andre proteinpulver etter treningsøktene dine ved å blande dem med melk, frukt og grønnsaker for å støte på ristens fordeler.

8. Avokado

I tillegg til denne smakfulle fruktens tilførsel av sunne fettstoffer, proteiner og fiber, er den rik på vitamin C, kalium, vitamin B6 og magnesium.

Avokado inneholder også høye antioksidanter, inkludert karotenoider som lutein, zeaxanthin og cryptoxanthin.

Noen undersøkelser antyder at antioksidantene deres kan redusere treningsindusert muskelskade, ømhet og betennelse for å øke hastigheten på utvinningstiden.

I tillegg er avokado rik på kalium, et annet viktig næringsstoff som er involvert i muskelsammentrekning og vekst.

9. Melk

Pakke nesten 8 gram protein i hver kopp (236 ml), melk er en utmerket matbit etter å ha truffet treningsstudioet.

Denne allestedsnærværende drikken inneholder både sakte og raskt fordøyelige proteiner som gir musklene dine en jevn strøm av aminosyrer etter treningen.

En liten 12-ukers studie på 20 kvinner fant at drikkemelk etter motstandstrening forbedret muskel- og styrkegevinster, samt fett tap.

En annen studie bemerket at å drikke melk etter å ha trent bidrar til å øke kroppens effektivitet i å bruke aminosyrer til å støtte proteinsyntese, noe som er spesielt viktig når det gjelder å dyrke din hiney.

10. Gresskarfrø

Gresskarfrø er et deilig og næringsrikt snackalternativ for et balansert kostholdsbyggende kosthold.

Bare 1 gram (28 gram) tilbyr 8,5 gram protein, sammen med en rekke sunne fettstoffer, fiber, mangan, jern og fosfor.

Disse frøene er også rike på magnesium, og gir 40% av dine daglige behov i ett gram (28 gram).

Ikke bare bruker kroppen din magnesium for muskelfunksjon og metabolisme, men det kan også trenge mer av dette næringsstoffet etter fysisk aktivitet - noe som gjør det enda viktigere å få nok magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt.

11. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er virkelig et ernæringsmessig kraftverk, med en god mengde kalsium, vitamin B12, fosfor og riboflavin i hver porsjon.

Sammenlignet med vanlig yoghurt inneholder den også nesten dobbelt så mye protein - med hele 24 gram i hver kopp (245 gram).

Som andre meieriprodukter, gir gresk yoghurt både sakte og raskt fordøyende protein, som kan hjelpe muskelvekst for å forstørre gluten.

En studie på 30 personer viste at inntak av gresk yoghurt som en del av et 12-ukers treningsprogram forbedret muskeltykkelse, styrke og kroppssammensetning mer enn placebo.

12. Tofu

Tofu, som er produsert av kondensert soyamelk, pakker 10 gram protein per 3,5 rå gram (100 gram), pluss en god mengde mangan, kalsium, selen og fosfor.

Soyaprotein fra matvarer som tofu kan være utrolig gunstig for å utvide baksiden.

Faktisk viste en 30-dagers studie at å spise soyaprotein i stedet for kasein, en type melkeprotein, økte muskelvolumet betydelig hos 59 personer med lav fysisk aktivitet.

13. Nøttesmør

Nøttesmør som cashewnøtter, mandler og peanøttsmør inneholder alle en solid dose sunt fett, samt essensielle næringsstoffer som vitamin E, magnesium, kalium og kalsium.

Hver spiseskje (16 gram) pakker også ca 3,5 gram protein, noe som gjør nøttesmør en enkel måte å støte på proteininnholdet i favoritt snacksene dine.

Selv om det er behov for mer forskning på selve nøttesmør, foreslår noen studier at tilsetning av nøtter i kostholdet ditt kan fremme muskelbygging.

For eksempel viste en studie på 10 personer at å spise 75 gram med hele mandler per dag forbedret treningsytelsen betydelig hos syklister.

14. Kyllingbryst

Kyllingbryst er fylt med protein av høy kvalitet, med omtrent 24 gram i en servering på 78 gram.

Kylling er også rik på B-vitaminer, som niacin og vitamin B6 og B12.

Å få nok av disse vitaminene i kostholdet ditt er avgjørende for å fremme energiproduksjon for å hjelpe deg med å trene.

Ifølge en 8-ukers studie på 41 personer, førte det å spise 46 gram protein fra kylling etter trening til signifikante økninger i mager kroppsmasse, sammenlignet med en kontrollgruppe.

15. Høstost

Høstost er laget av fersk ostemasse og har en mild smak og fuktig tekstur.

Det er veldig næringsrikt og leverer ca 22 gram protein per kopp (210 gram), i tillegg til rikelig med fosfor, vitamin B12, selen og riboflavin.

Det er også fylt med kasein, et sakte absorberende melkeprotein som øker muskelsyntese for å hjelpe deg med å få en større rumpe.

Bunnlinjen

Kosthold er et av de viktigste elementene for å få muskler og øke størrelsen på baken.

Husk imidlertid at det er lite sannsynlig at disse matvarene vil ha stor innvirkning alene.

I stedet bør de kombineres med regelmessig motstandstrening for å øke muskelbygging og maksimere resultatene.