Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Omega-3 fettsyrer er essensielle fettstoffer du må få fra kostholdet ditt.
Disse utrolig sunne fettene har viktige fordeler for kropp og hjerne.
Imidlertid spiser de fleste som spiser et standard vestlig kosthold ikke nesten nok omega-3 fett.
Dette er den ultimate nybegynnerveiledningen for omega-3 fettsyrer.
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3, eller n-3, fettsyrer, er en familie av flerumettede fettstoffer som du må få fra kostholdet ditt.
De kalles essensielle fettsyrer, da de er nødvendige for helsen, men kroppen din kan ikke produsere dem som den kan med andre fettstoffer.
Som flerumettede fettsyrer har deres kjemiske struktur flere dobbeltbindinger. Omega-6 fettsyrer er en annen type flerumettet fett.
Navnekonvensjonen “omega” har å gjøre med plasseringen av dobbeltbindingen i fettsyremolekylet. Omega-3 har den første dobbeltbindingen plassert tre karbonatomer vekk fra omegaenden.
SAMMENDRAGOmega-3 fettsyrer er flerumettede fettstoffer som kroppen din trenger, men ikke kan produsere. Av denne grunn er de klassifisert som essensielle fettsyrer.
De 3 hovedtyper av omega-3 fett
Det er mange fettsyrer som tilhører omega-3-familien. De viktigste er EPA, DHA og ALA.
EPA (eikosapentaensyre)
EPA er en 20-karbon lang omega-3 fettsyre. Den finnes hovedsakelig i fet fisk, sjømat og fiskeolje.
Denne fettsyren har mange viktige funksjoner. Viktigst, det brukes til å danne signalmolekyler kalt eikosanoider. Disse kan redusere betennelse.
EPA har vist seg å være spesielt effektivt mot visse mentale forhold, spesielt depresjon.
DHA (dokosaheksaensyre)
DHA er en 22-karbon lang omega-3 fettsyre. Det finnes hovedsakelig i fet fisk, sjømat, fiskeoljer og alger.
DHAs hovedrolle er å tjene som en strukturell komponent i cellemembraner, spesielt i nerveceller i hjernen og øynene. Det utgjør omtrent 40% av flerumettede fettstoffer i hjernen din.
DHA er veldig viktig under graviditet og amming. Det er helt avgjørende for utviklingen av nervesystemet. Brystmelk kan inneholde betydelige mengder DHA, avhengig av mors inntak.
ALA (alfa-linolensyre)
ALA er en 18-karbon lang omega-3 fettsyre. Det er den vanligste kostholdige omega-3-fettsyren, som finnes i visse fettrike vegetabilske matvarer, spesielt linfrø, chiafrø og valnøtter.
Bortsett fra å bli brukt til energi, har ALA ikke mange biologiske funksjoner.
Likevel er den kategorisert som en essensiell fettsyre. Dette er fordi kroppen din kan omdanne den til EPA og DHA, omega-3 fettsyrer med forskjellige viktige, biologiske funksjoner.
Imidlertid er denne prosessen svært ineffektiv hos mennesker. Ifølge et estimat blir bare om lag 5% av ALA konvertert til EPA, og så lite som 0,5% til DHA.
Av denne grunn bør ALA aldri stole på som din eneste omega-3 kilde. Det meste av ALA du spiser vil ganske enkelt brukes til energi.
SAMMENDRAGDet er tre hovedtyper av omega-3 fett i kosten. EPA og DHA finnes i sjømat og fisk, mens ALA for det meste er rikelig i fettrike vegetabilsk mat.
Helsemessige fordeler av omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er blant verdens mest omfattende studerte næringsstoffer.
Det har vist seg at de har kraftige helsemessige fordeler under følgende forhold:
- Blod triglyserider. Omega-3 kosttilskudd kan redusere triglyserider i blodet betydelig.
- Kreft. Å spise mat med høyt innhold av omega-3 har vært knyttet til redusert risiko for kreft i tykktarmen, prostata og bryst. Likevel er ikke alle studier enige.
- Fettlever. Å ta omega-3 fettsyretilskudd kan bidra til å bli kvitt overflødig fett fra leveren.
- Depresjon og angst. Å ta omega-3 kosttilskudd, som fiskeolje, kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst.
- Betennelse og smerte. Omega-3 kan redusere betennelse og symptomer på forskjellige autoimmune sykdommer, som revmatoid artritt. De er også effektive for å redusere menstruasjonssmerter.
- ADHD. Hos barn med ADHD kan omega-3 kosttilskudd forbedre forskjellige symptomer betydelig.
- Astma. Omega-3 kan bidra til å forhindre astma hos barn og unge voksne.
- Babyutvikling. DHA tatt under graviditet og amming kan forbedre babyens intelligens og øyehelse.
- Demens. Noen studier knytter et høyere omega-3-inntak til en redusert risiko for Alzheimers sykdom og demens.
Til tross for forbedring av flere risikofaktorer for hjertesykdom, har det ikke vist seg at omega-3 fettsyrer forhindrer hjerteinfarkt eller hjerneslag. De største gjennomgangsstudiene fant ingen fordeler.
SAMMENDRAGOmega-3 fettsyrer har blitt studert grundig. De har vist seg å bekjempe depresjon, redusere mengden fett i leveren, senke triglyserider i blodet og bidra til å forhindre astma.
Hvor mye omega-3 å ta for optimal helse
Vanlige helseorganisasjoner som Verdens helseorganisasjon (WHO) og European Food Safety Authority (EFSA) anbefaler minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne.
American Heart Association anbefaler å spise fet fisk minst to ganger i uken for å sikre et optimalt inntak av omega-3 for forebygging av hjertesykdommer.
For gravide og ammende kvinner anbefales det å tilsette ytterligere 200 mg DHA i tillegg til anbefalt inntak.
The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine har også utviklet inntaksanbefalinger for ALA. For voksne er anbefalt inntak henholdsvis 1,6 og 1,1 gram per dag for menn og kvinner.
Hvis du prøver å forbedre en bestemt helsetilstand, kan du be helsepersonell om doseringsanbefalinger.
Husk at inntaket av omega-6 delvis kan avgjøre hvor mye omega-3 du trenger. Å kutte ned på omega-6 kan redusere behovet for omega-3.
SAMMENDRAGDet anbefales generelt å spise fet fisk minst to ganger i uken eller ta minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA per dag fra et tilskudd.
Bør du ta et omega-3 supplement?
Den beste måten å sikre et optimalt inntak av omega-3 er å spise fet fisk minst to ganger i uken.
Men hvis du ikke spiser mye fet fisk eller sjømat, kan det være lurt å vurdere å ta et tilskudd.
Faktisk bruker de fleste studiene om fordelene med omega-3 kosttilskudd.
Gode EPA- og DHA-tilskudd inkluderer fisk, krill og algeoljer. For vegetarianere og veganere anbefales det å ta et DHA-supplement laget av alger.
Når det gjelder omega-3 kosttilskudd, er det mange valg, og ikke alle er gode. Noen kan til og med inneholde skadelige forbindelser på grunn av forurensning. Sørg for å utdanne deg selv før du kjøper et supplement.
SAMMENDRAGFolk som ikke ofte spiser fet fisk eller sjømat, bør vurdere å ta et omega-3-tilskudd. Fisk, krill og algeoljer er gode valg.
Sikkerhet og bivirkninger
Når det gjelder ernæring, er ikke alltid mer bedre.
Som med de fleste næringsstoffer, er det en øvre grense for hvor mye du bør ta.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er det trygt å ta opptil 2000 mg kombinert EPA og DHA per dag fra kosttilskudd.
I høye doser har omega-3 blodfortynnende effekter. Snakk med legen din hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tar blodfortynnende medisiner.
Tran er også mye vitamin A, som kan være skadelig i store doser.
Sørg for å lese og følge doseringsinstruksjonene.
SAMMENDRAGÅ ta opptil 2000 mg omega-3 per dag fra kosttilskudd er trygt ifølge FDA. Snakk med helsepersonell hvis du tar blodfortynnende medisiner eller har en blødningsforstyrrelse.
Mat med mye omega-3 fettsyrer
Å få omega-3 fett fra hele matvarer er ikke så vanskelig - i det minste hvis du spiser fisk.
Her er noen matvarer med mye omega-3:
- Laks: 4023 mg per porsjon (EPA og DHA)
- Tran: 2664 mg per porsjon (EPA og DHA)
- Sardiner: 2205 mg per porsjon (EPA og DHA)
- Ansjos: 951 mg per porsjon (EPA og DHA)
- Linfrø: 2338 mg per porsjon (ALA)
- Chiafrø: 4915 mg per porsjon (ALA)
- Valnøtter: 2542 mg per porsjon (ALA)
Andre matvarer med mye EPA og DHA inkluderer de fleste typer fet fisk. Kjøtt, egg og meieriprodukter fra gressmatede eller beiteoppdratte dyr inneholder også anstendige mengder.
Flere vanlige plantefôr er også høye i omega-3-fettsyren ALA, inkludert soyabønner, hampfrø og valnøtter. Andre grønnsaker, inkludert spinat og rosenkål, inneholder små mengder.
SAMMENDRAGMat som inneholder veldig mye EPA og DHA inkluderer laks, tran, sardiner og ansjos, mens de som er fylt med ALA inkluderer linfrø, chiafrø og valnøtter.
Ofte stilte spørsmål
Her er raske svar på noen vanlige spørsmål om omega-3 fettsyrer og fiskeoljer.
1. Hva er den beste formen for fiskeolje?
Omega-3 fettsyrer i de fleste fiskeoljer er i etylesterform.
Imidlertid ser det ut til at omega-3 i triglyserid og frie fettsyreformer blir absorbert bedre.
2. Hva skjer med overflødig omega-3 i kroppen?
De vil ganske enkelt brukes som kilde til kalorier, som andre fettstoffer.
3. Kan du lage mat med omega-3 oljer?
Det anbefales ikke å lage mat med omega-3 oljer, da de inneholder mange flerumettede fettstoffer, som lett kan bli skadet ved høy varme.
Av denne grunn bør du oppbevare dem på et mørkt, kjølig sted og ikke kjøpe dem i bulk, da de kan ødelegge.
Bunnlinjen
Omega-3 fettsyrer er avgjørende for helsen.
Hvis du ikke ofte spiser fet fisk eller sjømat, bør du vurdere å ta et omega-3 tilskudd.
Det er en enkel, men effektiv måte å forbedre både din fysiske og mentale helse. I tillegg kan det redusere risikoen for sykdom.
Du kan finne omega-3 kosttilskudd, inkludert veganske varianter, lokalt eller online.
.jpg)
