Om kalsium
Kroppen din inneholder ca. 1,2 til 2,5 kilo kalsium. Det meste, 99 prosent, ligger i bein og tenner. Den resterende 1 prosent er fordelt over kroppen din i cellene, membranene som omslutter cellene, blodet og i andre kroppsvæsker.
De fleste av oss vet at bein og tenner hovedsakelig er laget av kalsium. Men det er ikke noe kalsium. De er laget av kalsiumfosfat, en forbindelse av kalsium og fosfor. Betyr dette å ta kalsiumfosfattilskudd kan gi deg sunnere bein?
Mer enn bein og tenner
Kalsium gjør mer enn å bygge sterke bein og sunne tenner. Dette bemerkelsesverdige mineralet også:
- hjelper blodårene med å regulere blodstrømmen i kroppen din
- hjelper i sammentrekning av musklene dine
- hjelpemidler i kommunikasjon mellom nerveceller
- bidrar til blodpropp
Hvor mye kalsium trenger du?
Generelt trenger både menn og kvinner omtrent 1000 milligram (mg) kalsium per dag.
Kvinner bør øke inntaket til 1200 mg ved 51 år. Dette er fordi sammenbrudd av bein hos kvinner etter overgangsalderen er større enn mengden beindannelse.
Menn bør øke inntaket til 1200 mg ved 71 år.
Spedbarn, barn og gravide har størst behov for kalsium på grunn av deres eksepsjonelle frekvens av beindannelse og vekst.
Ifølge National Institutes of Health (NIH), bør det anbefalte daglige inntaket av kalsium være:
Hvor får man kalsium
De sier at melk kan gi deg sterkere bein og sunnere tenner. Men mange andre matvarer er også gode kalsiumkilder. Prøv å legge til flere av disse i dagligvarelisten din:
- ost, yoghurt og andre meieriprodukter
- nøtter og frø
- bønner
- brokkoli
- greener, som spinat, kale, arugula og collard greener
- svartøyede erter
- fiken
- appelsiner
- tofu
- laks eller sardiner, hermetisert, med bein
Typer kalsium
Det er ikke noe som heter en nugget av rent, elementært kalsium. I naturen er kalsium funnet bundet til andre elementer, som karbon, oksygen eller fosfor. Når en av disse kalsiumforbindelsene fordøyes, går den tilbake til sin elementære tilstand, og kroppen din høster fordelene.
Kalsium fra dolomitt, benmel eller østersskjell anbefales ikke fordi disse kildene kan inneholde bly og andre giftstoffer. Kroppen absorberer kalsium bedre når du tar det i små doser (500 mg eller mindre) med mat.
Kalsiumfosfat - som du finner som trikalciumfosfat i kosttilskudd - inneholder nærmere 39 prosent kalsium. Dette er bare en brøkdel under kalsiumkarbonat (40 prosent), men godt over kalsiumcitrat (21 prosent), kalsiumlaktat (13 prosent) og kalsiumglukonat (9 prosent).
Å ta vitamin D vil hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium bedre. Mange kalsiumtilskudd inneholder også vitamin D.
Er kalsiumfosfat svaret?
"I de fleste tilfeller gir kalsiumfosfat ingen fordel fremfor kalsiumkarbonat eller kalsiumcitrat," sa Dr. Roger Phipps, assisterende professor ved Husson University School of Pharmacy. "Imidlertid er tilstrekkelig fosfat nødvendig for beinhelsen. Så kalsiumfosfat kan være et mer passende supplement hos noen med fosfatmangel. "
Fosfatmangel er mer vanlig hos personer med cøliaki, Crohns sykdom, nyreproblemer, alkoholforstyrrelse og de som tar for mange syrenøytraliserende midler. Imidlertid får de fleste nok fosfor i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet.
De fleste som trenger kalsiumtilskudd trenger det på grunn av vitamin D-mangel. Faktisk er overflødig fosfat knyttet til cola eller brus et økende helseproblem fordi det er forbundet med osteoporose og problemer med nyrefunksjonen.
Dommen?
Hold deg til naturlige kilder når det gjelder kalsium, med mindre en lege anbefaler noe annet. Hvis du får nok kalsium er en bekymring for deg, er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat sannsynligvis de beste alternativene.
.jpg)
