Introduksjon
Å få i seg nok frukt og grønnsaker hver dag kan være en utfordring for noen, men vi vet alle at det er viktig.
Ikke bare inneholder frukt og grønnsaker næringsstoffer som støtter kroppens daglige funksjoner, men forskning har vist at disse matvarene kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer og andre kroniske sykdommer.
I tillegg til å formidle disse helsemessige fordelene, har fersk frukt og grønnsaker vanligvis lite fett og kalorier, noe som kan gjøre dem til et tiltalende valg for folk som ser på vekten. Imidlertid kan noen slankere være forsiktige med dem hvis de prøver å kutte karbohydrater. Tross alt, inneholder ikke frukt og grønnsaker mye sukker og karbohydrater?
Det er sant at frukt og grønnsaker inneholder karbohydrater, men det er ingen grunn til å la dem være fra tallerkenen din. Frukt og grønnsaker inneholder varierende mengder karbohydrater, så å velge de riktige i riktige mengder betyr at du kan nyte helsemessige fordeler av disse deilige og allsidige matene mens du kutter karbohydrater.
Les videre for våre lister over de beste lavkarboksfruktene og grønnsakene som kan innlemmes i den sunne planen for lavkarbokost.
Liste over de beste fruktene med lite karbohydrat
Noen lavkarbokosthold sier spesifikt å unngå frukt, i det minste for en viss del av dietten. Dette er fordi frukt har en tendens til å ha et høyere karbohydratinnhold enn de fleste grønnsaker, på grunn av dets høyere mengde naturlig forekommende sukker.
Men disse sukkerne er ikke dårlige - for de fleste, i passende mengder, kan de alle tjene et sunt formål uten å gå overbord på karbohydrater.
De tre typer sukker som finnes i frukt er glukose, fruktose og sukrose.
Glukose er kroppens foretrukne og standard energikilde for hjernen og musklene, så vel som alle andre celler i kroppen.
Fruktose metaboliseres utelukkende av leveren, noe som er forskjellig fra hvordan kroppen metaboliserer glukose. Mens noen undersøkelser har advart mot regelmessig inntak av høye nivåer av fruktose, gjelder dette rådet la til fruktose, slik som majssirup med høy fruktose eller agave-nektar, ikke hel frukt.
Sukrose kan være mer kjent for deg som "bordsukker", men det forekommer også naturlig i noen frukter. Kroppene våre er utstyrt med et enzym for å bryte det ned i glukose og fruktose, og deretter metabolisere det som hvert av de individuelle sukker.
Hvis legen din har anbefalt at du unngår sukker, eller fruktose spesielt, bør du følge legens instruksjoner. Men hvis ikke, kan du sannsynligvis finne en måte å passe frukt inn i dietten med lite karbohydrat.
Noen typer frukt har færre karbohydrater per standard porsjon, hovedsakelig på grunn av høyere vann, eller har færre absorberbare karbohydrater på grunn av deres høye fiberinnhold. Disse absorberbare karbohydrater blir ofte referert til som netto karbohydrater.
Fiber er et karbohydrat, men det er et som kroppen din ikke kan absorbere, så det påvirker ikke blodsukkeret ditt som andre karbohydrater. Så noen anser netto karbohydrater som viktigere enn totalt karbohydrater.
For å oppnå en mats netto karbohydratverdi, trekker du bare gram (g) fiber den inneholder fra de totale karbohydratene.
Her er vår liste over de beste fruktene med lite karbohydrat.
1. Vannmelon
Denne karakteristiske sommerfrukten scorer lavest i karbohydratinnhold, og pakker bare 7,55 g per 100 g frukt. Det er lite fiber, så det meste av dette karbohydratet absorberes. Vannmelon inneholder også mye A-vitamin og har et høyt vanninnhold, som vil fylle deg mens du gir færre kalorier. Selv skallet har helsemessige fordeler!
Hvordan klippe: Vannmelon
2. Bær
Bær er et populært valg for folk som ser på karbohydratinntaket. Jordbær har færrest karbohydrater av alle typer bær, mens bjørnebær har færrest karbohydrat.
For hver 100 g jordbær får du 7,68 g karbohydrater og 2 g fiber, noe som gir et netto på 5,68 g karbohydrater.
For hver 100 g bjørnebær får du 9,61 g karbohydrater, men 5,3 g fiber, bare 4,31 g.
Bringebær er også et utmerket valg, da de bare får 5,44 g karbohydrater per 100 g porsjon. De er også en utmerket kilde til antioksidanter, kalium og vitamin C blant mange andre næringsstoffer. Og de inneholder fytokjemikalier, som er forbindelser som kan forhindre visse kroniske sykdommer.
3. Cantaloupe
Denne populære appelsinmelon er flott på en varm sommerdag og inneholder bare 8,16 g karbohydrater og 0,9 g fiber per 100 g frukt, med bare 7,26 g karbohydrater.
Meloner er også ansett å være frukt fruktose med lite fruktose. Noen liker å spise cantaloupe eller honningdugg med tunfisk salat. Prøv å blande cantaloupe med lime, mynte og vann for å lage en forfriskende agua fresca.
4. Avokado
Ja, avokado er en frukt, og de har relativt lavt karbohydratinnhold å starte. For hver 100 g avokado får du anslagsvis 8,53 g karbohydrat og 6,7 g fiber, og du får bare 1,83 g karbohydrater!
I tillegg vil servering av avokado gi deg sunne enumettede fettstoffer, som er kjent for å være bra for hjertehelsen. Skjær avokado oppå en salat eller wrap, lag en avokado-tomatsalat, eller server den med kokte egg. Lær 16 flere grunner til at du ikke vil gå glipp av avokado.
5. Honningdugg
Honeydew, en annen melon, kommer inn ved 9,09 g karbohydrater og 0,8 g fiber for hver 100 g, og gir 8,29 g karbohydrater. Det er også en utmerket kilde til vitamin C så vel som kalium, en elektrolytt du trenger for å opprettholde godt blodtrykk, pH-balanse og et sunt stoffskifte.
Prøv prosciutto-innpakket honningdugg melonkuler for en søt og salt forrett.
6. Ferskener
En søt og saftig godbit, fersken har overraskende ikke for mange karbohydrater. For hver 100 g frukt får du 9,54 g karbohydrater og 1,5 g fiber, med bare 8,04 g karbohydrater. For en mat med lite karbohydrat, server dem med litt cottage cheese.
Liste over de beste lavkarbokrønnsaker
Grønnsaker får mindre dårlig rap enn frukt når det gjelder karbohydrater. De inneholder generelt mindre sukker, og dermed færre karbohydrater enn frukt.
Selv når du begrenser karbohydrater, bør grønnsaker være en viktig ernæringskilde i kostholdet ditt. De har høy fiber og lavere kalorier per porsjon enn noen annen matgruppe. De inneholder også en rekke sunne forbindelser, inkludert fytokjemikalier, vitaminer og mineraler.
Generelt, jo høyere vanninnhold i en grønnsak, jo lavere karbohydratinnhold per standardporsjon.
Dette er de beste valgene med lite karbohydrat.
1. Agurker
Agurker er et forfriskende og næringsrikt tilskudd til enhver salat - gresk eller på annen måte! Skrellet inneholder bare 2,16 g karbohydrater for hver 100 g. Hvis du foretrekker dem med skall, er det 3,63 g, som fortsatt er ganske lavt.
2. Isbergsalat
Kanskje en av de mest populære - men minst næringsrike - grønnsakene, isbergsalat har bare 2,97 g karbohydrat per 100 g. Koble den med flere andre grønnsaker på denne listen for å få en lavkarbosalat med mange næringsstoffer.
3. Selleri
Selleri har samme antall karbohydrater som isbergsalat (2,97 g per 100 g). Kos deg med denne allsidige veggien med salater eller i gryteretter, eller fylt med usøtet nøttesmør.
4. Hvite sopp
Sopp inneholder bare 3,26 g karbohydrater per 100 g. Legg dem til en eggehvite omelett for en sunn frokost med lite karbohydrat.
5. spinat
For hver 100 g spinat får du 3,63 g karbohydrat. For å sette det i perspektiv, er det bare omtrent 1 g per kopp. Så du kan fylle på spinatsalater og fylle med magre kyllingbryst og friske jordbær.
6. Sveitsisk chard
En annen næringstett bladgrønnsak, sveitsisk chard pakker bare 3,74 g karbohydrater per 100 g. Sveitsisk chard er flott i supper og sautert med hvitløk.
7. Brokkoli
En næringstett korsblomstret grønnsak, rå brokkoli inneholder 6,64 g karbohydrater og 2,6 g fiber, og netto bare 4,04 g karbohydrater per 100 g. Prøv det rå i en salat, lett dampet, eller i en stek kastet med hvitløk, ingefær og et snev av olivenolje.
8. Paprika
En lett, knasende matbit når den er rå, eller utmerket sautert med andre favorittgrønnsaker, paprika har bare 5,88 g karbohydrater per 100 g.
9. Courgette
Courgette kan “zoodles”, eller gjøres om til nudler ved hjelp av en spiralizer eller takket skreller. Dette gir et deilig og lavere karbohydratalternativ til pasta, med bare 3,11 g karbohydrater per 100 g.
Eller prøv courgette i tynt skiver og grillet eller stekt, og lag deretter med andre grønnsaker og saus for en lavkarboklasagne.
10. Blomkål
Blomkål har bare 4,97 g karbohydrater og 2,0 g fiber, og netto bare 2,97 g karbohydrater per 100 g porsjon! I tillegg til å nyte blomstene, kan du gjøre det om til et velsmakende og lite karbohydratalternativ til ris eller andre korn.
Det er bare å raspe det ved hjelp av en kjøkkenmaskin og deretter servere det, kokt eller rå, enten som tilbehør eller blandet med andre grønnsaker og proteiner, og toppet med en dressing etter eget valg.
11. Asparges
Asparges har 3,88 g karbohydrater per 100 g. Prøv det dampet eller børstet med litt olivenolje og stekt i ovnen eller grillen. Ha på med en klem fersk sitronsaft.
12. Alfalfa spirer
Alfalfa-spirer, som er de spirede frøene av alfalfa, har 2,1 g karbohydrater per 100 g. Denne næringsrike veggie er en perfekt salat topper.
13. Reddiker
Reddiker har bare 3,4 g karbohydrater per 100 g, og er en ofte oversett, men smakfull og næringsrik grønnsak.
Skivede reddiker gir et flott tillegg til salater, eller nyt hele reddiker med en klype havsalt eller dyppet i favorittpålegget eller dressing.
14. Arugula
Arugula er en allsidig bladgrønn som bare har 3,65 g karbohydrater per 100 g. Den er smakfull, med litt pepperkrydret kvalitet, og er en spesielt god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat og kalsium.
Prøv det i salater blandet med andre greener, eller tilberedt i sauser, supper eller gryteretter.
15. Radicchio
Radicchio har bare 4,48 g karbohydrater per 100 g, og de solide bladene kan brukes som salatpakninger for å fylle med ditt valg av ingredienser.
Radicchio kan nytes rå eller tilberedes på flere måter. Det holder til og med å grille.
16. Tomater
Tomater har bare 3,89 g karbohydrater og 1,2 g fiber, og netto bare 2,69 g karbohydrater per 100 g porsjon!
Nyt dem rå som en enkel, sunn matbit med salt og pepper, som pålegg på salater eller sandwicher, eller tilberedt i supper eller brukt til å lage sauser.
Andre grønnsaker
Syltede eller gjærede grønnsaker, fra agurkgurker til kål surkål eller kimchi, kan være et annet lavkarbokalternativ for å variere vegetabilsk inntak. Velg gjærede, ikke bare syltede grønnsaker, som inneholder tarmsunt probiotika. Sjekk listen over ingredienser for å sikre at det ikke ble tilsatt sukker.
Vegetabilsk ernæringsdiagram
Nedenfor er en rask og enkel guide til næringsverdien av lavkarbokrønnsaker - ta den gjerne med deg på din neste mathandeltur! Husk at disse verdiene er for rå grønnsaker (karbohydratinnholdet kan skifte litt under tilberedningen).
For de som er interessert i netto karbohydrater, de i dette diagrammet.
* Næringsverdier som bestemt av USDA for rå, tilberedte grønnsaker.
Lavkarbokosthold
Så nå har du lister over frukt og grønnsaker med lite karbohydrat. Hvor mye av disse matvarene du vil ha med i måltidene dine, avhenger av hvilken type karbohydrat diett du følger. Hovedtyper av lavkarbokosthold inkluderer:
Generell lavkarbo. I følge American Diabetes Association er den anbefalte daglige inntaket av karbohydratinntak 130 g per dag. Derfor vil et daglig inntak på mindre enn 130 g karbohydrater per dag bli betraktet som et "lavkarbokosthold" diett.
Caveman dietter. Noen dietter, som paleolittisk eller "paleo" -tilnærming, eller "primal" diett, krever redusert karbohydratinntak. Imidlertid kan spesifikke tall variere fra person til person, avhengig av individuelle behov og mål. For eksempel, innenfor disse diettene kan du konsumere mellom 100–150 g karbohydrater per dag, så lite som 50 g per dag.
Ultra-lav-karbohydrat. Noen mennesker på et veldig restriktivt lavkarbokosthold, som ketogen diett, er vanligvis begrenset til 20 g eller mindre karbohydrater per dag.
Uansett hvilket kosthold du følger, bør du være i stand til å tilsette noen porsjoner med lite karbohydratfrukt og grønnsaker til måltidene dine hver dag.
Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du gjør ekstreme diettendringer, inkludert alvorlig endring av karbohydratinntaket.
Takeaway
Kosthold med lite karbohydrat trenger ikke bare å bety protein og fett hele tiden. Frukt og grønnsaker kan spille en viktig ernæringsmessig rolle i din karbohydrat-spiseplan.
Hold disse lister over frukt og grønnsaksalternativer med lavt karbohydratinnhold for å gjøre tallerkenen din mer interessant og ernæringen din mer fullstendig når du følger din lavkarbo-plan.
-and-alcohol.jpg)
.jpg)
