5 plantebaserte matvarer som kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse

Tror du ikke kan bygge muskler på et plantebasert kosthold? Disse fem matvarene sier noe annet.

Selv om jeg alltid har vært en ivrig mosjonist, er min personlige favorittaktivitet vektløfting. For meg sammenlignes ingenting med følelsen av å kunne løfte noe du tidligere ikke kunne.

Da jeg først gikk over til et plantebasert kosthold, hadde jeg bekymringer om hvorvidt plantebasert mat ville være nok til å opprettholde mengden trening jeg gjør, spesielt når det gjelder å bygge muskler.

Jeg var skeptisk til å begynne med, men etter litt forskning fant jeg at det ikke var så vanskelig å samle måltider som ikke bare hjalp meg med å bygge muskler, men hjalp til raskere utvinning og større energinivå.

Kort sagt, plantebasert ernæring er ekstremt kompatibel med trening, som jeg har diskutert tidligere. Alt som trengs er litt utdannelse og tenking utenfor boksen for å maksimere fordelene.

Og det er her jeg kan hjelpe med å tilby litt inspirasjon.

Enten du er fersk i treningsstudioet eller en erfaren idrettsutøver, hvis du ønsker å ta et plantebasert kosthold, men er bekymret for muskelmasse, har jeg dekket deg.

Nedenfor er fem av mine favoritt plantebaserte matvarer som kan hjelpe til med å komme seg og bygge muskler.

Poteter

Det er viktig å huske kaloribehov når du spiser for muskelvekst og restitusjon. Poteter er et perfekt alternativ for dette. De er rike på karbohydrater, som gir en nødvendig energikilde.

Jeg elsker spesielt søte poteter fordi de er mettende, søte og rike på antioksidanter. Uansett hvilken potet du velger, foreslår jeg at du spiser dem før du trener for energi eller etter trening for å komme deg.

Prøve:

• en lastet potet med bønner, mais og salsa
• en potetsalat med grønnsaker og sennep (hopp over mayoen!)

Belgfrukter

Belgfrukter er en utmerket kilde til jern og protein. Prøv å konsumere dem etter trening for å fylle på karbohydratlagrene og gi en kilde til protein for å fremme muskelvekst.

Deres høye fiberinnhold hjelper til med absorpsjon av næringsstoffer, ettersom fiber er knyttet til å opprettholde sunne tarmbakterier, noe som fremmer optimal fordøyelse. Dette maksimerer næringsverdien til maten du spiser.

Det er også en stor familie av bønner og linser å velge mellom. De kan bearbeides i en rekke forskjellige retter, så du vil definitivt finne en smak - og et måltid - som du liker.

Prøve:

• en rød linsesuppe parret med måltidet etter en treningsøkt
• en bønne burrito, inkludert en kilde til fullkorn (tenk quinoa eller farro)

Helkorn

Hele korn er hjertesunne karbohydrater, noe som allerede gjør dem til en gevinst i boka mi. De inneholder også protein, og noen kilder er rike på antioksidanter.

Hele planter har ofte flere fordeler, og fullkorn er et perfekt eksempel på dette. Spis dem før treningen din for en utmerket energikilde.

Prøve:

• fullkorns havre med blåbær
• fullkornsskål med avokado

Nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder mye protein og er kaloritette. Bare en palmfull valnøtter, for eksempel, har omtrent 5 gram protein. Hvis du ønsker å legge til en enkel kilde til kalorier i kostholdet ditt, er nøtter og frø måten å gjøre det på.

Fett i nøtter og frø øker også næringsopptaket av fettløselige vitamin A, D, K og E, så det er fordelaktig å inkludere dem i et næringsrikt måltid.

Prøve:

• pistasjenøtter kastet i en salat
• mandelsmør spredt på helkornsskål

Smoothies

Selv om dette er mer et måltid eller en matbit enn en bestemt mat, følte jeg meg som om smoothies fremdeles fortjente en omtale. Etter min mening er smoothie-manen i helseverdenen godt begrunnet. Smoothies er utrolig allsidige og de pakker en ernæringsmessig slag. Og de riktige komponentene gjør det til det perfekte alternativet før trening.

Smoothie-making tips:

• Start med en løvgrønn base. Det vil øke produksjonen av nitrogenoksid, noe som forbedrer blodstrømmen (nitrogenoksid utvider eller åpner blodkarene dine).
• Tilsett bær siden de er fulle av antioksidanter, som forlenger levetiden til nitrogenoksid.
• Legg til lin- eller hampfrø for å inkludere en kilde til fett og protein.
• Legg til en annen type frukt for søthet og karbohydratene du trenger for energi.
• Inkluder tørr havre for en ekstra boost av fiber.
• Til slutt inkluderer du enten plantebasert melk eller vann.
  • grønnkål, jordbær, mango, havre, linfrø, kokosnøttvann
  • spinat, ananas, blåbær, hampfrø, mandelmelk

Prøv disse kombinasjonene:

Mini, en-dags måltidsplan

• Før trening eller frokost: havregryn med bær
• Etter trening eller lunsj: linsesuppe parret med en lastet potet
• Middag: solid salat kastet med nøtter og bønner

De plantebaserte alternativene for å bygge muskler er uendelige

Som du kan se, er det uendelige plantebaserte alternativer for å maksimere treningen og bygge muskler. Husk at nøkkelen til å bygge muskler er trening. Sørg for at ernæringen din holder deg sterk og energisk og konsumerer nok kalorier til å opprettholde muskelvekst.

Sara Zayed startet Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun jobbet heltid som ingeniør etter endt utdanning fra college, mottok Zayed det plantebaserte ernæringssertifikatet fra Cornell University og ble en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun trakk seg fra jobben for å jobbe for Ethos Health, en livsstilsmedisinsk praksis, som medisinsk skriver i Long Valley, NJ, og er nå på medisinstudiet. Hun har kjørt åtte halvmaraton, en hel maraton, og tror sterkt på kraften til helmat, plantebasert ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne henne på Facebook og abonnere på bloggen hennes.