Mange mennesker elsker høst, og det er lett å se hvorfor.
Lukten av gresskarkrydder og varm eplecider, bladets vending og den skarpe, svale luften en rask morgen signaliserer tydelig at høsten er her.
Men hvis jeg er ærlig, gjør denne sesongen meg alltid litt trist. Når været blir kaldere og dagene blir kortere, blir jeg påminnet om at det er nesten vinter.
Snart vil jeg ikke ha noe annet valg enn å bli cooped opp innendørs, bekymre meg for vinterstorm eller kjøre i mørket etter 17.00.
I år gruer jeg meg til de skiftende årstidene enda mer. Jeg gledet meg til varmere vær så snart karantene startet. Jeg visste at det betydde at jeg kunne tilbringe mer tid utendørs.
Min mann og jeg bestilte utemøbler og satte opp et lite utendørs arbeidsområde. Å jobbe ute under grønne trær i solskinnet gjorde hele forskjellen for meg.
Det gjorde fysisk distansering og mine pandemiske bekymringer bare a litt litt mer håndterlig.
Måneder senere raser pandemien og det er for øyeblikket ingen ende i sikte. Og været blir kaldere.
De grønne bladene er i ferd med å være borte, det blir for kaldt å sitte ute, og noen av mine favoritt høstaktiviteter - som å besøke familie og venner, smake på cider eller ta min sønn på 15 måneder gammel - vil ikke se likt ut.
Jeg er ikke alene om å føle meg nede over de skiftende årstidene. Det anslås at rundt 14 prosent av amerikanske voksne opplever det som ofte kalles "vinterblues".
Omtrent ytterligere 5 prosent opplever alvorligere sesongmessige mønstre av depresjon.
Hva er sesongmessig depresjon?
Sesongdepresjon - klinisk kjent som major depressiv lidelse med sesongmønster og tidligere kalt sesongmessig affektiv lidelse (SAD) - er en type depresjon som er relatert til skiftende årstider.
Det er vanligvis mer uttalt jo lenger du bor fra ekvator, så vel som for personer som har en historie med depresjon eller bipolar lidelse.
"Noen symptomer på SAD inkluderer lav energi, å ønske å trekke seg fra sosiale aktiviteter, endringer i appetitt og forsov hele dagen," sier Angela Ficken, en psykoterapeut i Boston.
Leger tror at SAD er forårsaket av å få mindre naturlig sollyseksponering, noe som kan forstyrre døgnrytmen.
"Vår netthinne stimuleres av lys, som deretter utløser sentre i hjernen vår for å modulere frigjøringen av melatonin for å fremme en sunn søvnsyklus," forklarer Manisha Singal, en lege i indremedisin og overlege ved Bridgepoint Hospital.
"De som er utsatt for SAD har en overdrevet respons på grunn av mindre eksponering for naturlig lys, noe som fører til hypersomni og depresjon," sier Singal.
Pandemi psykiske helseeffekter
"I vår nåværende COVID-19-pandemi er alvorlig depresjon med og uten SAD raskt i sentrum," sier Singal.
I mai økte allerede angst og depresjon. Vinteren kan gjøre ting verre.
"Pandemien kan bidra til forverring av enhver form for depresjon, inkludert SAD," sier Melani Shmois, sosionom og ekspert på kognitiv atferdsterapi. "For mange personer som er diagnostisert med depresjon, kan isolasjon gjøre symptomene verre."
Egenomsorg er viktigere enn noen gang
"I månedene framover vil mitt råd være å prioritere din mentale helse som aldri før," sier Shmois.
Her er noen anbefalinger for hvordan du kan gjøre det - selv under en pandemi.
Begynn med det grunnleggende
Dette høres kanskje opplagt ut, men det kan være fristende å la det vesentlige gå når vi føler oss nedstemte eller deprimerte. Dette gjelder spesielt under karantene, når mange av oss fremdeles jobber hjemmefra.
Er det noen som kommer til å legge merke til om du blir i PJ-bukser hele dagen? Nei. Men vil det gjøre deg føle bedre å bytte klær hver dag? Absolutt.
Så begynn enkelt.
"Gå ut av sengen om morgenen, dusj, spis for å få kroppen din drivstoff, og gjør en ting om gangen," sier Ficken. "Spør deg selv hver dag hvordan du vil ta vare på deg selv."
"Du trenger ikke å flytte fjell for å delta i egenomsorg," fortsetter hun. "Når du er deprimert, kan alt føles som om du flytter fjell."
Arbeid med søvnplanen din
"Søvn er en av de første tingene som psykisk helsepersonell og psykiatere ser på med klienter," forklarer William Schroeder, en psykiatrisk rådgiver med base i Austin, Texas.
Det er fordi problematisk søvn kan føre til problemer med energi, depresjon, angst, spising, stress og mer. Det er også en medvirkende årsak til sesongdepresjon.
Så fokus på søvnhygiene.
Prøv å våkne og gå til sengs på samme tid hver dag, og sørg for at du sover rundt 7–8 timer med søvn hver natt. Gå til sengs i et mørkt, avslappende rom som ikke er for varmt eller for kaldt.
La elektroniske enheter være utenfor soverommet, eller i det minste slå dem av 30 minutter til en time før sengetid.
Prøv å unngå koffein før leggetid også.
Få litt naturlig sollys
Med kortere dager er denne ikke alltid så lett som det høres ut.
Forsøk likevel å gå utenfor minst en gang om dagen for å få litt naturlig lys, til og med for å gå raskt med hunden eller løpe nedover gaten for å gi deg litt post. Bare vær sikker på å bruke maske og fysisk avstand.
Hvis du jobber hjemmefra, er det også lurt å jobbe eller bruke litt tid ved et vindu.
Finn tid for trening
Trening betyr ikke nødvendigvis en intens trening. Selv bare en kort spasertur kan påvirke din mentale helse.
"Vi går oppmerksomme turer i familien vår så ofte som mulig," sier Ficken. “Mens vi går, prøver vi å lytte til fuglene og se hvor de befinner seg. Vi stopper også og ser på alle blomsterkassene i nabolaget vårt, samt navnefarger på alle bilene som går forbi. Det er en måte å være ute og være til stede sammen som en familie. "
Ficken påpeker at oppmerksomme turer også kan være en mulighet for litt fysisk fjern sosialt samvær.
"Vi legger også vekt på å si" god morgen "til folk og si" takk "når de krysser gaten, så vi trenger ikke," legger hun til.
Enkle, vennlige samspill med naboer kan være et raskt humørløft.
Ta deg tid til å hydrere
"I løpet av [høsten og] vinteren kan huden bli veldig tørr siden folk er innendørs der varmeovner ofte brukes," sier Jamie Kim, en hudlegeassistent med base i Sør-California.
Kald luft utenfor kan gjøre det samme. Derfor anbefaler Kim å bruke en luftfukter og en fuktighetsgivende krem på huden din hver dag.
Det er også en god ide å ha en leppepomade for hånden for tørre lepper, og sørg for å drikke mye vann.
Finn en karantene-trygg hobby
Å ha en aktivitet eller hobby å se frem til er bra for din mentale helse.
Hvis dine favoritt høstaktiviteter var høyballturer, yogakurs eller å spise ute på restauranter, kan det hende du må bli kreativ.
Det er fremdeles måter å glede seg over de tingene du elsker uten å skade helsen din. Kanskje du fortsatt kan gå på epleplukking på en gård som begrenser inngangen og har et maskemandat. Hvis du liker yoga, se etter en utendørs klasse.
Individuelle hobbyer er også gode.
"Tenk på en ny hobby som å strikke, lære om kunst eller bli med i en bokklubb," sier Ficken. "Alt som vil skape struktur utenfor arbeid og som interesserer deg, vil være nyttig."
Ta deg tid til dine kjære
"Depresjon ønsker å isolere seg, og hvis du lytter, vil den ta over," sier Ficken.
Det kan være fristende å isolere deg selv i høst, så sørg for å sjekke inn med dine kjære gjennom videochat, telefonsamtaler eller tekst.
Husk at det er OK å be om hjelp
Igjen, lettere sagt enn gjort. Det er viktig å huske at det er OK å be om hjelp hvis du sliter.
"Hvis du vet at humøret ditt påvirkes negativt om høsten og vinteren, kan du søke hjelp nå," sier Ficken.
Hvis du opplever sesongmessig depresjon, er det behandlinger som lysterapi tilgjengelig. Du kan også finne en psykoterapeut som kan samarbeide med deg for å utvikle mestringsevner og strategier.
Disse ferdighetene, sier Ficken, kan "hjelpe til med å dempe deg, muligens forhindre et reelt fall i humør."
Ta bort
Hvis du føler deg nede i høst, er du ikke alene.
Det er helt naturlig - spesielt i år når så mange av oss allerede opplever mye stress.
Hvis du tar deg tid til litt egenomsorg, vil det bidra til å utvikle mestringsevner de lange månedene fremover.
Simone M. Scully er en ny mamma og journalist som skriver om helse, vitenskap og foreldre. Finn henne på nettstedet hennes eller på Facebook og Twitter.
.jpg)
.jpg)
