Hvordan lage en bulgarsk split squat på riktig måte

Er sterkere ben øverst på ønskelisten din? Resultatene fra å innlemme bulgarsk split squats i rutinen din kan være en drøm - svettekapital kreves!

En type enkeltbens knebøy, den bulgarske delte knebøyen vil sikkert gi store fordeler til underkroppen.

Med ett ben bak deg og forhøyet fra bakken, retter denne øvelsen seg mot mange av de samme musklene som en tradisjonell knebøy, men med vekt på firhjulene.

Hva er poenget?

Fordelene med den bulgarske splittede knebøyen florerer.

Som en øvelse i underkroppen styrker den musklene i beina, inkludert quads, hamstrings, gluten og kalver.

Også, som en enbeinsøvelse, blir kjernen din tvunget til å jobbe i overdrive for å opprettholde balansen.

Og selv om den bulgarske delte knebøyen fungerer mange av de samme musklene som en tradisjonell knebøy, for noen er det en foretrukket øvelse.

En tradisjonell knebøy legger en betydelig belastning på korsryggen - potensielt forårsaker skade - men den bulgarske splittknappen fjerner i stor grad korsryggen fra ligningen, og legger vekt på bena.

Hvis du har ryggproblemer - eller til og med hvis du ikke har det! - dette trekket kan være et flott alternativ for deg.

Hvordan er det forskjellig fra en enbens knebøy?

Selv om både den bulgarske split squat og single-leg squat fokuserer på quads og krever balanse, er det noen subtile forskjeller.

I en enbens knebøy kommer det stabiliserende beinet ut foran deg. I en bulgarsk splatt er det stabiliserende beinet bak deg på en forhøyet overflate.

En bulgarsk split squat lar deg også nå større dybde enn en single-leg squat, noe som krever fleksibilitet i hoftene.

Er det forskjellige typer bulgarsk split squats?

Det er to varianter på et bulgarsk split squat - en som er quad dominant og en som er glute dominant.

Fotposisjonen din bestemmer dette. Hvis foten din er lenger fra den forhøyede overflaten, legger du mer vekt på gluten og hamstrings. hvis det er nærmere den forhøyede overflaten, vil du treffe firhjulene dine mer.

Begge variasjonene er fordelaktige! Det kommer til slutt ned til dine personlige preferanser, så vel som hva som føles mer naturlig basert på fleksibilitet og mobilitet.

Å leke med hver sort kan hjelpe deg med å identifisere hvilke som passer best for deg.

Hvordan gjør du det?

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå ca 2 meter foran en benk eller et trinn på kneet.
2. Løft høyre ben opp bak deg og plasser toppen av foten på benken. Føttene dine skal fortsatt være omtrent skulderbredde fra hverandre, og høyre fot skal være langt nok foran benken der du komfortabelt kan hoppe - hopp litt rundt slik at du finner riktig sted. Hvis en nærmere fotstilling virker, må du bare sørge for at når du senker deg ned, faller ikke venstre kne over tæren.
3. Mens du engasjerer kjernen din, rull skuldrene tilbake og len deg litt fremover i livet, begynn å senke deg ned på venstre ben og bøy kneet.
4. Hvis du fullfører en quad-dominerende bulgarsk split squat, stopp før kneet faller over tærne. Hvis du fullfører et glute-dominerende bulgarsk splitt, må du stoppe når venstre lår er parallelt med bakken.
5. Skyv opp gjennom venstre fot, ved å bruke kraften fra firhjulene og hamstrings for å gå tilbake til stående.
6. Gjenta for ønsket antall reps på dette beinet, og bytt deretter, og legg venstre fot opp på benken.

Hvis du ikke er kjent med bulgarske knebøy, begynn med 2 sett med 6 til 8 reps på hvert bein til du blir vant til bevegelsen og får litt styrke.

Når du kan fullføre tre sett med 12 reps på hvert ben komfortabelt, bør du vurdere å legge til en lett manual i hver hånd for litt ekstra motstand.

Hvordan kan du legge til dette i rutinen din?

Legg til en bulgarsk delt knebøy i rutinen din på en underkroppsdag for å styrke beinstyrken, eller legg den til en kroppsøkt for å blande ting.

Parret med 3 til 5 ekstra styrkeøvelser, vil du være på vei til en sterkere kjerne og ben på kort tid.

Som med alle styrketreninger, må du sørge for at du har varmet ordentlig opp på forhånd med 5 til 10 minutter med kardio med lav til middels intensitet, etterfulgt av litt dynamisk tøyning eller skumrulling.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Mens bevegelsen av en bulgarsk delt knebøy er lettere å mestre enn en tradisjonell knebøy, er det noen få ting å se opp for.

Forbenet ditt er ikke i en behagelig stilling

Hvis fremre fot ikke er riktig plassert, vil du bruke mye tid på å hoppe rundt og prøve å finne det søte stedet.

Husk at du ikke vil ha foten så nær benken at kneet faller over tærne, men du vil heller ikke ha den for langt ut.

Når du har funnet riktig plassering, merker du gulvet med en manual eller en liten plate slik at du får en guide for fremtidige sett.

Overkroppen din er ikke vippet

Selv om en vanlig ledetråd for styrkeøvelser er å holde brystet oppe, vil du faktisk at torsoen skal vippes litt fremover for dette trekket.

Du vil begrense bevegelsesområdet ditt hvis du holder deg i en helt oppreist stilling, og tvinger kneet til å stikke ut før du har nådd optimal dybde.

Hvis du merker at dette skjer, bøy midjen din til torsoen når en 30-graders vinkel, og prøv igjen.

Hvilke varianter kan du prøve?

Når du har mestret kroppsvekten, bulgarsk split squat på en benk, kan du prøve å legge til motstand eller andre rekvisitter.

Vektstang

Legg en vektstang på feller og skuldre og fullfør den samme bevegelsen.

Vær forsiktig når du legger foten bak deg, og pass på at du ikke mister balansen med den ekstra vekten.

Hantel eller vannkoker

Hold en manual eller kettlebell i hver hånd mens du utfører en bulgarsk splatt.

Denne vektede variasjonen vil være lettere å utføre enn vektstangen, selv om du vil være begrenset til styrken på grepet ditt.

Smith maskin

Smith-maskinen er også kjent som en assistert knebøymaskin, og lar deg trygt teste styrken din i et bulgarsk splitt.

Plasser stangen i skulderhøyde, kom deg under og ta den av, og fullfør deretter bevegelsen.

Gymball

Å legge til en ustabil overflate som en treningsball (også kjent som en yoga eller treningsball) til din bulgarske splittede knebøy, skaper en ekstra utfordring.

Bruk ballen i stedet for en benk - du må jobbe hardere for å holde balansen og stabilisere deg mens du huk.

Motstandsbånd

Plasser et motstandsbånd under fremre fot, bøy albuene og hold håndtakene opp mot skuldrene.

Knekk deg ned og hold posisjonen din med motstandsbåndhåndtakene.

Bunnlinjen

Bulgarsk split squats kan gi store fordeler for bena og kjernen.

I tillegg, med mindre behov for korsryggen, kan denne øvelsen foretrekkes fremfor en tradisjonell knebøy for å gi styrke til underkroppen.

Behersker det riktige skjemaet, så er du på vei til ekstra styrke.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for godbiter, #momlife og mer.