Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Nysgjerrig på hvordan du bruker en Bosu-ball i treningsøktene dine? Vi har deg!
Hvis du aldri har sett en Bosu-ball før, ikke bekymre deg - vi har også fått deg med på det.
En Bosu-ball - som ser ut som en øvelse som er kuttet i to - blåses opp på den ene siden med en flat plattform på den andre. Du finner dem på de fleste treningssentre, sportsbutikker og online.
Det er en balansetrener som gir brukeren en ustabil overflate å utføre øvelser som engasjerer en rekke muskler på. Å bruke Bosu-ballen vil gjøre treningen din mer utfordrende, og det er et flott verktøy for å blande ting sammen.
En annen fordel med Bosu-ballen er at den er allsidig. Nedenfor har vi satt sammen 11 øvelser du kan gjøre på en Bosu-ball for å jobbe hele kroppen. Ta en og la oss komme i gang.
1. Enkeltbenhold
via Gfycat
Mestring av balanse er det viktigste du må gjøre når du begynner å bruke en Bosu-ball. Disse enkeltbeinsholdene tvinger deg til å finne og vedlikeholde tyngdepunktet ditt på en ustabil overflate.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Plasser en fot midt på Bosu og trå opp på den, og balanser på benet.
- Oppretthold balansen din i 30 sekunder, og prøv å ikke la den andre foten berøre Bosu eller bakken.
- Gjenta på den andre siden.
2. Fuglehund
via Gfycat
Å utføre en fuglehund på en Bosu-ball gir litt mer utfordring til farten.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Kom deg på fire på Bosu. Knærne skal være like under midten og håndflatene skal være mot toppen. Tærne vil hvile på bakken.
- Løft høyre arm og venstre ben av Bosu-ballen samtidig til de er parallelle med bakken. Hold hoftene dine firkantede mot ballen og nakken nøytral.
- Senk armen og benet ned til ballen og løft motsatt arm og ben.
3. Bro
via Gfycat
Fokuser på den bakre kjeden din med en bro fra en Bosu.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Legg deg på ryggen, bøyde knær og føttene flate på Bosu-ballen.
- Brace kjernen din og skyv gjennom føttene, løft bunnen av bakken til hoftene er helt utvidet, og klem glutene dine øverst.
- Senk hoftene sakte ned til bakken.
4. Fjellklatrer
via Gfycat
Få en dose kardio med denne øvelsen, som også vil målrette kjernen din.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu-kulesiden ned.
- Anta en høy plankeposisjon, og plasser hendene på begge kanter av den flate siden av Bosu.
- Avstiv kjernen din, begynn å kjøre knærne en om gangen mot brystet, og hold en rett rygg. Gå så fort du kan mens du opprettholder riktig form.
5. Burpee
via Gfycat
De er øvelsen du elsker å hate, men burpees er virkelig verdt innsatsen. Legg til en Bosu-ball i blandingen for en ekstra utfordring.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu-kulesiden ned.
- Anta en høy plankeposisjon, og plasser hendene på begge kanter av Bosu.
- Hopp føttene opp mot ballen, og så snart de lander, løft Bosu-ballen opp overhead.
- Når armene dine er helt strukket, senk Bosu ned til bakken og hopp føttene tilbake til høy plankeposisjon.
6. Lunge
via Gfycat
Å utføre et fremadstikk på et ustabilt underlag som en Bosu-ball vil kreve mye mer stabilitet og balanse. Gå sakte for å sikre at du opprettholder god form.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Stå omtrent to meter bak Bosu, eller på en behagelig avstand der du kan gå frem på midten av ballen.
- Hold brystet opp, gå frem på Bosu, og land foten i midten, inn i et lunge, og jobber hardt for å opprettholde balansen.
- Stå opp, gå foten tilbake for å starte, og gjenta med det andre benet.
7. V knebøy
via Gfycat
En variasjon på en knebøy, dette trekket vil legge vekt på quads. Vær forsiktig når du monterer Bosu-kulen - den kan være vanskelig!
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Monter Bosu-ballen, stå med hælene på midten og tærne peker ut.
- Klem ned og strekk armene ut foran deg.
- Stå opp og gå tilbake for å starte.
8. Knebøy fra side til side
via Gfycat
Ved å hoppe opp og over Bosu-ballen får du styrke og kondisjon i ett trekk.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Begynn å stå med høyre side vendt mot Bosu-ballen. Trinn høyre fot opp på midten av ballen, og oppretthold retningen.
- Huk ned, og i oppstigningen, hopp venstre fot på ballen og høyre ben til motsatt side av ballen, og huk ned igjen.
- Stig opp, hopp tilbake over den andre veien.
9. Pushup
via Gfycat
Å legge til en Bosu gjør pushups vanskeligere, så ikke vær redd for å falle på knærne for å fullføre settene.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu-kulesiden ned.
- Anta en høy plankeposisjon, og plasser hendene på begge kanter av Bosu.
- Utfør en pushup, og sørg for at albuene er i 45 graders vinkel og at ryggen er rett gjennom bevegelsen.
10. Triceps dip
via Gfycat
Triceps er en mindre muskel som kan bli neglisjert i treningsrutinen din. Skriv inn Bosu-fall, som vil målrette mot armene dine. Jo lenger unna føttene er fra ballen, jo vanskeligere blir denne øvelsen.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Sett deg foran ballen og legg hendene på den fra hverandre på skulderbredden. Fingertuppene skal vende mot bunnen. Bøy knærne og hold bunnen opp fra bakken.
- Hold albuene gjemt inn, bøy armene og senk kroppen mot bakken.
- Når bunnen berører bakken, skyver du opp gjennom hendene for å starte, og føl deg triceps engasjere.
11. Sittende skrå vri
via Gfycat
Dette trekket er en utfordring, så nybegynnere pass opp. Forsikre deg om at kjernen din er engasjert - se for deg at musklene dine ligger tett rundt foran på kroppen din - for å opprettholde god form.
Veibeskrivelse
- Plasser Bosu flat side ned.
- Sett deg på Bosu og innta en V-posisjon med bena løftet og armene strukket ut foran deg.
- Balansere deg selv, begynn å bevege armene fra side til side, og vri kjernen mens du går. Hvis dette er for vanskelig, kan du slippe det ene benet mens du vrir deg.
Takeaway
Bland og match fem av disse øvelsene for en Bosu ball-trening som sikkert vil utfordre deg. Sikt etter 3 sett med 12 reps for hver øvelse, og fullfør rutinen en gang i uken for å gi variasjon i styrkerutinen din.
Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
-program.jpg)
