Hvis du prøver å bygge muskler, er styrketrening den beste måten å gjøre det på. Styrketrening skader musklene, noe som får dem til å reparere og vokse. Resultatet er større, sterkere muskler.
Imidlertid går optimal muskelvekst utover din faktiske trening. Det er også avhengig av ernæring etter trening. Musklene dine trenger nok protein og karbohydrater for å effektivt komme seg.
Mange hevder at du bør spise et måltid etter trening i det "anabole vinduet." Dette begrepet refererer til den korte tiden etter trening når musklene dine reparerer og gjenoppretter. Det kalles også det metabolske vinduet eller proteinvinduet.
Angivelig varer det anabole vinduet i 30 minutter. Hvis du vil ha maksimale resultater, bør du konsumere protein og karbohydrater innen denne tidsrammen. Å spise et måltid etter disse 30 minuttene er visstnok mindre nyttig.
Mange bruker dette konseptet for å øve på presis næringstidsplan. Som det viser seg, er det lite vitenskapelig bevis som støtter strategien. Les videre for å lære om den anabole vindusteorien og hvorfor den ikke eksisterer.
Anabole tilstandsteori
Teorien om anabole vinduer er basert på kroppens anabole respons.
Anabolisme er når små molekyler vokser til større, komplekse molekyler. Disse molekylene dannes i nye celler og vev, inkludert muskler. Det er det motsatte av katabolisme, eller når større molekyler brytes ned.
Etter styrketrening er kroppen din i anabole tilstand. Dette involverer en rekke cellulære prosesser som letter reparasjon og vekst av muskler. Disse prosessene er drevet av protein og karbohydrater.
I følge anabole tilstandsteorien er denne anabole responsen en begrenset tidsramme på bare 30 minutter. Det hevder også at å spise protein og karbohydrater umiddelbart er avgjørende for:
- økende proteinsyntese
- redusere nedbrytning av muskelprotein
- påfyll av muskelglykogen
Det er noen fordeler med disse påstandene. I følge en studie fra 2018 øker nedbrytning av muskelprotein (MPB) som respons på styrketrening. Muskelproteinsyntese (MPS) øker også, men i større grad. Balansen mellom MPB og MPS bestemmer muskelvekst. Denne balansen kalles netto muskelproteinbalanse (NBAL).
Ernæring etter trening kan påvirke disse prosessene. Proteininntak begrenser MPB og støtter MPS. Karbohydratinntak hemmer også MPB og hjelper glykogenresyntesen. Glykogen gir energi til musklene dine.
Etter trening kan det virke logisk å umiddelbart spise protein og karbohydrater for å undertrykke MPB. Det antas også at dette vil øke muskelmassen ved å øke NBAL. Det er der teorien forenkler vitenskapen.
Endringer i muskelstørrelse avhenger av myofibrillære proteiner. For å øke muskelmassen, må undertrykkelse av MPB bare være målrettet mot disse proteinene.
Imidlertid påvirker MPB mange typer proteiner. Dette inkluderer muskelproteiner som raskt snur eller har blitt skadet. Å nedbryte disse proteinene kan være viktig for å omforme muskler. Dette antyder at det å prøve å begrense MPB gjennom ernæring etter trening, faktisk kan hindre riktig gjenoppretting.
I tillegg til ernæring, er det mange faktorer som påvirker utvinning og vekst, inkludert alder, hormoner og treningsrutiner.
Det er heller ikke harde bevis som sier at det anabole vinduet bare er 30 minutter. Det er ikke klart hvor den foreslåtte tidsrammen kom fra.
Hva vitenskapen sier
Konseptet med et smalt anabole vindu er en utbredt tro. Forskning viser at det ikke er så kort eller så enkelt som det virker.
En liten studie fra 2017 fant at proteininntaket før og etter trening begge produserer lignende muskeltilpasninger. Dette antyder at protein før trening kan være tilstrekkelig og øyeblikkelig inntak etter trening ikke er mye bedre. Det foreslås også at "mulighetsvinduet" for protein er ganske bredt.
En eldre studie fra 2007 hadde sammenlignbare resultater. Deltakerne konsumerte myse like før trening eller 1 time etter. Begge gruppene opplevde lignende endringer i muskelproteinsyntese. I tillegg fant en metaanalyse fra 2013 av 43 studier ikke en sterk sammenheng mellom øyeblikkelig proteininntak og muskelvekst eller styrke.
Rollen som øyeblikkelig proteininntak på nedbrytning av muskelproteiner kan også være overdrevet.
Selv om det er sant at muskelnedbrytning øker etter trening, sier en artikkel fra 2009 at denne effekten er kort.
En studie fra 2010 undersøkte den anabole responsen etter trening som skjer etter proteininntak. Forskere fant at responsen hovedsakelig skyldes proteinsyntese snarere enn proteinnedbrytning. Dette foreslår at det ikke nødvendigvis er nødvendig å spise umiddelbart for å redusere muskelnedbrytning.
Unntaket er hvis du trente mens du faste. I følge en eldre studie fra 2003 øker fastetrening betydelig muskelnedbrytning etter trening. Så hvis du ikke spiser før trening, er det viktig å spise rett etterpå.
Til slutt fant en studie fra 1997 at forsinkelse av inntaket av karbohydrat etter 2 timer ikke påvirket muskelglykogenresyntesen. Nivåene av glykogen forble de samme 8 og 24 timer senere, noe som tyder på at senere inntak av karbohydrat kan være gunstig.
Er en anabole trening bra for helsen din eller farlig?
Konseptet med et anabole vindu har ikke mye vitenskapelig bevis.
Derfor er det ikke nødvendig å trene for å dra nytte av dette vinduet. Det er verken bra eller dårlig for helsen din.
Det er heller ingen skade å konsumere protein og karbohydrater umiddelbart etter trening. Hvis dette passer din livsstil, så hold deg gjerne med den.
Det som er bra for helsen din, er å innlemme trening og et balansert kosthold.
Hvordan prøve anabole trening
Hvis du vil prøve anabole trening, er det du bør gjøre:
- Styrketog. Styrketrening, eller motstandstrening, fremmer anabolisme og muskelvekst. Du kan oppnå dette ved å løfte vekter eller gjøre kroppsvektøvelser.
- Spis nok karbohydrater og protein. Generelt anbefales det å spise karbohydrater og protein i forholdet 3 til 1 eller 4 til 1.
- Spis innen 30 minutter etter trening. Det påståtte anabole vinduet varer 30 minutter etter treningen. Du kan spare tid ved å tilberede måltidet før du trener.
Sørg for å holde deg hydrert med alle treningsrutiner. Å drikke vann før, under og etter trening er viktig, enten du prøver anabole trening eller ikke.
Ta bort
Ifølge forskning, eksisterer det 30-minutters anabole vinduet ikke, noe som betyr at et senere måltid etter trening ikke vil hindre muskelvekst betydelig. Dette antyder at å spise protein og karbohydrater umiddelbart etter trening ikke er kritisk for maksimal gevinst.
Spis måltidet etter trening når det fungerer for deg. Dette kan være før trening, rett etter eller senere. Unntaket er hvis du trener i fastende tilstand, noe som betyr at du bør ta et måltid etter trening kort tid etter.
.jpg)
