Løping er en enkel, effektiv form for kardiovaskulær trening som gir en rekke fordeler, fra å styrke leddene dine til å forbedre humøret ditt.
Men selv talsmenn vil innrømme at løping er tøff. Det tar et moderat treningsnivå å løpe i mer enn noen få minutter. Det kan være grovt på kroppen, spesielt for de som har foten, ankelen eller kneet. Løping kan også være litt av en mental drag, spesielt hvis du løper ofte de samme stedene.
Heldigvis er løping bare en av de mange metodene som er tilgjengelige for de som ønsker en god kondisjonstrening. Mens jogging er populær og utbredt, er det mange måter å få hjertet til å pumpe og blodet strømme uten å dunke i ledd og lemmer.
Vi har delt denne listen over ikke-aktiv kardioaktivitet i to seksjoner. Bevegelser på den første listen krever bare kroppsvekt og et enkelt utstyr. Bevegelser på den andre listen krever noen spesialiserte maskiner.
La oss komme til det!
Kardio uten maskin
Du trenger ikke tilgang til et treningsstudio med banebrytende maskiner for å få en god trening. Som å løpe, kan du gjøre disse øvelsene med kroppsvekt eller annet utstyr, som et tau eller vannkoker.
1. Hoppetau
Hoppetau er lett og lite støtende. Du kan gjøre det hvor som helst med nok plass til å svinge tauet. Det er også svært effektivt: Forskning indikerer at et 10-minutters daglig tau-hoppeprogram er like effektivt som et 30-minutters joggeregime.
Tips:
- Hold albuene tett og kjernen tett for å opprettholde balanse mens du hopper.
- Når du er komfortabel, kan du legge til varianter som å hoppe fra side til side eller veksle føttene hver sving.
2. Boksing eller kickboksing
Du trenger ikke å gå inn i ringen eller til og med forlate huset ditt for å få en god boksetrening. Ved å innlemme forskjellige typer spark, slag og stokkende bevegelser, kan du trene kjerne- og over- og underkroppsmuskulaturen mens du får hjertet til å pumpe.
Tips:
- Bruk en kombinasjon av jabs, kryss og spark for å lage din egen treningssekvens, eller følg med et online videoprogram.
- For å få en ekstra utfordring, prøv å holde lette manualer eller bruk ankelvekter for å legge til motstand.
3. Calisthenics
Calisthenics er kroppsvektbevegelser med lite utstyr som hjelper deg med å bli sterkere og forbedre kardiovaskulær kondisjon. Du kan gjøre en rask calisthenics-rutine hvor som helst, fra kontoret til stuen din. Du kan også enkelt skalere mengden arbeid du gjør for å passe til et tildelt vindu for å trene.
Tips:
- For et bredere utvalg av bevegelser, se etter en utendørs park eller et treningsstudio som har calisthenic utstyr, som parallelle stenger og ringer.
- Hvis du planlegger en hel treningsøkt, må du ta med både øvre og nedre kroppsfokuserte bevegelser for forbedrede muskelforbedringer.
4. Flytte planker
Planking er en fin måte å bygge kjernestyrke og utholdenhet på. Når du kombinerer den tradisjonelle planken med en hvilken som helst bevegelse, øker det vanskeligheten og øker pulsen din ved å rekruttere flere kroppsdeler. Populære varianter inkluderer hærkryp, fjellklatrer og plankejekk.
Tips:
- Mens du planlegger, må du alltid holde ryggen rett og engasjere gluten for å opprettholde riktig holdning.
- For en ekstra utfordring, bruk skyveknapper, scootere eller håndklær for å redusere friksjonen under føttene og hendene.
5. Overlast lastet
Lastede bærer (også kalt bondegårder) er akkurat slik de høres ut som: Plukk opp noe tungt - en vannkoker, vektstang eller manual - så bær den rundt. Du kan bære vekter i begge armene eller bare en om gangen. Disse øvelsene er så enkle som de er effektive. Ikke bare vil de øke pulsen din, de vil bygge muskelstyrke i armene og kjernen.
Tips:
- Velg en vekt som er utfordrende, men ikke for vanskelig, spesielt hvis du utfører andre øvelser etter at du har utført. Gå raskere for å få pulsen opp.
- Hvis du ikke har lastet lastet med, kan du prøve den grunnleggende bondegangen. Hold en vekt ved siden av deg i hver arm, vanligvis en manual eller kettlebell, og gå rundt.
- Du kan også velge å holde armen (e) direkte over skuldrene i stedet for å holde vekten ved siden av deg.
Maskinkardio
6. Innendørs sykling
Du kan finne en innendørs sykkelklasse på nesten hvilket som helst treningsstudio, men du trenger ikke en gruppe for en flott trening. Ved å justere motstandsnivåene og innlemme stående til sittende bevegelser, kan du kontrollere utfordringen og intensiteten på turen.
Tips:
- For den mest behagelige opplevelsen, juster setehøyden opp til hoftebenet.
- Seriøse ryttere vil kanskje bruke sykkelsko. De klipses direkte på sykkelens pedaler og gir en mer balansert, effektiv bevegelse i beina.
7. Romaskin
Roing er en annen god kondisjonstrening som bruker muskler i nesten alle deler av kroppen din, inkludert kjerne, rygg, ben og armer. Riktig teknikk har en liten læringskurve, men roing med høy intensitet vil øke pulsen din, og gi deg en effektiv, velbalansert trening.
Tips:
- Det meste av kraften på hvert slag skal genereres av bena. Ikke buk over livet for å bruke armene.
- Hold ryggen rett. Husk å bringe skuldrene sammen på toppen av hjerneslaget.
8. VersaClimber (avansert)
Litt av en sen blomstrer, VersaClimber er en klatermaskin med høy intensitet som har eksistert siden 1981, men som nylig har funnet mainstream-fremtredende.
De er fortsatt ikke i hvert treningsstudio, men VersaClimber-studioer dukker opp i større byer som Los Angeles og Miami. Hvis du er ute etter en utfordring og har tilgang til en, er det få tøffere maskiner å trene med.
Tips:
- Bruk en blanding av lange og korte slag for å variere intensiteten på klatringen din.
- Å holde et jevnt, jevnt tempo er viktigere enn å gå fort.
9. Jacobs Ladder (avansert)
Den er oppkalt etter den bibelske stigen til himmelen, men bare et minutt eller to på denne kardiomaskinen for hele kroppen får du deg til å føle deg langt fra paradis.
Jacobs Ladder-bevegelse kan være utfordrende i begynnelsen, men når du først er vant til klatrebevegelsen, vil du oppdage at maskinen kan gi deg en ekstremt effektiv trening: 10 eller 15 minutter på denne tingen er alt du trenger for en god forbrenning .
Ikke hvert treningsstudio vil ha en av disse maskinene, så husk å ringe fremover og spørre.
Tips:
- Hold i håndlistene hvis det er første gang du bruker maskinen. Når beina dine er vant til bevegelsen, bruker du armene til å ta tak i plankene mens de beveger seg.
- For en enda mer utfordrende trening, gjør "sprints" på 10 til 15 sekunder med 80 prosent av maksimal innsats etterfulgt av et like segment på 40 til 50 prosent innsats.
Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, fitness og sport. Han hjelper bedrifter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, D.C., området der han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham på Twitter.
.jpg)
.jpg)
