Er din standard spasertur foreldet? Prøv noen justeringer slik at du kan vippe turen.
Siden selv treningsøkter med moderat intensitet tilbyr en rekke fordeler, er turgåing et godt valg for folk som ønsker å holde seg sunne.
Akkurat som å spise det samme hver dag kan bli foreldet, kan det også gjøre en type trening. Noen få små justeringer kan utgjøre en verden av forskjell.
Vanlige turgåere, eller de som unngår monotonien i daglige spaserturer helt, kan sette en fjær tilbake i trinnet med noen enkle endringer.
Hvordan du kan vippe turen din
Å gå er ikke bare morsomt og sunt. Det er tilgjengelig.
"Å gå er billig," sier Dr. John Paul H. Rue, en sportsmedisinsk lege ved Mercy Medical Center i Baltimore. “Du kan gjøre det hvor som helst når som helst; [det] krever lite eller ingen spesialutstyr og har mange av de samme kardiofordelene som løping eller andre mer intense treningsøkter. "
Vil du øke vandringsspillet ditt? Prøv tipsene nedenfor.
Bruk håndvekter
Kardio- og styrketrening kan gå hånd i hånd når du legger til vekter på turen din.
En studie fra 2019 fant at vekttrening er bra for hjertet ditt, og forskning viser at det reduserer risikoen for å utvikle en metabolsk lidelse med 17 prosent. Personer med metabolske forstyrrelser har større sjanse for å bli diagnostisert med høyt kolesterol, høyt blodtrykk og diabetes.
Rue foreslår at du ikke bærer vekter hele turen din.
"Håndvekter kan gi deg et ekstra nivå av energiforbrenning, men du må være forsiktig med disse fordi du kan bære [dem] over en lang periode eller mens du går, kan føre til overskadet skade," sier han.
Gjør det til en krets
Som et annet alternativ, bør du vurdere å gjøre en krets. Sett først et par manualer på plenen eller et sted i hjemmet ditt. Gå rundt blokken en gang, så stopp og gjør noen bicep-krøller og tricepsheiser før du går rundt blokken igjen.
Rue anbefaler å unngå ankelvekter under kondisjonstrening, da de tvinger deg til å bruke quadriceps i stedet for hamstrings. De kan også forårsake muskelubalanse, ifølge Harvard Health Letter.
Finn en treningsløype
Styrketrening er ikke begrenset til vekter. Du kan bli sterkere ved å bare bruke kroppen din.
Ofte funnet i parker, er treningsstier hinderløp med utstyr for pullups, pushups, roing og strekninger for å bygge over- og underkroppsstyrke.
Prøv å søke på "treningsstier i nærheten av meg" på nettet, sjekk ut de lokale parkene og rekreasjonsnettstedene, eller ring kommunekontoret for å finne en.
Rekruttere en venn
Folk som trener sammen holder seg sunne sammen.
En studie viste at eldre voksne som trente med en gruppe forbedret eller opprettholdt sin funksjonelle helse og likte livet mer.
Få hjelp av en turkamerat med et regime du ønsker å ha. Hvis du ikke kjenner noen i ditt område, har apper som Strava sosiale nettverksfunksjoner, slik at du kan få støtte fra andre trenere.
Prøv meditasjon
I følge National Health Interview Survey 2017, publisert av National Institutes of Health, øker meditasjonen og med god grunn.
Forskere fant at praksis for avslapning av sinn og kropp kan regulere betennelse, døgnrytme og glukosemetabolisme, samt senke blodtrykket.
"Enhver form for trening kan gjøres om til en meditasjon av en eller annen type, enten av omgivelsene du går i, som en park eller sti, eller ved å blokkere omverdenen med musikk på hodetelefonene," sier Rue.
Du kan også spille en podcast eller laste ned en app som Headspace som har et bibliotek med guidede meditasjoner å øve mens du går.
Gå fartlek turer
Fartlek-intervaller brukes vanligvis i løpet av hverandre perioder med økt og redusert hastighet. Dette er treningsøkter med høy intensitet (HIIT), som gjør det mulig for trenere å oppnå mer på kortere tid.
En studie viste at 10-minutters intervalltrening forbedret kardiometabolsk helse, eller senket risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, like godt som å trene i kontinuerlig tempo i 50 minutter.
Forskning viser også at HIIT-treningsøkter øker muskeloksydasjonsevnen, eller evnen til å bruke oksygen. For å ta en fartlek-tur, prøv å gå i økt tempo i 3 minutter, senk ned i 2 minutter, og gjenta.
Gradvis øke tempoet
Et raskere gangtempo er assosiert med en lavere risiko for kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og luftveissykdommer, ifølge en studie fra 2019.
Likevel er det best å ikke gå fra en spasertur til en olympisk verdig kraftvandring på en dag. I stedet øker du tempoet gradvis for å forhindre skade.
"Start med å gå i et raskt tempo i omtrent 10 minutter per dag, 3 til 5 dager per uke," sier Rue. "Når du har gjort dette i noen uker, kan du øke tiden din med 5 til 10 minutter per dag til du kommer til 30 minutter."
Legg til trapper
Du har sannsynligvis hørt at å ta trappene i stedet for en heis er en måte å legge mer bevegelse til din daglige rutine. Det er også en måte å øke gangen din. Trappeklatring har vist seg å redusere risikoen for dødelighet, og kan lett gi litt mer utfordring til turen din.
Hvis du ikke har trapper hjemme, kan du ofte finne dem utenfor en lokal kommunal bygning, togstasjon eller på et videregående stadion.
Er turen din en ekte kondisjonstrening?
Ikke alle turer er like. En tur som er for avslappet, gir kanskje ikke nok forbrenning til å kvalifisere som kondisjonstrening. For å se om du får en god trening, kan du prøve å måle pulsen din ved hjelp av en skjerm.
"Et mål for en god hjertefrekvens i løpet av trening er omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens," sier Rue og legger til at maksimal hjertefrekvens vanligvis beregnes med 220 slag i minuttet minus alderen.
Du kan også overvåke hvor enkelt du kan fortsette en samtale mens du går for å måle pulsen.
"Hvis du kan gå og fortsette en normal samtale, er det sannsynligvis en tur med lavere intensitet," sier Rue. “Hvis du er litt andpusten, men fortsatt kan ha en samtale, er det sannsynligvis en moderat trening. Hvis du er pusten og ikke kan snakke normalt, er det en kraftig trening. "
Ta bort
Ved å riste opp rutinen, kan du legge til spenning i treningen og høste enda mer belønning enn en grunnleggende tur gir. Å øke tempoet og intensiteten på en treningsøkt vil gjøre den mer effektiv.
Bare velg favorittvarianten din for å legge til litt krydder til din neste tur.
Mindful Moves-serien
Beth Ann Mayer er en forfatter i New York. På fritiden kan du finne trening for maraton og krangling av sønnen Peter og tre furbabies.
-symptoms.jpg)
