Det føles ikke veldig bra å bli ekskludert fra ting.
Si at to av vennene dine nevner en annen venns kommende grillfest (en du ikke fikk invitasjon til), eller at kolleger regelmessig ikke inviterer deg til lunsj eller happy hour.
I beste fall glemte de rett og slett. Men det er vanskelig å ikke lure på om de bevisst utelatt deg. Å fokusere på denne muligheten kan føre til en rekke ubehagelige følelser, fra tristhet og sinne til direkte forvirring.
Alle opplever sosial avvisning eller ekskludering på et eller annet tidspunkt i livet, men følgende tips kan hjelpe deg med å opprettholde et balansert perspektiv og berolige brodden.
Godta følelsene dine
Det er normalt å bli opprørt når andre ekskluderer deg, selv om de ikke gjorde det med vilje.
Du kan føle deg irritert når kolleger får kaffe hver morgen og aldri ber deg om å være med, ensom etter å ha funnet ut at vennene dine har en gruppeprat uten deg, eller vondt når søsteren din velger å ikke inkludere deg i bryllupsfesten.
Uansett situasjon, vil du sannsynligvis oppleve en kompleks blanding av følelser. Å ta deg tid til å pakke ut disse følelsene kan hjelpe deg med å behandle dem og bestemme hva du skal gjøre videre.
For å komme i gang kan du prøve:
- journalføring
- jording øvelser
- dyp pusting
- en beroligende tur
Husk at uansett hvilke følelser som kommer opp, er de helt gyldige. Unngå å prøve å nekte dem eller holde dem tilbake, siden dette er mer sannsynlig å intensivere dem enn å få dem til å forsvinne.
Unngå å komme til konklusjoner
Du føler deg såret, ingen fortalte deg om vennens improviserte samvær. Det du derimot ikke vet, er at din nylige eks (en felles venn) dukket opp før vennen din fikk sjansen til å invitere deg. Din venn, vel vitende om at du ikke er helt over oppbruddet, ville bare unngå å forårsake mer smerte.
Hvis du pleier å hoppe til verste fall, er du ikke alene. Dette tankemønsteret er vanlig, men det er ikke veldig nyttig. Denne typen emosjonelle spenninger kan øke angsten og gjøre det enda vanskeligere å vurdere rimelige forklaringer.
I stedet for å la frykten løpe, må du holde deg til logisk tenking ved å se på faktiske bevis.
Hvis du mener at vennene dine ikke lenger bryr seg om deg, kan du spørre deg selv om du har bevis som støtter den konklusjonen. Vurder deretter om du har bevis på at de gjøre omsorg. Hvis du ender med flere bevis som tyder på at de virkelig bryr seg, er det sannsynligvis en annen forklaring på hva som skjedde.
Selv om du virkelig er ekskludert, kan det ikke være av grunnene du tror.
Utforsk signaler du sender ut
Når du merker et mønster av mennesker som ekskluderer deg, kan det være verdt å vurdere om dine handlinger kan spille en rolle.
Hvis du vil at andre skal inkludere deg i sosiale aktiviteter, spør deg selv om du tydelig formidler dette ønsket gjennom kroppsspråk og oppførsel - eller sier noe helt annet.
Kanskje har du en vane å krysse armene dine under samtaler. Det er selvsagt ingenting galt med dette, men det kan få deg til å virke stengt, selv om du ikke har tenkt å gi dette inntrykket.
Eller kanskje du blir veldig opptatt av aktiviteter og mister oversikten over ting som skjer rundt deg, for eksempel venner som planlegger en fest. Du svarer ikke eller tilbyr ikke noe til samtalen, så de antar at du ikke har noen interesse.
Spør deg selv
- Har du en tendens til sjenanse? Andre vil kanskje gi deg plass ved å vente på at du skal gjøre det første trekket.
- Prøver du å føre samtaler og inkludere andre?
- Har du kort temperament når andre gjør feil?
- Bruker du frekt eller støtende språk eller tar opp tunge eller plagsomme emner? Det er ikke alltid en dårlig ting å diskutere alvorlige problemer, men dette kan sette noen mennesker utenfor, spesielt hvis du ikke er i nærheten.
Det er ganske vanskelig å vite hvordan du kommer over til andre, så hvis du er tapt, kan en pålitelig elsket være i stand til å tilby ærlig veiledning.
Kommuniser følelsene dine
Å ha bare din side av historien kan begrense perspektivet ditt.
Når du føler deg utelatt, kan det å snakke med andre involverte hjelpe deg å forstå hva som skjedde. Det er vanligvis bedre å snakke ting om enn å bekymre seg for hva andre mennesker kanskje tenke eller føle.
Forklar hvorfor du følte deg utelatt ved å bruke "jeg" -uttalelser, eller ting som fokuserer på din erfaring og hindrer andre i å føle seg beskyldt.
Husk å nevne spesifikke forekomster og unngå generaliseringer.
- I stedet for: “Du utelater meg alltid! Ingen inviterer meg noen gang til noe. ”
- Prøv: “Zoom-filmfestene hører jeg stadig om lyd veldig morsomt. Jeg føler meg litt utelatt fordi jeg ikke har blitt invitert til noen av dem. Er det noen grunn til det? Jeg vil være med neste gang, hvis det er i orden. "
Påminn deg selv om hva du har å tilby
Hvis du føler at du ikke passer inn på jobb eller skole, og venner ofte glemmer (eller "glemmer") å invitere deg til arrangementer, kan du begynne å lure på hvorfor ingen vil tilbringe tid sammen med deg.
Å tro at du ikke hører hjemme kan bidra til tap av selvtillit og selvtillit. Dette kan skje enten du har blitt utelatt for første gang eller opplever sosial avvisning på en mer regelmessig basis.
Bekreftelser og positiv selvsnakk kan bidra til å gjenopprette troen på deg selv:
- “Mine venner og jeg har et godt forhold, og de sier alltid hvor omsorgsfull jeg er. De ville ikke slippe meg uten grunn. ”
- "Jeg har god sans for humor."
- "Folk har alltid likt å tilbringe tid med meg før, og de vil igjen."
I tillegg kan du føle deg mer trygg på å prøve å få kontakt med andre i stedet for å vente på en invitasjon.
Gjør noe som får deg til å føle deg bra
Du får kanskje ikke alltid en tilfredsstillende forklaring etter at du er ekskludert. Noen ganger må du bare akseptere muligheten for at andre virkelig ekskluderte deg, kanskje med vilje. Det er på dem. Det betyr ikke at du gjorde noe galt.
Si at du forteller medarbeiderne dine at du gjerne vil bli med dem til lunsj. De er enige, men neste dag legger du merke til at de drar uten å spørre deg om.
Forståelig nok føler du deg såret og sint. Men ikke la det ødelegge dagen din. I stedet kan du be en annen kollega til lunsj, eller ta takeaway fra din favorittrestaurant og piknik utendørs med en bok.
Neste gang du ikke er invitert til en gruppe-hangout, bruk kvelden til din favorittaktivitet:
- ta et langt bad
- se en favorittfilm
- ta igjen kjære på telefonen
- lage et fancy måltid
Prøv å utvide en invitasjon selv
Får du følelsen av at folk ekskluderer deg oftere enn de inkluderer deg? Din tidligere deltakelse i arrangementer kan gi en potensiell grunn.
Hvis du ofte takker nei til invitasjoner, kan folk anta at du ikke er interessert og slutte å invitere deg.
Å avhjelpe dette er ofte så enkelt som å sende en rask melding i retning av:
- “Jeg vet at jeg har hatt det travelt i det siste, men jeg har mye ledig tid nå! Har du tid til å ta igjen neste uke? ”
Tenk også på at folk kan utelate deg fra arrangementer de tror du ikke vil like. Hvis du for eksempel ikke foretrekker å sosialisere i store grupper, vil venner som vet dette trolig ikke invitere deg til deres siste shindig.
Du må kanskje gjøre det første trekket hvis de ikke vet hvilken type interaksjon du foretrekker, så inviter dem til en filmkveld eller et annet stille samvær.
Snakk med noen støttende
Når du føler deg avvist, kan det hjelpe å snakke med noen du stoler på. De har kanskje ingen løsninger, men å få ting fra brystet kan være terapeutisk.
De kan også bidra til å peke på mulige forklaringer du kanskje ikke hadde vurdert. I det minste kan deres tilstedeværelse minne deg om menneskene i livet ditt som gjøre vil ha din bedrift.
Bli kjent med nye mennesker
Hvis de eksisterende forholdene ikke gir følgesvenn og følelsesmessig støtte du trenger, kan det være på tide å vurdere å danne nye vennskap.
Mennesker endres over tid, og nye interesser og forhold følger ofte disse endringene. Folk bryr seg fortsatt, men mangler tid eller plass til å vie vennskapet ditt, av en eller annen grunn. Dette kan være vanskelig å akseptere, men du kan ikke gjøre mye for å endre det utover å fortelle vennene dine at du er tilgjengelig når de er.
I mellomtiden kan du unngå ensomhet ved å knytte forbindelser med folk på jobben eller i samfunnet ditt som deler dine interesser.
Snakk med en terapeut
Pågående ensomhet og opplevelser av sosial avvisning kan ta en toll på din mentale helse.
Hvis du sliter med å bli utelatt, kan en terapeut hjelpe deg:
- utforske nye tilnærminger til kommunikasjon
- utfordre negative tankemønstre
- adressere psykiske helsesymptomer knyttet til ensomhet
- lære å omformulere tanker om uverdighet eller selvkritikk
Vår guide til rimelige behandlingsalternativer kan hjelpe deg i gang.
Bunnlinjen
Folk vil generelt føle at de hører hjemme, så det kan føles ganske råttent når de som betyr mest, ignorerer deg.
Men husk dette: Det er de som går glipp av vennskapet ditt. Du får bestemme hvordan du bruker tiden din. Du kan velge å bruke det sammen med folk som viser interesse for selskapet ditt, i stedet for å vente på folk som ikke ser ut til å bry seg.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
