Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Golfers albue, kjent som medial epikondylitt, forårsaker smerte, betennelse og ømhet i musklene på innsiden av albuen og underarmen.
Det er et resultat av overforbruk eller generell slitasje på sener, bein og muskler i dette området, som brukes til å gripe og håndleddbøyning.
Aktiviteter som krever repeterende gripende bevegelser, for eksempel kast, fjellklatring, racketsport eller vekttrening, kan ofte føre til golfalbue.
Vi har samlet fem av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å komme deg etter denne skaden. Disse øvelsene vil øke blodstrømmen, lindre smerter og redusere betennelse i albuen og underarmen. De vil også bidra til å strekke og styrke disse senene.
Fortsett å lese for å lære hvordan og når du skal gjøre disse øvelsene, samt anbefalinger for å forebygge og behandle golfballbue.
Treningstips for albuen til golfspillere
For å bygge styrke, forebygge og lindre smerter og øke fleksibiliteten, gjør følgende øvelser to ganger om dagen.
Bygg forsiktig og gradvis opp over tid. Gjør disse øvelsene før og etter enhver aktivitet som forårsaker stress eller belastning. Vær forsiktig og ikke tving noen av bevegelsene.
Du kan oppleve følelser, vondt og lett ubehag mens du gjør disse øvelsene, men det bør ikke gå utover det.
Hvis du opplever smerte eller noen av symptomene dine forverres, må du slutte å gjøre øvelsene. Gi deg selv tid til å hvile helt, og hvis du ikke ser en forbedring på få dager, snakk med legen din.
Isometrisk forsterkning av håndleddet (forlengelse)
Hold kroppen i ro gjennom hele denne øvelsen.
- Når du sitter, legg den berørte underarmen på et bord eller en stol på stolen med håndflaten ned.
- Legg den motsatte hånden på baksiden av den berørte hånden.
- Trykk den berørte hånden opp, og bruk den motsatte hånden for å skape motstand ved å trykke ned.
- Fortsett i 10 sekunder, og øk motstanden sakte.
- Slipp forsiktig. Gjør 15 reps.
Isometrisk forsterkning av håndleddet (fleksjon)
Hold kroppen din stille mens du gjør denne øvelsen.
- Mens du sitter, hvil den berørte underarmen på et bord eller en stol på en stol med håndflaten opp.
- Press motsatt håndflate inn i den berørte hånden.
- Trykk den berørte hånden oppover mens du bruker motsatt hånd for å skape motstand ved å trykke ned.
- Fortsett i 10 sekunder, og øk motstanden sakte.
- Slipp forsiktig. Gjør 15 reps.
Motstått forlengelse av håndleddet
Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.
- Legg underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hengende over kanten og håndflaten vendt nedover.
- Senk hånden sakte ned før du løfter den tilbake til opprinnelig posisjon.
- Gjør 1–3 sett med 15 reps.
Motstått bøyning av håndleddet
Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.
- Legg underarmen på et bord eller en arm på en stol med hånden hengende over kanten og håndflaten vendt opp.
- Senk hånden sakte ned før du løfter den tilbake til opprinnelig posisjon.
- Gjør 1–3 sett med 15 reps.
Golferens albuestrekning
Du vil føle denne strekningen på undersiden av underarmen.
- Forleng den berørte armen foran deg med fingrene og håndflaten opp.
- Bruk motsatt hånd for å trekke fingrene og håndleddet forsiktig ned mot kroppen.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjør 2–5 reps.
Forebygge albuen til golfspillere
For å forhindre golfers albue, er det en rekke ting du kan prøve, inkludert:
- jobber med å styrke underarmsmuskulaturen med lett vektløfting eller ved å klemme en tennisball i fem minutter av gangen
- endre teknikken din og redusere golfsvinget slik at armen din absorberer mindre støt
- bruke riktig form for å unngå overbelastning av musklene
- bruke lettere grafittkøller i stedet for tyngre golfjern
- holde deg hydrert ved å drikke rikelig med vann før, under og etter golfspillet
En av de beste forebyggingsmetodene er å varme opp før du spiller golf. Dette får blodet til å strømme og øker muskeltemperaturen, og forbereder kroppen din for mer intens aktivitet. Strekk skuldrene, armen og ryggen før hver økt.
Hvis du allerede opplever smerte, kan du prøve å bruke motbøyle eller skinne. Disse enhetene hjelper med å distribuere spenningen gjennom senen og muskelen i stedet for direkte over skadestedet. Du kan også prøve å bruke et kompresjonsbandasje.
Du kan finne motstyrkebøyler og kompresjonsbandasjer for golfers albue online eller på ditt lokale apotek eller sportsbutikk.
Hjemmemedisiner for å lindre golfspillerens albue og oppmuntre til leging
Disse enkle hjemmemedisinene kan lette symptomene under en oppblussing og forhindre at de gjentar seg.
Hvile
Hvil i noen dager når symptomene dine er alvorlige. Ta en pause fra bevegelser som forårsaker smerte. Hvis du må gjøre dem for en jobb, kan du endre eller justere bevegelsene så mye du kan. For å forhindre hevelse, løft albuen over hjertet ditt.
Behandling av varme og is
Bruk en varmepute eller ispakke på det berørte området. Pakk det inn i et håndkle for å unngå direkte kontakt med huden din. Gjør dette i 10 til 15 minutter av gangen noen få timer.
I tillegg til hjemmelagde varme- og kuldebehandlinger, kan du finne varmeputer og ispakker online og på ditt lokale apotek.
Smertelindring
Ta paracetamol eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) for å lindre smerte. Ta dem før smertene blir intense eller sterke. Hold deg alltid innenfor anbefalt dose og ikke ta smertestillende midler i mer enn 10 dager.
Naturlige alternativer for smertelindring inkluderer gurkemeie, pilbark og nellik.
Bestill en økt
Gi deg selv en liten TLC. Hvis du kan, kan du planlegge avtaler for akupunktur, massasje eller Rolfing. Fortsett med øktene selv om symptomene dine blir bedre.
Ergonomi
Hvis du har smerter på grunn av hvordan du sitter ved skrivebordet eller fra å løfte eller bære tunge gjenstander eller vesker, må du endre posisjonering og holdning for å tillate riktig bevegelse.
Når skal jeg oppsøke lege
Albuesmerter vil vanligvis bli bedre i løpet av få dager. Snakk med legen din hvis smertene dine går igjen eller ikke forbedrer seg over tid. De kan gi deg en undersøkelse, gi en diagnose og foreslå behandlingsplaner.
Behandlinger kan omfatte kortison eller blodplaterik plasma (PRP) injeksjoner eller fysioterapi.
Mindre vanlige tilfeller vil kreve en operasjon kjent som åpen medial epikondylær frigjøringsprosedyre. Dette vil innebære å fjerne skadet vev fra albuen.
Du bør også oppsøke lege hvis du har symptomer som er mer alvorlige enn generell smerte og stivhet. Disse symptomene inkluderer:
- prikking
- nummenhet
- svakhet
- opphovning
- feber
- rødhet
- immobilitet i armen
- misdannelse
Ta bort
De enkle og effektive øvelsene ovenfor kan hjelpe deg med å håndtere symptomene på golfers albue så snart de oppstår. Du kan gjøre dette et par ganger om dagen.
Det finnes også en rekke hjemmemedisiner og forebyggingsanbefalinger for å forhindre at tilstanden din forverres.
I tillegg følger du et sunt kosthold, får god hvile og trener noen ganger i uken. Symptomene dine skal avta innen to uker etter behandlingen. Hvis du ikke ser forbedring etter denne tiden, må du oppsøke lege.
