Vi får alltid beskjed om å holde oss aktive og trene regelmessig. Men om du trener for en konkurranse eller føler deg ekstra motivert, er mer ikke alltid bedre.
Hviledager er like viktige som trening. Faktisk er et vellykket treningsregime ikke komplett uten hviledager.
Hvis du tar regelmessige pauser, kan kroppen din komme seg og reparere. Det er en viktig del av fremgangen, uavhengig av treningsnivå eller sport. Ellers kan hopp over hviledager føre til overtrening eller utbrenthet.
fordeler
Her ser du fordelene ved å ta vanlige hviledager.
1. Tillater tid for restitusjon
I motsetning til hva mange tror, handler en hviledag ikke om å være lat på sofaen. Det er i løpet av denne tiden at de gunstige effektene av trening finner sted. Spesielt er hvile viktig for muskelvekst.
Trening skaper mikroskopiske tårer i muskelvevet ditt. Men under hvile reparerer celler som kalles fibroblaster det. Dette hjelper vevet til å gro og vokse, noe som resulterer i sterkere muskler.
Dessuten lagrer musklene karbohydrater i form av glykogen. Under trening bryter kroppen din glykogen ned for å gi deg trening. Hvil gir kroppen din tid til å fylle på disse energibutikkene før neste treningsøkt.
2. Forhindrer muskeltretthet
Hvil er nødvendig for å unngå tretthetsindusert tretthet. Husk at trening tømmer musklenes glykogennivå. Hvis disse butikkene ikke byttes ut, vil du oppleve muskeltretthet og ømhet.
I tillegg trenger musklene dine glykogen for å fungere, selv når du ikke trener. Ved å få tilstrekkelig hvile, forhindrer du tretthet ved å la glykogenlagrene dine fylle på nytt.
3. Reduserer skaderisikoen
Regelmessig hvile er viktig for å være trygg under trening. Når kroppen din er overarbeidet, vil du mer sannsynlig falle ut av form, slippe en vekt eller ta et feil skritt.
Overtrening utsetter også musklene dine for repeterende belastning og belastning.Dette øker risikoen for overdreven bruk, noe som tvinger deg til å ta flere hviledager enn planlagt.
4. Forbedrer ytelsen
Når du ikke får nok hvile, kan det være vanskelig å gjøre din normale rutine, enn si å utfordre deg selv. For eksempel kan du være mindre motivert til å gjøre en ekstra rep eller løpe en kilometer til.
Selv om du presser deg selv, reduserer overtrening ytelsen din. Du kan oppleve redusert utholdenhet, langsomme reaksjonstider og dårlig smidighet.
Hvil har motsatt effekt. Det øker energi og forhindrer tretthet, noe som forbereder kroppen din for jevnlig vellykkede treningsøkter.
5. Støtter sunn søvn
Mens regelmessig trening kan forbedre søvnen din, er det også nyttig å ta hviledager.
Fysisk aktivitet øker energiforsterkende hormoner som kortisol og adrenalin. Konstant trening overproduserer imidlertid disse hormonene. Du vil få vanskelig for å få søvn av høy kvalitet, noe som bare forverrer tretthet og utmattelse.
Hvil kan hjelpe deg med å få bedre søvn ved å la hormonene dine gå tilbake til en normal, balansert tilstand.
Hvordan gjøre hviledager riktig
Den ideelle hviledagen ser annerledes ut for hver person. Det avhenger av intensiteten og hyppigheten av din normale rutine, sammen med din livsstil utenfor trening.
Imidlertid er det generelle retningslinjer for å innlemme hviledager i forskjellige treningsøkter.
Cardio
Vanligvis er hviledager ikke nødvendig for lett kardio. Dette inkluderer aktiviteter som rolig gange eller langsom dans. Det er trygt nok å gjøre hver dag, med mindre legen din sier noe annet.
Men hvis du gjør moderat eller kraftig aerob aktivitet, er hviledager viktig. Det anbefales å ta en hviledag hver tredje til fem dager. Hvis du gjør kraftig kondisjonstrening, vil du ta hyppigere hviledager.
Du kan også ha en aktiv hviledag ved å gjøre en lett trening, som forsiktig tøying.
For å finne ut når du skal hvile, bør du vurdere anbefalingene for aerob aktivitet. Hver uke skal voksne få 150 til 300 minutter med moderat aktivitet eller 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet. Du kan også gjøre en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet.
Disse retningslinjene kan hjelpe deg med å planlegge hviledagene. Hvis du for eksempel vil gjøre tre dager med 50 minutters kraftige kardioøkter, kan du planlegge hviledager og andre treningsøkter rundt dem.
Løping
Mens løping er en form for kondisjonstrening, krever det vanligvis en annen tilnærming til hviledager.
Hvis du er nybegynner, kan du begynne å løpe tre dager i uken. Å løpe for mye for tidlig kan føre til utmattelse og overdreven bruk.
På de andre dagene, la deg hvile eller gjøre forskjellige aktiviteter. De andre treningsøktene dine bør omfatte muskler du ikke bruker mens du løper.
Hviledager er enda viktigere hvis du trener for maraton. De siste tre ukene før arrangementet er det best å hvile oftere. En personlig trener eller løpebuss kan forklare hvordan du kan hvile ut fra dine mål.
Kroppsbygging
Kroppsbygging, eller vekttrening, inkluderer hviledager ved å rotere musklene som ble arbeidet.
Etter å ha trent en bestemt muskelgruppe, la den hvile i en til to dager. Dette gir musklene dine en sjanse til å reparere og helbrede.
På de andre dagene, trene forskjellige muskler. Sørg for å jobbe motsatte muskler for å holde kroppen balansert.
En måte å gjøre hviledager på er å tilordne en dag for hver kroppsdel. For eksempel kan mandag være leggedag, tirsdag kan være brystdag og så videre.
For vekttap
Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du fortsatt ha vanlige hviledager.
Hvile lar musklene dine bygge seg opp igjen og vokse. Og når du har mer muskler, vil du forbrenne flere kalorier i hvile. Det er fordi muskler forbrenner mer energi enn fett.
I tillegg, når du føler deg oppdatert, vil du være mer sannsynlig å holde deg til treningsrutinen din.
Hva du skal gjøre på hviledagen din
For å få mest mulig ut av hviledagen din, bør du vurdere følgende:
Kosthold og protein
På hviledager trenger kroppen din generelt mindre kalorier fordi du ikke er like aktiv. Men i stedet for å prøve å utelate et bestemt antall kalorier, er det bare å lytte til kroppen din. Det vil naturlig "be" om mindre mat gjennom metthet og sult.
Det er også viktig å spise nok protein, selv på hviledager. Tilstrekkelig proteininntak støtter muskelreparasjonen som skjer under hvile.
Aktive mennesker trenger 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dette bør være jevnt fordelt gjennom dagen.
På hviledager bør du også fokusere på:
- Karbohydrater. Spis komplekse karbohydrater for å gjenopprette glykogennivået. Avhengig av aktivitetsnivå, trenger du 3 til 10 gram per kilo kroppsvekt per dag.
- Vann. Det er viktig å drikke nok vann, selv når du ikke trener. Å holde seg hydrert forhindrer muskelkramper og leverer næringsstoffer i kroppen din.
- Frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker tilbyr sunne karbohydrater og næringsstoffer som støtter utvinning.
Yoga
Yoga er en av de beste tingene du kan gjøre på en hviledag. Det er utmerket for å forbedre kroppsbevissthet, puste og fleksibilitet. Det hjelper deg også med å bygge styrke mens du løsner musklene.
I tillegg fremmer yoga ro, slik at du blir oppdatert og klar til neste treningsøkt. Du trenger ikke mye tid for å nyte fordelene med yoga. Bare 10 til 15 minutter vil hjelpe deg med å gjenopprette.
Trening med lite innvirkning
I likhet med yoga er trening med lite innvirkning en flott hviledagsaktivitet. Treninger med lite innvirkning hjelper deg å holde deg aktiv uten å overbelaste kroppen din. De lar deg også trene på en mer avslappende måte.
Eksempler på lite trening inkluderer:
- gå
- uformell svømming
- sykling
- dans
- kajakkpadling
Tegn du trenger en hviledag
Hvis du merker noen av følgende tegn, kan det være på tide å ta en pause:
- Såre muskler. Selv om det er normalt å føle seg sår etter trening, er vedvarende ømhet et rødt flagg. Det betyr at musklene dine ikke har kommet seg etter tidligere treningsøkter.
- Utmattelse. Vær oppmerksom på ekstrem utmattelse. Hvis du føler deg brukt, la kroppen hvile.
- Smerte. Muskel- eller leddsmerter som ikke forsvinner, kan være et tegn på overdreven bruk.
- Følelsesmessige endringer. Når du er fysisk utbrent, blir hormoner som serotonin og kortisol i ubalanse. Dette kan føre til endringer som irritabilitet, vranghet og humørsvingninger.
- Søvnproblemer. Høye nivåer av kortisol og adrenalin kan gjøre det vanskelig å få søvn av høy kvalitet.
- Redusert ytelse. Hvis din normale rutine føles vanskelig, eller hvis du slutter å se fremgang, ta en hviledag.
Når skal du snakke med en proff
Hvis du er ny i å trene, eller hvis du ikke har trent på lenge, snakk med en treningsekspert som en personlig trener. Du kan også snakke med en treningsspesialist hvis du vil prøve en ny aktivitet som kroppsbygging eller maraton trening.
En profesjonell kan bestemme den beste treningen for ditt treningsnivå. De kan også hjelpe deg med å øke intensitet, varighet og hastighet på en trygg måte. Viktigst, de kan forklare hvordan du kan innlemme hviledager basert på din personlige rutine.
Bunnlinjen
Enten du er nybegynner eller erfaren idrettsutøver, er regelmessig hvile avgjørende. Det er nødvendig for muskelreparasjon, forebygging av tretthet og total ytelse.
For å få mest mulig ut av hviledagene dine, må du trene med lite innvirkning som yoga og turgåing. Disse aktivitetene vil hjelpe deg å holde deg aktiv mens du lar kroppen komme seg.
Husk, uten nok pauser er det mindre sannsynlig at du oppnår målene du gjorde i utgangspunktet. Å la kroppen hvile er det beste du kan gjøre for treningssuksess.
