Passiv strekking: Hva det er og hvordan du gjør det

Hvis du allerede har en vanlig tøyningsøvelse, kan det være lurt å lære mer om forskjellige typer tøyninger, fordelene med hver og prøvestrekninger.

Passiv strekking er en type strekk der du holder deg i en posisjon i en bestemt tid. Du er i stand til å slappe av kroppen din mens en partner, tilbehør eller rekvisitt forsterker strekningen ved å legge ytre press på kroppen din. Du kan også bruke gulvet eller en vegg.

Under statiske tøyninger beveger du kroppen din så dypt som den vil gå inn i strekningen. Når du har nådd grensen eller spenningsstedet ditt, holder du denne posisjonen i opptil 1 minutt. Å gjøre dette gjør at kroppen din kan slappe av i kroppsholdningen.

Strekking er en viktig del av å være aktiv. Fordelene forbedrer muskelfunksjonen, slik at du kan bevege deg lettere og komfortabelt gjennom dine daglige og atletiske aktiviteter.

Regelmessig strekking reduserer sjansen for skade, forbedrer fleksibiliteten og øker bevegelsesområdet. Kroppen din vil føle seg bedre når den har mindre muskelspenning, ømhet og tetthet som ofte følger med trening.

Fortsett å lese for å lære mer om strekkteknikker, fordelene deres og hvilke alternativer som er best for deg.

Fordeler med passiv strekking

Passiv strekking kan forbedre fleksibilitet, bevegelsesområde og mobilitet. Det hjelper deg med å forbedre ytelsen din mens du reduserer risikoen for skade. Fordelene strekker seg til mennesker som kanskje ikke kan strekke seg alene.

Passiv tøyning kan også stimulere muskelvekst og forhindre muskelsvakhet. En 2013-studie på dyr viste at passiv strekking i en kort periode hver dag kan bidra til å bygge muskler.

Mens ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte langtidseffektene, antyder disse funnene at passiv tøyning kan være gunstig for personer som er bevisstløse eller har lammelse.

En dyreforsøk fra 2018 fant at daglig strekking forbedret blodstrømmen til musklene, noe som kan forbedre deres funksjon. Muskelstrekking som bruker en skinne kan være spesielt nyttig for mennesker som er eldre eller ikke klarer å trene uavhengig. Imidlertid er det behov for grundige menneskelige studier for å utvide disse funnene.

Eksempler på passive strekninger

Nedenfor er noen få passive strekninger for å komme i gang.

Strekker seg til å gjøre alene

Liggende strekk i ett ben

1. Ligg på ryggen og løft venstre ben, og hold det rett.
2. Forleng høyre ben rett ut eller bøy kneet for å plassere foten på gulvet.
3. Flett hendene bak venstre lår eller legg, eller legg et håndkle eller stropp rundt bunnen av foten.
4. Trekk venstre ben mot kroppen med hendene eller håndkleet eller stroppen mens du trykker benet forsiktig tilbake for å motstå bevegelsen.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og pust normalt.
6. Slipp benet sakte og gjenta strekk på motsatt side.

Stående quadriceps strekker seg

1. Legg venstre hånd mot en stol eller vegg for å hjelpe deg med balansen.
2. Stå på venstre ben.
3. Bøy høyre kne for å bringe hælen på foten mot baken.
4. Nå frem til høyre hånd, et håndkle eller en stropp rundt høyre ankel.
5. Trekk foten forsiktig mot kroppen din.
6. Trykk samtidig foten mot motstanden.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og pust normalt.
8. Slipp sakte høyre ben og gjenta trinnene med venstre ben.

Døråpning

1. Stå i en døråpning.
2. Bøy albuene i 90 graders vinkel, med håndflatene vendt fremover.
3. Trykk håndflatene inn i dørkarmen.
4. Gå fremover med venstre fot mens du strekker skuldre og bryst.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gå tilbake.
7. Gjenta med motsatt fot fremover.
8. Gjør denne strekningen 2 til 3 ganger på hver side.

Strekker seg med en partner

Å jobbe med en partner kan være veldig gunstig. De bør bruke skånsom motstand for å maksimere sikkerheten. Si fra hvis strekningen er for intens, eller hvis du opplever smerter.

Quadriceps strekker seg

1. Legg deg på magen med begge bena utvidet.
2. La partneren din bevege nedre venstre ben forsiktig mot baken.
3. Trykk mot denne motstanden i 5 sekunder.
4. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
5. Gjenta 1 til 3 ganger.
6. Bytt til høyre ben.

Hamstrings strekker seg

For mer komfort, bøy det utvidede benet og legg foten flatt på gulvet.

1. Legg deg på ryggen med begge bena utstrakt og partneren din vender mot deg.
2. Løft venstre ben og legg det mot partnerens skulder.
3. Trykk hoftene og korsryggen godt ned i gulvet.
4. La partneren din presse benet sakte mot torsoen.
5. Trykk mot denne motstanden i 5 sekunder.
6. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
7. Gjenta 1 til 3 ganger.
8. Bytt til høyre ben.

Liggende sommerfuglstrekk

1. Legg deg på ryggen med føttene på føttene som presses inn i hverandre og knærne åpne mot sidene.
2. La partneren din legge forsiktig på underlårene.
3. Samtidig skyver du bena mot denne motstanden i 10 til 30 sekunder.
4. Slapp av i 5 til 10 sekunder.
5. Gjenta 1 til 3 ganger.

Typer strekk

Her ser du på noen av de vanligste typene strekk.

Aktiv

Aktiv tøyning får blodet til å pumpe og løsner musklene, noe som gjør det ideelt for oppvarming før du trener. Aktiv tøying øker blodstrømmen til muskelgruppene du vil målrette deg mot under treningen.

Du kan aktivt strekke på egen hånd ved å trekke sammen musklene dine uten å bruke noen ytre kraft.

Passiv

Denne strekkteknikken er avhengig av hjelp fra en rekvisitt, tilbehør eller partner for å øke strekningen, noe som betyr at du ikke aktivt bidrar til å øke bevegelsesområdet.

Passive strekninger forbedrer fleksibiliteten mens de forhindrer muskeltretthet og ømhet som ofte følger etter en treningsøkt. Du kan bruke dem til å kjøle seg ned etter trening. Passive strekninger er nyttige når du kommer deg etter en skade eller ikke kan strekke på egen hånd.

Dynamisk

Du kan gjøre dynamiske strekninger som oppvarming for å målrette muskelgruppene og bevegelsene du vil bruke under treningen. Dynamiske strekninger bruker jevne, kontrollerte bevegelser for å øke bevegelsesområdet og bevegeligheten. Den konstante bevegelsen som disse strekkene involverer, kan forbedre fleksibiliteten og lindre tetthet i muskler og ledd.

Ballistisk

Ballistisk strekk er populært blant idrettsutøvere og bruker makt for å bevege kroppen din forbi sitt normale bevegelsesområde. Disse intense strekkene retter seg mot spesifikke muskelgrupper ved hjelp av gjentatte hoppende eller rykkete bevegelser.

Kroppen din klarer imidlertid ikke å slappe helt av, og du kan legge for mye press på musklene og bindevevet. Pass på å gjøre disse strekningene trygt og oppmerksomt for å redusere sjansen for skade.

Aktiv isolert strekking (AIS)

Aktiv isolert strekking (AIS) krever at du beveger deg inn i en strekning til du kommer til et spenningssted, og deretter holder du denne posisjonen i 1 til 2 sekunder. Deretter utfører du et fast antall repetisjoner og sett.

Hver gang du går inn i en AIS-strekning, kan du sikte på å strekke deg forbi ditt forrige motstandspunkt. Det kan hjelpe å bruke hendene eller et tau, men du må være forsiktig så du ikke strekker deg for mye.

Proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF)

Den proprioceptive neuromuskulære tilretteleggingen (PNF) stretchingsteknikken bruker naturlige reflekser for å la muskler slappe av og strekke til maksimal kapasitet. Disse dype, intense strekkene beroliger musklene dine for å forbedre fleksibiliteten og øke bevegelsesområdet.

Vanligvis gjør du disse strekningene med en partner som gir motstand. PNF-strekking bruker teknikker som veksler mellom å holde, trekke seg sammen og slappe av under en strekning. Det er best å gjøre denne typen strekking under veiledning av en fysioterapeut eller treningspersonell.

Myofascial utgivelse

Denne selvmasseringsteknikken bruker forsiktig trykk for å avlaste tetthet, spenning og muskelknuter. Under myofascial utgivelse retter du deg mot områder med bekymring, noen ganger kalt triggerpunkter, ved hjelp av en skumrulle, tennisball eller massasjestokk.

Du beveger verktøyet frem og tilbake over følsomme områder for å lindre ømhet, redusere betennelse og øke bevegelsesområdet.

Når skal du snakke med en proff

Snakk med en profesjonell trening hvis du er ny i trening eller har helseproblemer, inkludert skader. De kan vurdere dine nåværende treningsnivåer og fleksibilitet til å lage en skreddersydd plan som passer dine behov. En trener kan hjelpe deg med å gå forbi eksisterende begrensninger når du arbeider mot dine mål.

En treningspersonell kan samarbeide med deg for å sikre at du gjør strekkene riktig for å maksimere fordelene. Riktig teknikk innebærer å justere kroppen din og sørge for at du har like fleksibilitet mellom sidene, noe som reduserer sjansen for skade.

Bunnlinjen

Strekking er en viktig del av en aktiv livsstil. Redusert muskelspenning, større bevegelsesområde og forbedret fleksibilitet er noen av fordelene som kan motivere deg til å strekke konsekvent.

Lytt til kroppen din, ta en pause når det er nødvendig, og arbeid innenfor dine grenser. Ta kontakt med en treningsspesialist, fysioterapeut eller lege hvis du har helseproblemer eller ønsker personlig instruksjon.