Vo2 max er et mål på den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Det kalles også topp oksygenopptak, maksimalt oksygenopptak eller maksimal aerob kapasitet. Tester som måler Vo2 max regnes som gullstandarden for å måle kardiovaskulær kondisjon.
I den følgende videoen kan du se et eksempel på en Vo2 max-test utført på tredemølle.
Elite-idrettsutøvere i aerob idrett har vanligvis høye Vo2-maks. Å øke VO2 forbedrer potensialet for å prestere på et høyt nivå i sporten din. Det er imidlertid ikke den eneste faktoren som avgjør suksess. Andre faktorer som laktatterskel og muskulær utholdenhet spiller også en viktig rolle for å maksimere ytelsen.
Selv om du ikke er idrettsutøver, kan forbedring av Vo2 max potensielt forbedre din generelle helse. Lavt nivå av kardiovaskulær kondisjon korrelerer med økt risiko for hjertesykdom. Å øke det generelle nivået av kardiovaskulær kondisjon er forbundet med fordeler som:
- økt levetid
- bedre livskvalitet
- redusert hjerneslagrisiko
- redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft
- forbedret stemning
- bedre søvn
I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan forbedre Vo2 max. Vi gir deg også eksempler på treningsøkter for å komme i gang.
Tips for å forbedre
Du kan øke Vo2 max på to måter: ved å øke mengden blod som hjertet ditt kan pumpe og ved å øke hvor mye oksygen musklene dine kan ta opp. Følgende tips kan hjelpe deg med å utvikle disse to komponentene.
1. Trener med høy intensitet
Du kan trene Vo2 max mest effektivt ved å jobbe med høy intensitet. Mange løpebusser anbefaler trening på rundt 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Å jobbe nær din maksimale hjertefrekvens bidrar til å styrke musklene i hjertet ditt og øke blodvolumet det kan pumpe for hvert slag.
Du kan tilnærme din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220.
2. Tren i intervaller
En gjennomgang av studier fra 2013 viste at intervalltrening gir litt bedre Vo2 max forbedringer enn kontinuerlig aerob trening. Intervalltrening består av vekslende korte perioder med høyintensiv aktivitet med hvileperioder.
3. Kombiner intervall og kontinuerlig trening
Å innlemme både kontinuerlig trening og intervalltrening i treningsprogrammet ditt kan være mer effektivt enn bare å utføre en av de to.
Mange av studiene som har funnet den største økningen i Vo2 max har brukt et 10-ukers treningsprogram bestående av seks treningsøkter per uke.
I studiene utførte deltakerne intervaller og kontinuerlig løping på alternative dager.
På intervalldager utførte de seks 5-minutters økter på en stasjonær sykkel med en arbeidsmengde nær Vo2 max, atskilt med 2 minutters utvinning mellom hvert intervall.
På kontinuerlige løpedager løp deltakerne så langt som mulig i 30 minutter per dag den første uken, 35 minutter den andre uken, og i minst 40 minutter i løpet av de resterende ukene.
Det er verdt å merke seg at dette programmet er ganske intenst og bare passer for folk som allerede er i form. I den første studien som brukte dette programmet, fortsatte deltakerne å se økninger i Vo2 max på slutten av studien, men deltakerne begynte å droppe på grunn av treningsproblemet.
4. Fortsett å utfordre deg selv
Når du først prøver å øke Vo2 max, vil praktisk talt alle typer utholdenhetstrening sannsynligvis ha en positiv effekt. Når du blir mer godt trent, vil gevinsten komme tregere, og du må trene på et høyere nivå for å fortsette å forbedre deg.
Du kan gjøre treningene dine vanskeligere ved å øke hvor ofte du trener, varigheten av treningen eller hvor raskt du beveger deg under treningen.
5. Finn 5K og 10K ganger
Hvis du er en løper, kan det være nyttig å vite hvor fort du kan løpe 5 kilometer og 10 kilometer. Tempoet du kan løpe disse to distansene korrelerer omtrent med tempoet du trenger å løpe i for å oppnå 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
6. Lær hvordan du finner din funksjonelle terskeleffekt (FTP)
Hvis du er syklist, kan det være nyttig å finne funksjonell terskeleffekt (FTP). FTP-en din er definert som den høyeste mengden kraft du kan opprettholde i en time. Du kan bruke den til å bestemme hvor hardt du skal jobbe når du prøver å forbedre Vo2 max.
Du kan finne FTP ved å utføre en test på en sykkel som har en effektmåler. Etter oppvarmingen, kjør så hardt du kan i 20 minutter. Du kan trekke 5 prosent fra denne kraftpoengene for å finne et estimat av FTP.
Eksempel på treningsøkter
Her er to eksempler på hvordan du kan sette opp en Vo2 max-trening for løping eller sykling.
Løpstrening
- Start med en oppvarming bestående av lett jogging og dynamisk mobilitet.
- Løp så langt du kan på fire minutter og registrer distansen.
- Hvil i fire minutter.
- Kjør den samme avstanden 15 prosent tregere for de gjenværende fire representantene dine.
For eksempel, hvis avstanden din for det første intervallet var en mil, ville du kjøre de resterende fire prøvene dine på 4 minutter og 36 sekunder.
Syklingstrening
- Start med en oppvarming på 15 minutter med enkel sykling.
- Kjør i et hardere tempo i 15 minutter, men lett nok til at du fremdeles kan føre en samtale.
- Utfør fem intervaller mellom 3 til 5 minutter med en intensitet som øker pulsen til 90 til 95 prosent av maks.
- Avslutt med 10 minutter med lett sykling for å kjøle seg ned.
Hvor lang tid tar det?
Hvis du for øyeblikket er inaktiv, vil du sannsynligvis merke forbedringer i den aerobe kapasiteten din omtrent fire til seks uker etter at du begynner å trene.
Jo montør du er, jo lenger tid tar det å se en økning i Vo2 max. For å fortsette å gjøre fremgang, må du gjøre treningsøktene dine vanskeligere. For å fortsette å utfordre deg selv, kan du øke intensiteten, avstanden eller frekvensen på treningsøktene dine.
Hjelper noen kosttilskudd?
I følge National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements forbedrer få kosttilskudd direkte atletisk ytelse. Mange kosttilskudd markedsført for å forbedre Vo2 max eller utholdenhet baserer sine påstander på ufullstendige eller motstridende bevis.
Noen kosttilskudd kan bidra til å støtte en ellers godt strukturert treningsplan, men de bør ikke brukes til å erstatte en balansert måltidsplan.
Noen ofte tatt kosttilskudd for aerob trening inkluderer:
- Rødbetsaft. Rødbeterjuice antas å ha potensial til å senke blodtrykket og øke ytelsen til aerob trening. Effekten av VO2 max er imidlertid ikke klar på dette tidspunktet. En studie fra 2019 publisert i International Journal of Exercise Science fant at 70 ml rødbetejuice gitt til 20 fritidsaktive deltakere ikke påvirket deltakernes VO2 max.
- Jern. Regelmessig trening tømmer jernnivået. Jern er nødvendig for at de røde blodcellene skal kunne transportere oksygen. Hvis du har lite jern, kan inntak av jerntilskudd bidra til å forbedre VO2max. Hvis du ikke har lite jern, er det lite sannsynlig at det forbedrer ytelsen.
- Beta-alanin. Noen undersøkelser har funnet at beta-alanin kan være effektivt for å øke ytelsen din i øvelser som varer i mellom ett og fire minutter. Det er ikke klart om det kan bidra til å øke Vo2 max. En studie fra 2018 fant at fire uker med tilskudd av beta-alanin ikke økte Vo2 max for vannpolo-spillere betydelig.
Hvordan måle
Vo2 max måles mest nøyaktig i et laboratorium. Under en Vo2 max-test bruker du en spesiell ansiktsmaske som måler mengden luft du puster inn og puster ut mens du trener. Du jobber med stadig hardere intervaller til du når grensen.
Vanligvis blir testen utført mens du sykler eller kjører på tredemølle. Men flere andre variasjoner kan brukes til å replikere sportsspesifikke forhold.
Å gå til et laboratorium for å måle Vo2 max er kanskje ikke praktisk hvis du ikke er en høyytelsesidrettsutøver. Du kan få en nær tilnærming av VO2-en din ved å se løpetiden din en viss distanse. Denne kalkulatoren kan tilnærme Vo2 max fra en hvilken som helst distanse som kjører over 1,5 kilometer (0,93 miles).
Noen treningsklokker kan gi et Vo2 max-estimat basert på pulsen. Nøyaktigheten varierer fra selskap til selskap. Det finske selskapet Firstbeat gjennomførte en undersøkelse av teknologien deres og fant at den er omtrent 95 prosent nøyaktig for beregning av Vo2 max.
Når skal du snakke med en proff
Hvis du er en idrettsutøver i en aerob sport, kan økt Vo2 max hjelpe deg med å prestere på et høyere nivå. Mange sportstrenere og personlige trenere kan hjelpe deg med å lage et program for å optimalisere treningen. Mange akademiske laboratorier eller private laboratorier tilbyr Vo2 max-testing for å få et nøyaktig resultat.
Selv om du ikke er en idrettsutøver, kan du likevel ha nytte av å jobbe med en trener eller annen treningspersonell. Mange synes det å jobbe med en trener hjelper dem å holde seg motivert og gjør trening morsommere.
Bunnlinjen
Vo2 max er et mål på den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Den beste måten å øke Vo2 max er å trene nær din maksimale hjertefrekvens.
Elite-idrettsutøvere i utholdenhetsidretter har vanligvis bemerkelsesverdig høye Vo2-maks. Selv om du ikke er idrettsutøver, kan du øke din hjerte-kar-helse ved å øke Vo2 max.
