Å bøye musklene er mer enn bare en måte å vise frem resultatene av styrketreningene dine. Det kan også være en måte å bygge styrke på.
Muskelbøyning er mer nøyaktig kjent som muskelsammentrekning, for når du bøyer musklene, skaper du spenning som midlertidig gjør muskelfibrene mindre eller sammentrekne.
Visse muskeltreningsøvelser, kalt isometriske øvelser (eller isometri), styrker musklene ved å trekke dem sammen og holde dem stille mens de møter motstand. Så, i stedet for å bevege vekter, styrkes muskelen ved å holde stille.
Hvis du for eksempel sitter mot en vegg med bena bøyd, som om det er en stol under deg, vil du føle spenning i quadriceps. Denne spenningen er et eksempel på hvordan å bøye musklene dine kan bidra til å gjøre dem sterkere.
Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene med muskelbøyning, når bøying er mest nyttig, og eksempler på bøyningsøvelser du kan legge til i treningen.
Hva er fordelene med muskelbøyning?
Muskelbøyning med isometriske øvelser gir en rekke fordeler når de er inkludert i treningsregimet ditt.
- Disse øvelsene kan bidra til å senke systolisk og diastolisk blodtrykk.
- De tillater styrketrening når tradisjonelle muskelbevegelser kan være smertefulle. Å komme seg fra en revet rotator mansjett, for eksempel, kan være smertefullt når skulderleddet beveger seg på visse måter.
- Øvelser som støtter ryggraden og kofferten kan forbedre balansen og kjernestabiliteten.
- Disse øvelsene krever ikke noe utstyr eller treningsrom. Noen isometriske øvelser kan gjøres med manualer eller motstandsbånd.
Kan du trene musklene dine ved å bare bøye dem?
Bare det å bøye biceps i speilet vil ikke styrke dem.
Imidlertid kan visse isometriske øvelser, for eksempel planker, sitte på veggen, glute broer og andre, være gode styrketreningsøvelser å legge til i treningen.
Vær imidlertid oppmerksom på at fordi isometriske øvelser holder musklene i ro, styrker muskelen som blir jobbet i bare en stilling.
For å få en mer omfattende treningsøkt for en bestemt muskel eller muskelgruppe, er det viktig å gjøre bøyningsøvelser i en rekke stillinger og på tvers av en rekke bevegelser.
Å bøye med isometriske øvelser kan bidra til å øke styrken, men de forbedrer ikke muskelens fleksibilitet.
Når er flexing mest nyttig?
- Muskelbøyning kan være spesielt nyttig hvis du kommer deg etter en skade, spesielt i et ledd som skulder eller kne. Å holde musklene dine sammentrukket i en stilling legger ikke ekstra vekt på leddet. Hvis du har leddskade eller leddgikt, kan isometrisk trening være ideell og mindre smertefull enn andre styrketreningsøvelser.
- Isometriske øvelser krever ikke mye tid, så hvis du bare har noen minutter til overs, kan du enkelt passe inn i flere muskelstyrkende øvelser, og du trenger ikke engang noe utstyr.
- Isometriske øvelser kan også bidra til å holde blodtrykket spiking, så hvis du har høyt blodtrykk eller er i fare for høyt blodtrykk, kan disse øvelsene være spesielt nyttige.
Eksempler på bøyningsøvelser
Det finnes en rekke isometriske øvelser som kan arbeide musklene i hele kroppen din. Disse eksemplene er enkle øvelser som kan øke styrken i mange av de viktigste muskelgruppene dine.
Planke
Denne øvelsen har blitt veldig populær, delvis fordi den kan gjøres hvor som helst, og også fordi den gir kjernemuskulaturen en god treningsøkt.
- En enkel planke gjøres ved å hvile bare på underarmene og tærne, holde stille med bakbenet sammenbundet, kroppen din i en rett linje og magemusklene engasjerte.
- Prøv å lage 3 eller 4 planker per dag i 30 sekunder hver. Hvis det er for vanskelig, begynn med 20 sekunder hver.
Vegg sitte
Denne øvelsen fungerer både på quads og hamstrings (musklene bak på lårene) og glutes (musklene i baken).
- Legg ryggen mot en vegg med føttene omtrent 20 inches fra veggen.
- Senk baken slik at bena danner en 90-graders vinkel.
- Hold i 15 sekunder og stå opp.
- Pause i noen sekunder, og gjør deretter ytterligere 4 sekunder på 15 sekunder med korte pauser mellom hver.
Bøyd veggpress
Denne øvelsen kan virke på bryst- og skuldermuskulaturen.
- Stå i lungestilling mot en vegg, med den ene foten foran den andre.
- Bøy mot veggen med begge hender som skyver flatt mot veggen.
- Hold i 20 sekunder, pause, og gjenta fire ganger til.
- Hvis du er oppreist, fungerer øvelsen brystmusklene dine, men jo mer du lener deg fremover, desto mer har øvelsen fordel for skuldrene dine.
Biceps og triceps klemmer seg
Denne øvelsen fungerer både på biceps og triceps.
- Bøy venstre arm i 90 graders vinkel foran deg med venstre håndflate vendt opp.
- Trykk høyre hånd ned i venstre hånd, mens du skyver mot høyre hånd med venstre.
- Hold i 20 sekunder, pause, og bytt deretter arm.
- Gjør hver side 3 eller 4 ganger.
Aduktorer klemmer seg
Denne øvelsen styrker adduktorene dine, musklene som løper fra bekkenet til lårbenet.
- Ligg på gulvet med føttene flate på gulvet og knærne bøyd.
- Plasser en basketball eller lignende gjenstand mellom knærne og klem dem sammen.
- Hold i noen sekunder og pause.
- Gjør 8 til 10 repetisjoner.
- Arbeid med å gjøre 2 eller 3 sett med 10 reps hver dag.
Kroppshold
Denne øvelsen bidrar til å bygge kjernestyrke og stabilitet.
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Løft armene og rett bena samtidig, og skape en "V" -form med kroppen din.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder, pause, og gjenta 4 ganger til.
Nakkepress
- Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden, og plasser håndflaten mot pannen.
- Trykk håndflaten forsiktig mot pannen mens du motstår med nakkemuskulaturen. Hold i 10 sekunder.
- Ta en pause og gjør det samme, men med hånden som skyver bakhodet.
- Pause og gjenta, men med hånden mot høyre side av hodet og deretter en gang på venstre side.
- Gjør 4 sett med disse nakkeforsterkende øvelsene.
Sikkerhetstips
Selv om muskelbøyningsøvelser generelt er trygge å gjøre, er det noen sikkerhetsforholdsregler å huske på.
Du kan bli fristet til å holde pusten mens du holder en muskelbøyende stilling. Men det kan være farlig og kan føre til en usunn økning i blodtrykket.
Fortsett å inhalere og puste ut når du gjør noen form for styrke- eller motstandstrening, og prøv å slappe av musklene som ikke er direkte involvert i øvelsen.
Bunnlinjen
Muskelbøyning med isometriske øvelser er en måte å bidra til å bygge muskelstyrke. Disse typer øvelser kan være spesielt fordelaktige hvis du har en skade som gjør bevegelse smertefull. Forskning viser at disse øvelsene også kan være nyttige hvis du har høyt blodtrykk.
Fordi muskelbøyning ikke hjelper med å forbedre bevegelsesområdet eller fleksibiliteten, bør disse øvelsene være en del av et mer omfattende motstandstreningsprogram.
Som med ethvert nytt treningsregime, ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at disse typer øvelser er trygge for deg.
