Stol på tarmen din
Hvordan vet du om det interne mikrobiomet ditt er sunt og lykkelig?
"Det er en magefølelse," sier Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, en direktør ved Microbiome Core Facility ved University of North Carolina.
Ganske bokstavelig. Med bakterier og andre mikrober som overstiger menneskecellene i kroppene våre, er vi flere bakterier enn mennesker. Kroppene våre kan ikke fungere ordentlig uten dem. De støtter immunforsvaret vårt, hjelper oss med å behandle og absorbere næringsstoffer, og reduserer risikoen for mange forhold, inkludert:
- fedme
- hjertesykdom
- diabetes
- kreft
- psykisk helse og stemningsforhold
Mange kroniske og autoimmune sykdommer har også vært knyttet til en mikrobiotisk ubalanse - eller dysbiose. Dette betyr bare: Stol på tarmen når det føles morsomt og gå tilbake til helsetilstanden din.
De fleste har allerede en ide om hvor sunn tarmen deres er, ifølge Dr. Ami Bhatt, en assisterende professor og forsker ved Stanford University. Hun sier at tarmmikrobiomet "virkelig egner seg til folk som gjør eksperimenter på seg selv og finner ut hva som fungerer for dem."
Det er omtrent 100 billioner bakterier i fordøyelsessystemet alene. Det kan virke som en høy ordre å endre dem, men den gode nyheten er at mikrobiomet ditt raskt kan endres. Forskning har vist at tarmmikrobiomet kan endre seg innen to til fire dager etter å ha spist riktig.
Så hva venter du på? Følg denne 3-dagers løsningen for å bygge og diversifisere tarmhæren din og støtte varige endringer til det bedre.
Dag 1: Lørdag
Når skal du våkne
La kroppen våkne naturlig
Å sove i tråd med kroppens naturlige døgnrytme er viktig for god søvn og en sunn tarm.
"Tarmmikrobiota har en døgnrytme som vi gjør," sa Azcárate-Peril. "Tarmmikrobiota vår vil svinge når det gjelder sammensetning og overflod basert på vår rytme når vi spiser og sover. Hvis den døgnrytmen forstyrres, vil vi ha problemer. Vi vil ikke avbryte den syklusen. "
Hva du skal spise i dag
Ditch det vestlige kostholdet
En diett som inneholder mye animalsk protein, sukker og fett og lite fiber - som dietter fulle av bearbeidede matvarer som er populære i USA - har vist seg å redusere mengden bakterier i tarmen, spesielt fordelaktig Bifidobacterium og Eubacterium arter.
Det vestlige kostholdet har også vært knyttet til økt risiko for å utvikle diabetes, hjertesykdommer og til og med visse kreftformer.
Gå Middelhavet
En nylig gjennomgang fant at en diett rik på grønnsaker, frukt og fullkorn med lavere inntak av rødt kjøtt, bearbeidet mat og kjøtt og meieriprodukter økte mengden av totale bakterier i tarmen og støttet gunstige bakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium. Så hvorfor ikke prøve middelhavsdiet, som følger disse anbefalingene?
Hold deg til ett glass rødvin eller mørk sjokolade
Andre typer alkohol kan skade tarmhelsen ved å redusere gunstige bakterier, men rødvin har vist seg å støtte gunstige bakterier i tarmen takket være konsentrasjonen av polyfenoler. Hvis du ikke vil drikke, kan du nyte friske bær eller mørk sjokolade for å få de samme polyfenolfordelene.
Hva er polyfenoler?Polyfenoler er planteforbindelser som har vært knyttet til helsemessige fordeler som å senke blodtrykk og kolesterol. Mange polyfenoler absorberes ikke av kroppen og blir i stedet fordøyd av bakterier i tarmen.
Hva du skal gjøre i dag
Prøv å slutte å røyke, hvis du gjør det
En liten studie fra 2013 fant at når folk sluttet å røyke, hadde de mer mikrobielt mangfold i tarmen. For å være på den sikre siden, stopp også vaping-aktiviteter.
Gå en 30-minutters løpetur eller trening
Legg tarmhelsen til listen over grunner til at du bør treffe treningsstudioet. Selv om tarm-treningsforbindelsen ennå ikke er klar, tror mange forskere at trening reduserer stresshormoner, som påvirker mikrober i tarmen.
En liten studie fant at trening endrer tarmbakterier hos mennesker og øker det mikrobielle mangfoldet. En studie fra 2018 fant at trening økte mikrober som hjelper til med å redusere betennelse, bekjempe insulinresistens og støtte et sunt stoffskifte. Når deltakerne sluttet å trene regelmessig, gikk mikrobiomene tilbake til det de hadde vært i starten.
Når skal du sove: 11 s.m.
Søvnmangel er funnet å endre bakteriene i tarmen. Gå tidlig til sengs - minst 30 minutter før du vanligvis gjør på en ukedag - for kvalitetssøvn.
Dag 2: Søndag
Når skal du våkne: 07:30
Stå opp tidligere slik at du ikke forbereder kroppen din for en sen start på mandag.
Hva du skal spise i dag
Legg til fiberrike matvarer til hvert måltid
Fiber er nøkkelen til en lykkelig tarm, spesielt ufordøyelig fiber. Ufordøyelig fiber, også kalt prebiotika, øker bakteriene du allerede har i stedet for å tilsette nye bakterier, som probiotika. Gi bakteriene i tarmen mat med:
- bringebær
- grønne erter
- brokkoli
- bønner
- linser
- helkorn
De vil hjelpe til med å støtte gunstige bakterier som Bifidobakterier.
Skjær tilsatt sukker
Mikrobene i magen din elsker sukker like mye som deg, men resultatene er ikke gode.
Enkle sukker gir bakterier mat og kan føre til gjengroing av mindre gunstige eller skadelige bakterier og redusere mangfoldet. Ta en titt på ingredienslisten i brød, sauser og krydder, og hold det daglige inntaket under den anbefalte grensen på 37,5 gram (g) for menn og 25 g for kvinner.
Ta et glass kombucha
Fermentert mat inneholder gunstige levende bakterier. Noen eksempler inkluderer:
- kombucha
- kefir
- miso
- sylteagurk
- kimchi
Disse probiotiske matvarene kan bidra til å forbedre tarmens helse og fordøyelse ved å støtte og introdusere gunstige mikrober. Når du velger gjæret mat, må du velge ting som inneholder lite sukker, som usøtet yoghurt.
Hva du skal gjøre i dag
"Vi lever i et samfunn som er for rent," sa Azcárate-Peril. "Vi blir ikke utsatt for nok mikrober i barndommen, så vi utdanner ikke immunforsvaret vårt ordentlig."
Lek med kjæledyr
Studier har funnet at eksponering for kjæledyr som spedbarn og barn kan:
- redusere risikoen for å utvikle allergier
- støtte et sunt immunsystem
- oppmuntre til et mangfoldig mikrobiom
Men det betyr ikke at voksne ikke drar nytte av de uklare kosene også.
Bli skitten
Hage. Leke ute. Lounge på gresset. Eksponering for de naturlige mikrober rundt oss kan bidra til å fylle opp mikrobiota og oppmuntre til mangfold.
Det er sannsynligvis ikke lurt å gå rundt og slikke t-banestenger eller spise underkokt kylling, men de fleste av oss kan ha nytte av litt mindre 'renslighet'.
Når skal du sove: 11 s.m.
Hold tidlig sengetid for å våkne opp i morgen og hold deg synkronisert med din døgnrytme.
Dag 3: Mandag
Når du skal våkne: 06:30
Prøv å stå opp minst syv timer etter at du har lagt deg for å ta en hel natts søvn.
Hva du skal spise i dag
Prøv en kjøttfri mandag
Kosthold som er fylt med frukt og grønnsaker og lite kjøtt har vært knyttet til mer mangfoldig mikrobiota og en overflod av gode bakterier som Prevotella. Kjøtt-tunge dietter kan øke overflod og aktivitet av mikroorganismer som har vært knyttet til inflammatorisk tarmsykdom.
Hold de kunstige søtningsmidlene i kaffen
Studier har vist at kunstige søtningsmidler som sukralose, sakkarin og aspartam kan endre balansen mellom bakterier og redusere mengden gunstige bakterier i tarmen. Disse mikrobielle endringene antas å være årsaken til at kunstige søtningsmidler driver glukoseintoleranse mer enn naturlig sukker.
Drikk to ekstra glass vann
Riktig hydrering er nøkkelen til å holde maten i bevegelse gjennom tarmene dine, og denne bevegelsen er viktig for en sunn tarm.
Hva du skal gjøre i dag
Kast ut din antibakterielle tannkrem, tanntråd og munnvann
Antibakterielle kjemikalier kan forårsake antibakterielle resistente mikrober og skade gunstige bakterier i munnen. En liten studie fant at endringer i bakteriene i munnen din kan påvirke hvor godt du absorberer næringsstoffer som nitritt som har vist seg å senke blodtrykket.
Ødelegg
Stress reduserer gunstige bakterier og øker skadelige bakterier i tarmen.
Kronisk stress er spesielt farlig fordi det kan øke tarmpermeabiliteten (også kjent som lekk tarm) og lar tarmmikrobioten gå hvor de ikke burde, forårsaker betennelse.
Når skal du sove: 11 s.m.
Fortsett et sunt søvnmønster og legg deg tidlig for å våkne skarpt i morgen. Selv delvis søvnmangel kan endre mikrobiomet ditt, og nylige funn antyder at disse endringene reduserer din kognitive funksjon.
Resten av uken
En sunn livsstil med lite stress med vekt på søvn, trening og plantebasert mat er den beste måten å støtte en sunn tarm på. Men hvis du bare vil holde deg til en ting: Endre kostholdet ditt for å inkludere mer helmat og ferske grønnsaker. Dette vil ha den største enkeltvirkningen.
For resten av uken:
- Bland det og prøv ny mat. Å spise mangfoldig mat fører til en lykkeligere tarm og en mer variert mikrobiota.
- Hopp over harde, aggressive rengjøringsmidler som blekemiddel, og bruk naturlige rengjøringsmidler som såpe og vann i stedet.
- Ta bare antibiotika når det er absolutt nødvendig.
- Trene regelmessig.
Mens mikrobiomet ditt kan endre seg raskt med det du spiser, er det ingen raske løsninger eller mirakelarbeidere over natten for en sunn tarm. I stedet handler det om å holde seg til de små endringene som legger opp.
"Mikrobiomet vårt er et speil av livsstilen vår," sa Bhatt. "Vi må innføre sunne livsstiler på lang sikt hvis vi skal se det gjenspeiles i mikrobiomet vårt."
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brenner for helse, kondisjon og bærekraftig livsstil. Hun er for tiden besatt av løping, OL-løft og yoga, men hun svømmer, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan følge med henne på bloggen hennes og på Twitter.
