Nedgangen Pushup

Nedgangen pushup er en variant av den grunnleggende pushup. Det gjøres med føttene på en forhøyet overflate, som setter kroppen din i en nedadgående vinkel.

Når du gjør pushups i denne stillingen, jobber du mer av øvre brystmuskulatur og fremre skuldre.

Nedgang vs stigning og grunnleggende pushups

Helling pushupGrunnleggende pushupAvvis pushupStilling
Hender er plassert på hevet underlag og løfter overkroppen lenger enn bakken enn føttene. Med hender og føtter på en flat, jevn overflate, er oppstillingen en plankeposisjon.Føttene plasseres på en hevet overflate med hendene på en lavere overflate eller bakken.Best for jobber med nedre pecsgenerelle bryst, skuldre, armer og kjernetreningarbeider skuldrene og øvre pecs

hvordan

Trinnvise instruksjoner

Du trenger en hevet overflate som benk, eske eller stol for å gjøre avvisende pushups.

Jo høyere overflate, jo vanskeligere blir øvelsen. Hvis du er ny på å avvise pushups, kan du starte med en lav overflate, for eksempel en kantstein eller et trinn. Du kan øke høyden over tid.

1. Kne ned med ryggen til benken. Legg hendene på gulvet, skuldre over håndledd og albuer i 45 grader. Plasser føttene på toppen av benken.
2. Stiv kjernen din, glutes og quads. Bøy albuene og senk brystet til gulvet, og hold ryggen og nakken rett.
3. Skyv inn i gulvet for å gå tilbake til startposisjon, og strekk albuene.
4. Fullfør 2 til 4 sett med 8 til 20 repetisjoner.

Slutt å gjøre denne øvelsen hvis du føler smerter i håndledd, albue eller skuldre.

Tips om teknikk

Som alle øvelser, krever push-pushups riktig form for effektivt å jobbe musklene dine.

Riktig teknikk hjelper deg også med å unngå smerter og skader.

Hold ryggen rett gjennom hele trekket. For å unngå å buke ryggen, vipp bekkenet bakover. Engasjer kjernen og gluten for å stabilisere ryggraden.

Du bør også se ned - i stedet for opp - for å opprettholde en nøytral nakke. Forsikre deg om at ryggen og nakken din alltid er justert.

For å beskytte skuldrene, unngå å blusse ut albuene. Hold dem alltid på 45 grader.

Avvis pushup-fordeler

Den største fordelen med å gjøre nedgangsoppstøt er å bygge sterke øvre brystmuskler.

I en tilbaketrekning, armene skyver opp og bort fra torso.

Denne bevegelsen fungerer i øvre pecs og muskler i skuldrene.

Når du gjør det regelmessig, vil tilbakegangs pushups bidra til å øke din totale overkroppsstyrke. En sterk overkropp er viktig for hverdagslige aktiviteter som å løfte dagligvarer og bære en ryggsekk.

Avvis pushup-modifikasjoner

Du kan endre tilbaketrekningen i henhold til treningsnivå, preferanser og mål.

Justeringer vil også holde treningen interessant og morsom.

Med følgende varianter kan du dra nytte av fordelene ved avslag på pushups på forskjellige måter.

Gjør det lettere

Bruk en lav benk eller et trinn for å gjøre tilbakestillinger lettere. Overflaten skal være en tomme eller to fra bakken.

Hvis du har problemer med å avvise pushups, må du øve på dine vanlige pushups først. Når du har mestret den grunnleggende versjonen, kan du prøve å avvise.

Gjør det vanskeligere

For å gjøre tilbaketrekningen hardere, plasser føttene på et høyere underlag. Du kan også legge dem på en vegg for å gjøre en avansert veggtrykk.

Et annet alternativ er å bruke et vektet belte eller vest, noe som øker vekten du trenger å løfte.

Her er flere måter å utfordre deg selv på:

• Push-ups med ett ben. Hold det ene benet løftet mens du gjør tilbakeslag. Gjenta med det andre benet for å fullføre ett sett.
• Enarms pushups. Plasser den ene armen bak ryggen.
• Stabilitet ball pushups. Legg hendene på en stabilitetskule i stedet for gulvet. Engasjer armene og kjernen for å holde deg balansert.
• Kne trykk pushups. Etter hver pushup, bøy kneet mot albuen. Alternative sider mellom pushups.
• Dumbbell pushup rader. Plasser hver hånd på en manual. Når du har gjort en pushup, trekker du den ene manualen oppover og gjentar den med den andre siden.
• Klapp pushups. I oppadgående fase, trykk opp eksplosivt mens du holder kroppen rett. Klapp mens du er i lufta og land forsiktig.

Disse modifikasjonene er avanserte trekk, så det kan være lurt å prøve dem med grunnleggende pushups først. Snakk med en personlig trener for en-til-en-veiledning.

Fokuser på forskjellige muskler

Du kan også endre posisjonen til armene og hendene for å målrette mot forskjellige muskler.

Disse musklene inkluderer:

• Triceps. En smal pushup, hvor hendene er plassert tett sammen, øker aktiviteten i triceps.
• Bryst og skuldre. Å plassere hendene bredere enn en normal pushup fokuserer på bryst og skuldre.
• Biceps. For å øke bicepsaktiviteten, roter håndleddene og underarmene for å peke fingrene bakover. Denne versjonen kan være vanskelig for håndleddene, så det er viktig å øve på riktig form.

Disse stillingene kan føles vanskelig i begynnelsen, så det er best å jobbe med en personlig trener for å unngå skader.

Andre grep og fordeler

Å utføre tilbakevendende pushups er ikke den eneste måten å arbeide øvre pecs og skuldre på. Du kan også gjøre skråbenkpressen, som involverer de samme musklene.

I denne øvelsen løfter du en vekt bort fra kroppen din mens du ligger på en skråbenk.

På grunn av den oppadgående vinkelen presser armene dine mot motstand mens du beveger deg opp og vekk fra torsoen. Det er den samme bevegelsen som et tilbakeslag.

For å balansere treningen din, kompletter tilbakegangs pushups med pullups.

Mens pushups er målrettet mot brystet og triceps, fungerer pullups på ryggen og biceps.

Ved å gjøre både pushups og pullups, kan du trene musklene i overkroppen og armene jevnt.

Pushup muskler

En grunnleggende pushup er en av de beste øvelsene for å utvikle styrke i overkroppen. Den bruker kroppsvekten din som motstand.

Pushup fungerer følgende muskler:

• brystmuskulatur (bryst)
• fremre og mediale deltoider (skuldre)
• triceps brachii (baksiden av armene)
• magesekken (kjerne)
• serratus anterior (under armhulen din)

Du kan avvise pushups for å slå opp ting.

Helling pushups er enklere enn grunnleggende pushups, mens tilbakeslag pushups er vanskeligere. Den nedadgående vinkelen til en nedgangstrykk tvinger deg til å løfte mer av kroppsvekten din.

Når du har mestret stigningen og grunnleggende pushups, kan du gi nedgangs pushup et skudd. Det er en fantastisk øvelse for å utfordre øvre bryst og skuldre.

Takeaway

Som en mellomøvelse tar nedgangstrykket tid å perfeksjonere. Du vil mestre skråninger og vanlige pushups før du prøver dette trekket.

Hvis du ikke er kjent med pushups, eller hvis du kommer deg etter en skade, må du kontakte en personlig trener. De kan vise deg endringer og hjelpe deg å holde deg trygg mens du gjør pushups.