Litt kunnskap hjelper til med å støtte immunforsvaret ditt. Her er svar på noen vanlige spørsmål om immunitet.
Hvordan fungerer immunforsvaret?
Immunsystemet vårt er vår forsvarsmåte mot inntrengere fra omverdenen. Immunsystemet er i stand til å skille mellom kroppens egne celler og fremmede antigener. Dette inkluderer virus, bakterier, sopp, fremmed vev og giftstoffer.
Hvite blodlegemer gjenkjenner antigener og prøver å eliminere dem. Når vi samhandler med miljøet vårt, blir immunforsvaret bedre og bedre til å gjenkjenne disse antigenene og holde oss sunne.
Immunsystemet har to deler:
- Det medfødte immunforsvaret. Også kalt det ikke-spesifikke immunforsvaret, dette bruker celler som kalles naturlige drapsceller og fagocytter for å bekjempe antigener som kommer inn i kroppen.
- Det adaptive, eller spesifikke, immunforsvaret. Dette lager spesielle proteiner som kalles antistoffer, som er i stand til å angripe inntrengere som de kjenner igjen. Når du har antistoffer mot et bestemt virus eller en bestemt bakterie, kan ikke det aktuelle viruset gjøre deg syk igjen. Denne immuniteten kan vare i årevis, og i noen tilfeller vil den vare livet ut.
Hvilke matvarer bør jeg spise for å opprettholde et sunt immunforsvar?
Et balansert kosthold generelt er viktig for immunforsvaret ditt. Noen få spesifikke matvarer kan bidra til at du får riktig mengde vitaminer, mineraler, antioksidanter, proteiner og sunt fett for å holde betennelsen lav og støtte immunforsvaret.
Dette inkluderer:
- fargerike frukter og grønnsaker, som inneholder mye antioksidanter, vitaminer og mineraler
- sunne fettstoffer, som de som finnes i olivenolje, avokado og laks
- gjæret mat, som yoghurt, surkål, kimchi og kefir
- mat med høyt fiberinnhold, inkludert fullkorn og belgfrukter
- urter og krydder, som gurkemeie, sort pepper, hvitløk og ingefær
- nøtter og frø, spesielt valnøtter og linfrø
- mørk sjokolade
- grønn te
Hvilken mat bør jeg unngå?
Visse matvarer kan øke betennelsen i kroppen din.
Prøv å unngå følgende matvarer, noe som kan øke betennelsen:
- mat tilsatt sukker, søppelmat og hurtigmat
- kunstige transfettstoffer, som ofte tilsettes bearbeidet og stekt mat
- raffinerte karbohydrater, som finnes i hvitt brød, pasta, bakverk, kaker og kaker
- behandlet kjøtt
Det er også en god ide å begrense alkoholforbruket.
Skal jeg ta et supplement?
Visse kosttilskudd kan bidra til å støtte immunforsvaret. Som navnet antyder, bør de imidlertid supplere - ikke erstatte - den sunne livsstilen din.
Noen mennesker, spesielt eldre voksne, kan ha mangel på næringsstoffer, som vitamin C, vitamin D og sink, og kan ha nytte av kosttilskudd.
For eksempel produserer eller lagrer ikke kroppen C-vitamin, så hvis du ikke får den anbefalte daglige mengden fra kostholdet ditt (75 milligram for kvinner og 90 milligram for menn, daglig), kan det være lurt å ta et supplement. Det er imidlertid viktig å spørre legen din før du tar noen nye kosttilskudd.
Hvor mye søvn trenger jeg?
Voksne trenger omtrent 7 til 9 timers søvn per natt. Dette varierer fra person til person. Imidlertid kan det å svekke immunforsvaret ditt å få mindre enn 7 timers søvn per natt regelmessig.
Søvnmangel hindrer immunforsvaret i å bygge opp beskyttende stoffer som antistoffer og cytokiner.
Bør jeg få influensa?
Ja. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å få den årlige influensavaksinen som en sikker og effektiv måte å forhindre influensa for alle som er 6 måneder eller eldre. Når du blir vaksinert, produserer kroppen din antistoffer mot flere stammer av influensavirus.
Influensavaksinen må oppdateres hvert år for å holde tritt med forskjellige stammer av influensavirus. Så det er viktig å få den nye vaksinen hvert år.
Du bør vurdere å prioritere influensaopptaket hvis du er i en av følgende kategorier:
- 65 år og eldre
- bo på sykehjem eller assistert omsorgsanlegg
- har en kronisk helsetilstand, som diabetes, nyre- eller hjertesykdom, kreft eller astma
- har et svekket immunforsvar
- arbeid i helsevesenet
- er gravid (ta kontakt med legen din først)
Skal jeg gå ned i vekt?
Hos de med fedme kan det å miste vekt gjøre en stor forskjell i det generelle immunforsvaret.
Fedme har vært knyttet til nedsatt immunrespons. Selv om årsaken til dette ikke er fullstendig forstått, vet forskere at et kjennetegn ved fedme er en tilstand av kronisk betennelse.
Å senke det totale kaloriinntaket, trene litt og øke mengden frukt og grønnsaker i kostholdet ditt er de første trinnene hvis du tror du trenger å gå ned i vekt. Snakk med legen din hvis du er usikker på hvor du skal begynne.
Kan trening hjelpe immunforsvaret mitt?
Ja, moderat trening er en utmerket måte å støtte immunforsvaret på. Prøv å sikte på 30 minutter per dag i 5 dager i uken, eller 150 minutter per uke totalt. Inkluder en blanding av kondisjonstrening og styrketreningsøvelser.
Skader røyking immunforsvaret mitt?
Ja. Røyking kan påvirke immunforsvaret ditt negativt.
Forskning viser også at røyking kan forstyrre balansen i immunforsvaret ditt så mye at det kan øke risikoen for noen immun- og autoimmune lidelser. En autoimmun lidelse oppstår når immunforsvaret feilaktig angriper kroppens sunne celler.
Hva mer kan jeg gjøre for å styrke immunforsvaret?
Å redusere stress kan utgjøre en stor forskjell i immunforsvarets funksjon.
Noen måter å redusere stress inkluderer:
- meditasjon
- yoga
- naturturer
- hører på musikk
- massasje
- aromaterapi
Andre ting du kan gjøre for å holde deg frisk:
- Vask hendene med såpe og vann i minst 20 sekunder ofte hele dagen, men spesielt før du spiser og etter at du har brukt badet.
- Unngå å berøre ansiktet ditt.
- Unngå store folkemengder.
Takeaway
Det er mange måter å holde immunforsvaret sunt, inkludert å spise godt, trene og få nok søvn. Men det er ingen rask løsning.
