Hvis den konstante bruken av snooze-knappen og morgen-zombierutinen din blir gammel, er det hjelp. Det begynner med å finne ut de forskjellige grunnene til at du ikke kan våkne om morgenen og hva du skal gjøre med dem.
Sjansen er at du ikke får nok søvn og trenger å tilpasse rutinen for leggetid. Hvis en søvnforstyrrelse eller annen underliggende tilstand er skyld i søvnighet om morgenen, er det behandlinger tilgjengelig.
Vi vil dekke alt dette og mer her, slik at du kan bli en av de perky morgenfolket.
Vanskeligheter med å våkne om morgenen forårsaker
Vanskeligheter med å stå opp om morgenen handler ikke bare om å elske søvnen din og hate morgenen. Livsstilsfaktorer, medisinske tilstander og medisiner kan gjøre det vanskelig å våkne. Disse inkluderer:
- parasomnias, som søvngående, søvnsnakk og natteskrekk
- søvnapné, som forårsaker perioder med pustestopp under søvn
- søvnmangel, som kan innebære at du ikke får søvn av god kvalitet, eller søvnmangel, som ikke får nok søvn
- stress og angst, som kan forstyrre din evne til å sovne eller sovne
- depresjon, som har vært knyttet til overdreven søvnighet på dagtid og søvnløshet
- søvnforstyrrelser i døgnrytmen, som kan forhindre deg i å utvikle en vanlig søvnrutine, som skiftarbeids søvnforstyrrelse og uregelmessig søvn-våkne lidelse
- visse medisiner, inkludert betablokkere, visse muskelavslappende midler og selektive serotoninreopptakshemmere antidepressiva
- kroniske smerter, noe som kan gjøre det vanskelig å få en god natts søvn
Hvordan vekke deg selv når du er sliten
Det er en rekke ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å våkne. Hvis en underliggende tilstand forårsaker overdreven søvnighet eller døsighet om morgenen, kan det hende du trenger en kombinasjon av hjemmemedisiner og medisinsk behandling.
Følgende er tips og behandlinger som kan hjelpe deg med å sove bedre og våkne bedre.
Få en søvnplan
Å legge seg og våkne til samme tid hver dag er et must hvis du ønsker å komme i god søvnplan og trene deg til å våkne tidlig.
Finn ut hvor mye søvn du trenger - sju til ni timer per natt anbefales - og sikte på å legge deg tidlig nok slik at du våkner opp og føler deg uthvilt.
Hold deg til søvnplanen hver dag, inkludert fridager, og kroppen din vil til slutt begynne å våkne naturlig.
Forbedre rutinen for leggetid
Du saboterer kanskje innsatsen din for å stå opp tidlig uten selv å vite det. Å drikke koffein senere på dagen og bruke enheter som avgir blått lys før sengetid, kan forhindre deg i å sovne.
For å forbedre rutinen for leggetid, prøv å gjøre noe avslappende før sengetid, for eksempel å lese eller ta et varmt bad. Unngå aktiviteter som har vist seg å forstyrre døgnrytmen din og forårsake søvnløshet, inkludert:
- ser på skjermer, som din bærbare eller telefon
- drikker koffein innen seks timer før sengetid
- lur eller tilbringe for mye tid i sengen om dagen
- drikker alkohol før sengetid
Flytt alarmen din for å unngå å slå i snooze
Fristende som den slumringsknappen og få "bare noen få minutter" kan være, å sovne igjen etter å ha våknet er søvnfragmentering.
Ifølge forskning øker søvnfragmentering søvnighet og grogginess på dagtid, reduserer ytelsen og får deg til å føle deg nedslitt.
Hvis du er vant til å slå i snooze, kan du prøve å flytte alarmen bort fra sengen din slik at du må stå opp for å slå den av.
Spis bedre
Å spise et sunt kosthold øker energien din og hjelper deg med å sove bedre. På baksiden kan matvarer som generelt betraktes som usunne, få deg til å føle deg svak og tappe energien.
Sikt etter et godt balansert kosthold fullt av matvarer som øker energien din, som frukt og grønnsaker, fullkorn og mat med mye omega-3-fettsyrer.
Få regelmessig mosjon
Trening har vist seg å forbedre søvn og tilstander som kan forårsake søvnløshet og overdreven søvnighet, som angst og depresjon.
Det øker også energinivået ved å redusere utmattelse, inkludert hos personer med tilstander forbundet med kronisk utmattelse, ifølge forskning.
Kos deg med dagslyset
Dagslys hjelper deg med å regulere døgnrytmen din og forbedre søvnen din.
Hvis du får litt sol først om morgenen, kan det bidra til å øke humøret og energinivået ditt resten av dagen. Prøv å åpne persiennene så snart du reiser deg, ta kaffen ute eller gå en kort spasertur.
Du kan også prøve å sove med persienner åpne slik at du våkner til solskinn - det vil si så lenge det ikke er for lyst utenfor soveromsvinduet ditt om natten.
Trist dag? Ingen bekymringer. Bare slå på lysene eller bruk en vekkerklokke.
Få en søvnstudie
Hvis du ikke kan stå opp om morgenen etter å ha prøvd andre metoder eller har lagt merke til advarselstegn ved søvnforstyrrelser, snakk med en lege om henvisning til en søvnspesialist.
Å delta i en søvnstudie kan hjelpe til med å diagnostisere en søvnforstyrrelse som kan være skyld i morgenutmattelsen.
Behandle en søvnforstyrrelse
Hvis du får diagnosen søvnforstyrrelse, for eksempel kronisk søvnløshet eller rastløs bensyndrom (RLS), kan behandling hjelpe deg med å sove og våkne bedre. Behandlingen avhenger av den spesifikke søvnforstyrrelsen og kan omfatte:
- reseptbelagte legemidler, som søvnhjelpemidler eller medisiner for RLS
- melatonin
- en pusteinnretning for obstruktiv søvnapné
- atferdsterapi
- kirurgi for obstruktiv søvnapné
Tegn på at du kanskje ikke får nok søvn
Å ha problemer med å våkne om morgenen er bare ett tegn på at du ikke får nok søvn. Her er noen andre:
- overdreven gjesping
- irritabilitet
- mangel på motivasjon
- utmattelse
- overdreven søvnighet på dagtid
- Hjerneteppe
- økt appetitt
Ta bort
Det er mulig å trene deg til å våkne i tide om morgenen. Noen få endringer i rutinen kan hjelpe deg med å bli kvitt morgenmattet ditt, slik at du kan være klar og tidlig.
Hvis du er bekymret for at du har en søvnforstyrrelse eller annen medisinsk tilstand som kan bidra til utmattelse om morgenen, må du oppsøke lege.
.jpg)
