Hvordan lage en kroppsskanningsmeditasjon (og hvorfor du bør)

På dette tidspunktet har du sannsynligvis hørt alt om fordelene med meditasjon. Men med så mange typer meditasjon å velge mellom, kan det komme overveldende å komme i gang.

Gå inn i kroppsskanningen, en meditativ praksis som innebærer å skanne kroppen din bevisst for følelser av smerte, spenning eller noe utenom det vanlige.

Å utvikle større bevissthet om kroppslige opplevelser kan hjelpe deg til å føle deg mer knyttet til ditt fysiske selv og få større innsikt i potensielle årsaker til uønskede følelser.

Denne kunnskapen kan gjøre det lettere å takle hva som er galt, og føre til bedre velvære i kroppen og tankene.

Hvorfor det er verdt å prøve

Eksperter har funnet bevis som tyder på at meditasjon kan fremme fysisk og følelsesmessig velvære på flere måter, for eksempel:

• forbedret søvn
• angst og stressavlastning
• større selvbevissthet
• økt selvmedfølelse
• redusert smerte
• redusert cravings når du slutter å røyke

Her ser du på noen av fordelene som er mest undersøkt.

For søvn

En gjennomgang fra 2019 antyder at oppmerksomhetsmeditasjon kan bidra til å redusere effekten av noen typer søvnproblemer og forbedre søvnkvaliteten.

I følge American Academy of Pediatrics kan en vanlig kroppsskanningsøvelse like før sengetid være spesielt nyttig for å lindre søvnløshet.

Hva gjør meditasjon så effektiv for søvnproblemer?

Mange mennesker har vanskelig for å få avslappende søvn når de føler seg bekymret eller stresset. Fordi meditasjon kan hjelpe deg med å slappe av, slippe bekymringsfulle tanker og føle deg roligere generelt, kan en vanlig meditativ praksis ofte lette nød som holder deg våken.

For stress og angst

Forskning støtter meditasjon som en potensielt nyttig måte å lindre angst og stress på.

Forskning fra 2013 antyder at oppmerksomhetsmeditasjon har potensial til å redusere generelle angstsymptomer. Forskerne bemerket også at oppmerksomhetsbaserte metoder for stressreduksjon kunne ha en positiv innvirkning på evnen til å håndtere stress.

En 2014-gjennomgang av 47 kliniske studier fant også støtte for mindfulness-meditasjon som en nyttig tilnærming for å takle angst og stress.

For smerter

Hvis du noen gang har opplevd betydelig smerte, har du sannsynligvis hatt problemer med å tenke på noe annet. Dette er den daglige opplevelsen for mange mennesker som lever med kroniske smerter. Forståelig nok kan denne typen smerte ha en betydelig negativ innvirkning på livet ditt.

Meditasjon kan ikke nødvendigvis stoppe smerte. Men resultatene av meditasjon, som økt bevissthet om kroppen din og følelsesmessig tilstand, kan bidra til å endre måten du tenker på den smerten. Økt bevissthet og aksept av smerte kan føre til et bedre syn.

En gjennomgang fra 2017 av 13 studier antyder at oppmerksomhetsmeditasjon kan bidra til å redusere effekter assosiert med kronisk smerte, for eksempel depresjon eller nedsatt livskvalitet.

Disse fordelene kan ha en lengre varig innvirkning enn standardbehandling for kronisk smerte.

Jon Kabat-Zinn, en meditasjonslærer og ekspert på stress, anbefaler kroppsskanningsmeditasjoner som den mest nyttige typen meditasjon mot smerte.

Hvordan komme i gang

Du kan tenke på en kroppsskanning som en mental røntgen som sakte beveger seg over kroppen din.

Slik prøver du:

1. Bli koselig. Start med å bli komfortabel. Legg deg ned eller sett deg i en posisjon som lar deg strekke lemene dine lett.
2. Fokus. Lukk øynene og begynn å fokusere på pusten. Legg merke til følelsen av at pusten din fylles og etterlater lungene mens du puster inn og puster ut.
3. Velg hvor du skal begynne. Begynn hvor som helst - venstre hånd, venstre fot, høyre hånd, høyre fot, toppen av hodet. Fokuser på det stedet mens du fortsetter å puste sakte og dypt.
4. Følg med. Åpne bevisstheten for følelser av smerte, spenning, ubehag eller noe utenom det vanlige.
5. Kjør sakte. Bruk alt fra 20 sekunder til 1 minutt på å observere disse opplevelsene.
6. Anerkjenne. Hvis du begynner å legge merke til smerte og ubehag, må du erkjenne og sitte med følelser disse opplevelsene gir. Ta imot dem uten kritikk. For eksempel, hvis du føler deg frustrert og sint, ikke døm deg selv for disse følelsene.Legg merke til dem og la dem passere.
7. Puste. Fortsett å puste, forestill deg at smerten og spenningen avtar med hvert pust.
8. Utgivelse. Slipp sakte din mentale bevissthet på den spesifikke delen av kroppen din og omdiriger den til ditt neste fokusområde. Noen mennesker synes det er nyttig å forestille seg å frigjøre en kroppsdel ​​når de puster ut og går videre til den neste når de puster inn.
9. Gå videre. Fortsett øvelsen langs kroppen din på en måte som gir mening for deg, enten du beveger deg fra topp til bunn eller opp på den ene siden og ned den andre.
10. Legg merke til drivende tanker. Når du fortsetter å skanne over kroppen din, må du merke når tankene begynner å gli. Dette vil trolig skje mer enn en gang, så ikke bekymre deg. Du har ikke sviktet, og du kan enkelt få tankene dine tilbake på sporet. Bare vend bevisstheten forsiktig tilbake dit du slapp å skanne.
11. Visualiser og pust. Når du er ferdig med å skanne deler av kroppen din, la bevisstheten din reise over kroppen din. Visualiser dette som væske som fyller en form. Fortsett å puste sakte ut mens du sitter med denne bevisstheten om hele kroppen din i flere sekunder.
12. Kom tilbake. Slipp sakte fokus og ta oppmerksomheten tilbake til omgivelsene.

Gjør det til en vane

Du kan merke noen forbedringer umiddelbart. Så igjen, kan det hende at kroppsskanningen ikke ser ut til å ha noen effekt i det hele tatt. Det kan også vekke bevisstheten din rundt ubehag, og gjøre det verre.

Dette kan utsette deg for meditasjon helt, men prøv å forplikte deg til noen flere forsøk på å se om ting forbedres.

Mange mennesker liker ikke meditasjon eller merker noen fordeler de første gangene de prøver det. Men eksperter foreslår at det fortsatt er verdt å meditere regelmessig, selv om du ikke elsker det.

Konsekvent meditasjon kan føre til positive endringer i hjernen din, inkludert:

• forbedret fokus
• økt medfølelse og andre positive følelser
• større evne til å takle uønskede følelser

Hvis det hjelper, kan du tenke på meditasjon som en øvelse for hjernen din. Kanskje du ikke har lyst til å svette hele tiden, spesielt hvis du allerede har hatt en tøff dag. Men når du kommer i gang, blir treningen generelt lettere, ikke sant?

Når du er ferdig med å trene, kan du til og med føle deg ganske bra, og det å holde på en treningsrutine gjør det vanligvis lettere over tid.

Andre nybegynnertips

Hvis en kroppsskanning eller noen form for meditasjon ikke ser ut til å gjøre mye for deg første gang, kan du prøve å ikke bli motløs. Det kan ta litt tid å bli vant til meditasjon, og det er helt normalt.

Her er noen tips du må huske på:

Ikke bekymre deg for perfeksjon

Når det gjelder meditasjon, er det ingen eneste "riktige" tilnærming. Til slutt er den beste typen meditasjon det som fungerer for deg.

Mange synes det er mest nyttig å meditere på samme tid hver dag og på samme sted. Dette kan hjelpe deg med å skaffe deg en vane, men ikke bekymre deg for mye hvis du må kutte den kort av og til.

Å meditere i 15 minutter, til og med 5 minutter, er bedre enn å ikke meditere i det hele tatt.

Du blir sannsynligvis distrahert, og det er OK. Alle gjør. I stedet for å gjøre deg vanskelig, er det bare å oppmuntre deg til å fortsette å prøve.

Husk at du kan meditere hvor som helst

Det kan være lettere å meditere hjemme, men du kan øve på meditasjon hvor som helst:

• Trøtt eller anspent på jobben? Ta en pause på 5 minutter for en rask kroppsskanning.
• Uhyggelig på pendlingshjemmet ditt? Øv aksept og medfølelse med en kjærlig meditasjon.

Hvis du synes det er vanskelig å bli komfortabel i en tradisjonell meditativ positur, som å sitte med korslagte ben, kan du prøve å legge deg ned, stå opp eller til og med meditere utendørs.

Unngå å gå i meditasjon med spesifikke mål

Du trener sannsynligvis meditasjon av en grunn. Det kan være lurt å redusere stress, bli bedre til å slappe av eller forbedre søvnen din.

Men hvis du går inn på det med spesifikke mål, kan du føle deg så fokusert på å prøve å oppnå dem at du har problemer med å fokusere på opplevelsene i kroppen din. Hvis du begynner å føle at meditasjon ikke fungerer, kan det hende du blir mer stresset enn da du begynte.

Det er mer nyttig å starte med ett enkelt mål: lære mer om hva kroppen din har å si.

Bunnlinjen

Meditasjon fortsetter å bli populært som en gunstig velværepraksis, og mange eksperter anbefaler det som en nyttig måte å håndtere utfordrende følelser på.

Mens kroppsskanningsmeditasjon innebærer liten risiko, kan oppmerksomhetsmeditasjon noen ganger forverre depresjon eller angst. Hvis du merker mørke, uønskede tanker eller følelser, må du sjekke inn med en terapeut før du fortsetter.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.