Fordeler med betakaroten og hvordan du får det

Betakaroten er et plantepigment som gir røde, oransje og gule grønnsaker sin livlige farge.

Betakaroten betraktes som et provitamin A-karotenoid, noe som betyr at kroppen kan omdanne det til vitamin A (retinol).

I tillegg har betakaroten kraftige antioksidantegenskaper.

Navnet er avledet av det latinske ordet for gulrot. Betakaroten ble oppdaget av forskeren Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, som krystalliserte den fra gulrøtter i 1831.

Denne artikkelen ser på:

• fordelene med betakaroten
• hvilke matvarer som inneholder den
• hvor mye kroppen din trenger
• mulige risikoer knyttet til betakarotentilskudd

Hva er fordelene?

I tillegg til å tjene som en diettkilde for provitamin A, fungerer betakaroten som en antioksidant.

Antioksidanter er forbindelser som nøytraliserer ustabile molekyler som kalles frie radikaler. Når frie radikaltall blir for høyt i kroppen og forårsaker ubalanse, fører det til skade på celler og vev, kjent som oksidativt stress.

Oksidativt stress er en kjent bidragsyter til utviklingen av visse kroniske sykdommer. Antioksidanter som betakaroten bidrar til å redusere eller forhindre oksidativt stress i kroppen.

Rikelig med forskning viser at dietter rik på antioksidanter kan øke helsen.

Ved å redusere oksidativt stress i kroppen kan antioksidanter bidra til å beskytte mot forhold som:

• visse kreftformer
• hjertesykdom
• kognitive lidelser som Alzheimers sykdom

Forskning har knyttet til å spise mat rik på betakaroten og å ta betakaroten tilskudd med følgende helsemessige fordeler:

Bedre kognitiv funksjon

Betakaroten kan, ifølge noen studier, forbedre din kognitive funksjon på grunn av dets antioksidanteffekter.

En Cochrane-gjennomgang fra 2018 som inkluderte åtte studier som fokuserte på antioksidanter, inkludert betakaroten, fant små fordeler assosiert med betakaroten-tilskudd på kognitiv funksjon og hukommelse.

Husk at de kognitive fordelene knyttet til betakaroten bare var forbundet med langvarig tilskudd i gjennomsnitt 18 år.

Når det er sagt, fant ikke forskerne noen signifikant effekt på kort sikt, og de konkluderte med at det er behov for mer forskning.

De potensielle fordelene med betakaroten kosttilskudd på kognitiv helse trenger mer forskning.

Imidlertid er det gode bevis for at å spise frukt og grønnsaker generelt, inkludert de som er rike på betakaroten, kan redusere risikoen for kognitiv tilbakegang og tilstander som demens.

God hudhelse

Betakaroten kan også bidra til å øke hudens helse. Igjen, dette er sannsynligvis på grunn av dets antioksidanteffekter.

En gjennomgang fra 2012 rapporterer at å få rikelig med antioksidante mikronæringsstoffer, inkludert betakaroten, kan øke hudens forsvar mot UV-stråling og hjelper til med å opprettholde hudens helse og utseende.

Forskerne bemerker imidlertid at solbeskyttelsen av betakaroten i kosten er betydelig lavere enn å bruke en aktuell solkrem.

Lungehelse

Forskning på effekten av betakaroten på lungehelsen er blandet.

Vitamin A, som kroppen skaper av betakaroten, hjelper lungene til å fungere skikkelig.

I tillegg kan folk som spiser rikelig med mat som inneholder betakaroten, ha en lavere risiko for visse typer kreft, inkludert lungekreft.

En studie fra 2017 av mer enn 2500 mennesker antydet at å spise frukt og grønnsaker som er rike på karotenoider, som betakaroten, hadde en beskyttende effekt mot lungekreft.

Når det er sagt, har studier ikke vist at kosttilskudd har samme effekt som å spise ferske grønnsaker.

Å ta betakaroten kosttilskudd kan faktisk øke risikoen for å utvikle lungekreft for folk som røyker.

Øyehelse

Kosthold rik på karotenoider som betakaroten kan bidra til å fremme øyehelsen og beskytte mot sykdommer som påvirker øynene, inkludert aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), en sykdom som forårsaker synstap.

Forskning har vist at å ha høye blodnivåer av karotenoider - inkludert betakaroten - kan redusere risikoen for å utvikle avansert aldersrelatert makuladegenerasjon med så mye som 35 prosent.

I tillegg har studier vist at kosthold med høyt frukt og grønnsaker rik på betakaroten kan være spesielt effektivt for å redusere risikoen for AMD hos personer som røyker.

Les om 8 næringsstoffer som kan forbedre øyehelsen din her.

Kan redusere risikoen for visse kreftformer

Forskning tyder på at dietter rik på matvarer som inneholder mye antioksidanter som betakaroten, kan bidra til å beskytte mot utvikling av visse kreftformer.

Dette inkluderer:

• premenopausal brystkreft
• lungekreft
• bukspyttkjertelkreft

Generelt anbefaler helseeksperter å spise et kosthold rikt på frukt og grønnsaker, som er fulle av vitaminer, mineraler og planteforbindelser som samarbeider for å støtte helsen over å ta betakaroten.

Sammendrag

Betakaroten er en kraftig antioksidant som kan være til nytte for hjernen, huden, lungene og øynene dine. Matkilder er sannsynligvis et tryggere og sunnere valg enn betakaroten.

Mat rik på betakaroten

Betakaroten er konsentrert i frukt og grønnsaker med en rød, oransje eller gul farge.

Imidlertid, ikke vike unna mørke bladgrønnsaker eller andre grønne grønnsaker, da de også inneholder en god mengde av denne antioksidanten.

Noe forskning har vist at kokte gulrøtter gir mer karotenoider enn rå gulrøtter. Tilsetning av olivenolje kan også øke biotilgjengeligheten til karotenoider.

Betakaroten er en fettløselig forbindelse, og det er derfor å spise dette næringsstoffet med fett forbedrer absorpsjonen.

Maten som er høyest i betakaroten inkluderer:

• mørke bladgrønnsaker, som grønnkål og spinat
• søte poteter
• gulrøtter
• brokkoli
• butternut squash
• cantaloupe
• rød og gul paprika
• aprikoser
• brokkoli
• erter
• Romaine salat

Betakaroten finnes også i urter og krydder som:

• paprika
• cayenne
• chili
• persille
• koriander
• merian
• salvie
• koriander

Som referanse gir United States Department of Agriculture (USDA) matdatabase følgende detaljer om innholdet av betakaroten:

• 100 gram kokte gulrøtter gir 8279 mikrogram (mcg) betakaroten.
• 100 gram kokt spinat uten tilsatt fett gir ca. 6103 mcg betakaroten.
• 100 gram kokt søtpotet inneholder 9406 mcg betakaroten.

Ved å parre disse matvarene, urtene og krydderne med et sunt fett, som olivenolje, avokado eller nøtter og frø, kan det hjelpe kroppen å absorbere dem bedre.

Les om andre urter og krydder som har kraftige helsemessige fordeler her.

Sammendrag

Gulrøtter, søtpoteter og mørke bladgrønnsaker er blant de beste kildene til betakaroten. Tilsett litt olje for å hjelpe kroppen til å absorbere næringsstoffet.

Hvor mye betakaroten skal du ta?

De fleste kan få nok betakaroten gjennom maten uten å måtte bruke kosttilskudd, så lenge de spiser en rekke grønnsaker.

Det er ingen etablert anbefalt daglig tilførsel (RDA) for betakaroten. RDA for betakaroten er inkludert som en del av RDA for vitamin A.

Fordi både forhåndsdannet vitamin A og provitamin A-karotenoider finnes i mat, blir de daglige anbefalingene for vitamin A gitt som Retinol Activity Equivalents (RAE).

Dette redegjør for forskjellene mellom forhåndsdannet vitamin A (funnet i animalsk mat og kosttilskudd) og provitamin A-karotenoider som betakaroten.

I følge ODS skal voksne kvinner få 700 mcg RAE per dag, mens voksne menn trenger 900 mcg RAE per dag.

Gravide og ammende kvinner trenger henholdsvis 770 mcg RAE og 1300 mcg RAE.

Selv om det er et etablert, tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) for forhåndsdannet vitamin A, er det ikke noe UL-sett for provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Dette er fordi betakaroten og andre karotenoider neppe vil forårsake helseproblemer, selv når de konsumeres i høye doser.

Vær imidlertid oppmerksom på at, i motsetning til matvarer rik på betakaroten, har betakaroten kosttilskudd forskjellige helseeffekter og kan føre til negative effekter.

UL for forhåndsdannet vitamin A er satt til 3000 mcg for både menn og kvinner, inkludert kvinner som er gravide eller ammer.

Hvis du vurderer å ta kosttilskudd, snakk med en lege om dine individuelle behov og mulige risikoer. Diskuter visse medisiner eller livsstilsfaktorer som kan påvirke dosering og behov.

Sammendrag

Voksne bør generelt få mellom 700 og 900 mcg RAE vitamin A per dag. RDA inneholder både forhåndsdannet vitamin A og provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Er det risiko for å bli for mye?

I følge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) er ikke betakaroten-kosttilskudd knyttet til store negative effekter, selv ikke med store tilskuddsdoser på 20–30 mg per dag.

Å spise mye karotenoidrik mat i lange perioder er ikke forbundet med toksisitet.

Over tid kan det å spise ekstremt store mengder betakaroten føre til en ufarlig tilstand som kalles karotenodermi, der huden blir gul-oransje.

Det foreslås imidlertid at folk som røyker unngår betakarotentilskudd.

Folk som røyker, og muligens de som pleide å røyke, bør unngå betakaroten-tilskudd og multivitaminer som gir mer enn 100 prosent av deres daglige verdi for vitamin A, enten gjennom forhåndsdannet retinol eller betakaroten.

Dette er fordi studier har koblet høye tilskuddsdoser av disse næringsstoffene med økt risiko for lungekreft hos personer som røyker.

Det er også viktig å huske at høye doser av en hvilken som helst antioksidant i supplerende form kan forstyrre absorpsjonen av andre viktige næringsstoffer og kan påvirke kroppens naturlige forsvarssystem negativt.

Helseeksperter anbefaler vanligvis å spise en diett rik på frukt og grønnsaker, som er fulle av antioksidanter, så vel som andre viktige næringsstoffer enn å ta betakaroten.

Sammendrag

Betakaroten kosttilskudd er generelt trygge, men de kan utgjøre en risiko for folk som røyker eller pleide å røyke. Kostholdskilder anbefales generelt over tilskudd.

Bunnlinjen

Betakaroten er en viktig diettforbindelse og en viktig kilde til vitamin A. Forskning har knyttet beta-karoteninntak med forskjellige helsemessige fordeler.

Å spise en diett rik på frukt og grønnsaker er den beste måten å øke beta-karoteninntaket og forhindre sykdom.

Snakk med legen din eller en registrert diettist om spesifikke måter å øke inntaket av betakaroten.

Rådfør deg alltid med helsepersonell før du tar et supplement for å sikre at det er et passende og trygt valg for helsen din.