Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Bør du bli vegetarianer?
Folk velger et vegetarisk kosthold av mange grunner. For noen mennesker er det å spise sunnere eller å unngå hormoner som brukes i animalsk mat, å spise vegetarisk. For andre har å spise på denne måten mer å gjøre med religion, dyrs rettigheter eller miljøhensyn.
Hvis du vurderer et vegetarisk kosthold, vil du vurdere hvilken type vegetarianer du vil være. Når du har bestemt deg for hvilke matvarer du vil unngå, vil du også komme med en plan for å sikre at du kan få alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Typer vegetarisk kosthold
Det finnes flere forskjellige typer vegetariske dietter:
Vegetarisk
Hvis du følger et vegetarisk kosthold, betyr det at du ikke spiser kjøtt, fjærfe eller fisk. Denne kategorien spisere kan deles videre med hvilke animalske produkter du velger å ta med i kostholdet ditt:
- lakto-ovo-vegetarianere spiser både egg og melkeprodukter
- lacto-vegetarianere spiser melkeprodukter, men ikke egg
- ovo-vegetarianere spiser egg, men ikke melkeprodukter
Vegansk
Hvis du følger et vegansk kosthold, spiser du ikke kjøtt, fjærfe eller fisk. Du bruker heller ikke melkeprodukter, egg eller andre animalske produkter, som gelatin eller honning.
Delvis vegetarisk
En delvis vegetarianer spiser ikke kjøtt, men spiser noe animalsk mat.
- pescatarians spiser fisk, men unngår alt annet kjøtt
- pollo-vegetarianere spiser fjærfe, men unngår annet kjøtt og fisk
Flexitær
Andre følger det som er kjent som et semivegetarisk eller fleksitært kosthold. Folk som følger denne dietten spiser hovedsakelig plantebasert mat, men kan av og til inkludere kjøtt, meieriprodukter, egg, fjærfe og fisk i små mengder.
Hva er de helsemessige fordelene med et vegetarisk kosthold?
Det er mange fordeler med et vegetarisk kosthold når det følges riktig. Hvis du unngår kjøtt, men bare spiser bearbeidet brød og pasta, overflødig sukker og veldig lite grønnsaker og frukt, vil du sannsynligvis ikke høste mange av fordelene med denne dietten.
1. Bra for hjertehelsen
Vegetarer kan ha opptil en tredjedel mindre sannsynlighet for å dø eller bli innlagt på grunn av hjertesykdom. Selvfølgelig er valg av mat viktig - vegetarisk eller ikke.
Hvis du vil ha de hjertebeskyttende fordelene med dietten, må du velge:
- høyfibre fullkorn
- belgfrukter
- nøtter
- grønnsaker og frukt
- andre lavglykemiske matvarer
Ideen er å konsumere løselig fiber og velge matvarer som vil bidra til å holde blodsukkernivået stabilt. Ved å gjøre det kan du redusere kolesterolet og den totale risikoen for hjerteinfarkt.
2. Reduserer kreftrisiko
Selv om fordelen ikke er betydelig, kan vegetarianere ha en liten kant med redusert kreftrisiko.
En studie fant at i lavrisikopopulasjoner reduserte et vegetarisk kosthold risikoen for kreft generelt. I tillegg fant studien at visse typer dyrefrie dietter reduserte risikoen for spesifikke krefttyper:
- et vegansk kosthold ble funnet å redusere risikoen for kreft mer enn andre dietter
- et vegansk kosthold ble også funnet å tilby mest beskyttelse mot kvinnespesifikke kreftformer
- et lakto-ovo vegetarisk kosthold ble funnet å tilby mest beskyttelse mot kreft i mage-tarmkanalen
Imidlertid fant en annen studie bare en ikke-betydelig reduksjon i risikoen for tykktarmskreft blant mennesker som fulgte et vegetarisk kosthold.
Mange studier hevder at en diett full av fersk frukt og grønnsaker kan være nøkkelen. Å være vegetarianer kan gjøre det lettere å få de fem porsjonene som anbefales hver dag.
Å være utelukkende veganer er heller ikke helt nødvendig fordi et plantebasert kosthold med stort frukt- og grønnsakinntak kan være gunstig.
3. Forhindrer diabetes type 2
Å følge et sunt vegetarisk kosthold kan bidra til å forebygge og behandle diabetes type 2 og tilhørende komplikasjoner. Det går tilbake til å velge lavglykemisk mat som holder blodsukkernivået jevnt, for eksempel fullkorn, belgfrukter og nøtter.
I en studie hadde vegetarianere halvparten av risikoen for å utvikle type 2 diabetes sammenlignet med ikke-vegetariere.
4. Senker blodtrykket
For lenge siden begynte forskere å legge merke til at folk som ikke spiser kjøtt, kan ha lavere blodtrykk. Studier har vist at vegetarianere, spesielt veganere, har lavere blodtrykk enn deres kolleger som spiser kjøtt.
Plantemat har en tendens til å være lavere i fett, natrium og kolesterol, noe som kan ha en positiv effekt på blodtrykket ditt. Frukt og grønnsaker har også gode konsentrasjoner av kalium, noe som bidrar til å senke blodtrykket.
5. Reduserer astmasymptomer
En eldre svensk studie antyder at et vegetarisk kosthold, spesielt vegansk, kan redusere symptomene på astma. Tjueto av 24 deltakere som spiste et vegansk kosthold i ett år, så forbedringer, inkludert mindre avhengighet av medisiner.
Det antas at visse animalske matvarer kan gi allergi eller betennelsesrespons, så å fjerne disse matvarene fra dietten kan redusere disse responsene.
6. Fremmer beinhelse
Osteoporose er lavere i land der folk spiser mest vegetarisk kosthold. Animalske produkter kan faktisk tvinge kalsium ut av kroppen, noe som skaper bentap og osteoporose.
I en studie hadde folk som fulgte et lakto-ovo vegetarisk kosthold i 20 år eller mer, bare 18 prosent mindre benmineral da de nådde 80 år. Omnivorer, eller kjøtteter, hadde i denne studien 35 prosent mindre beinmineral ved samme alder.
Er et vegetarisk kosthold trygt?
Risikoen forbundet med å følge et vegetarisk kosthold omgir mangler i visse vitaminer og mineraler, som vitamin B-12 og omega-3 fettsyrer. Maten du velger utgjør hele forskjellen.
Du kan teknisk sett være vegetarianer som spiser et kosthold som består av snackkaker, pommes frites og milkshakes, som har liten næringsverdi. Som et resultat kan det hende at de mange helsemessige fordelene ikke gjelder.
Husk: Tomme kalorier kan krype inn i hvilken som helst diett, kjøttfri eller ikke.
Hva med under graviditet og for barn?
Gravide og ammende kan få næringsstoffene de trenger fra et vegetarisk kosthold. Det samme gjelder barn.
Hvis du følger et vegansk kosthold og er gravid, ammer eller er et barn, må du kanskje supplere med ekstra vitamin B-12, vitamin D. Ytterligere jern, folsyre og omega-3 kan også være bra ide, selv om vegetarianere faktisk kan konsumere mer folsyre enn folk på en diett som inkluderer kjøtt. Lær mer om kosttilskudd du kan trenge på et vegansk kosthold.
Hvordan bli vegetarianer
Angi en dato ... eller ikke
Skal du bli kald tofurkey? Det er opp til deg. Du kan velge å merke kalenderen din med datoen du starter vegetarisk kosthold. Eller du kan bestemme deg for å gå med en mer gradvis tilnærming.
Du kan synes det fungerer best å først gi opp rødt kjøtt, deretter fjærfe, deretter fisk. Eller du kan bytte pantry til alle vegetarianere for å starte med et rent skifer.
Du kan også velge bestemte dager i uken for å bli vegetarianer, som å øve på kjøttløse mandager. Du kan sakte legge til flere dager når du blir mer vant til å følge denne dietten.
Motstå fristelse
Det er mange former for vegetarisk kosthold, så det er ikke alltid en alt-eller-ingenting-situasjon. Når det er sagt, hvis du ønsker å unngå visse matvarer av en bestemt grunn, kan du vurdere å lete etter smakfulle alternativer ved å bla i dagligvarebutikken.
Du kan finne veggie-burgere, "kylling" -nuggets og alle slags kjøttlignende alternativer. Husk at noen av disse matvarene behandles tungt og kanskje ikke er det beste valget å fylle på med jevne mellomrom.
En annen tilnærming er å fokusere på å prøve ny vegetarisk mat i stedet for å fokusere på det du ikke kan spise. Prøv nye grønnsaker, tilberedningsmetoder og kjøttalternativer. Du kan oppdage smaker du ikke visste at du likte.
Bytt ingredienser
Du kan fremdeles være i stand til å lage mange av favorittoppskriftene dine med en vegetarisk eller vegansk vri.Ofte kan du erstatte hovedproteinet med en vegetarisk kilde, som tofu eller tempeh. Hvis oppskriften har en dyrebasert buljong, kan du bruke vegetabilsk buljong i stedet. Hvis du unngår meieriprodukter, kan du prøve en ikke-melkemelk som mandel eller soya.
Her er noen bytter:
Bli ekspert på etikettlesing
Dyre ingredienser kan være luskede, gjemmer seg i favorittmatvarene eller menyelementene dine. Les etikettene nøye og gjør deg kjent med vanlige skjulte kilder til animalske produkter.
Her er noen å se etter:
- Gelatin er avledet fra animalsk kollagen, og finnes ofte i bearbeidet mat som frukt snacks, marshmallows og Jell-O.
- Honning kommer fra bier, som spesielt veganere kan prøve å unngå. Honning finnes i skjønnhetsprodukter, bakt mat og smaksatt te.
- Kasein er et protein avledet fra kumelk eller sauemelk. Den finnes i oster og til og med noen vegetariske oster og ikke-meieriprodukter som soyaost og kaffekrem.
- Whey er et biprodukt av å lage ost. Det finnes i visse brød og godterier.
- L. cystein kommer fra fjær eller menneskehår. Den brukes som deigbalsam i pakkede brødprodukter og bakevarer.
Ressurser og kokebøker
For å finne mer informasjon om plantebaserte dietter og ernæring, besøk:
- Academy of Nutrition and Dietetics
- Vegetarressursgruppen
- Vegetarian Society of the United Kingdom
Trenger du mer inspirasjon? Sjekk ut disse bøkene og kokebøkene:
- “The New Becoming Vegetarian”
- “Bli veganer: Den komplette referansen til plantebasert ernæring”
- “The Oh She Glows Cookbook”
- “Den vegetariske kokeboken for nybegynnere”
- “The Complete Vegetarian Cookbook”
- “Elsker ekte mat: mer enn 100 følsomme vegetariske favoritter”
Kjøttfrie proteinkilder
Protein er ansvarlig for å hjelpe deg med å legge på deg sunn vekt og muskler, samt å lage noe fra blodet til bindevevet. Det spiller også en viktig rolle i å skape antistoffer og enzymer.
Du tenker kanskje på kjøtt når du tenker på protein, men det er også gode plantekilder til dette næringsstoffet.
* Veganer og lakto-vegetarianere spiser ikke egg, men lakto-ovo, ovo og delvis vegetarer kan.
Hvor mye protein trenger du?
Den daglige anbefalingen for proteininntak er 0,8 gram per kilo (eller 0,36 gram per pund) kroppsvekt for de fleste friske voksne. Det betyr at hvis du veier 135 kg, trenger du 49 gram protein per dag, selv om du kanskje trenger mer eller mindre protein, avhengig av alder og aktivitetsnivå.
Hvordan få vitamin B-12
Vitamin B-12 er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen til å produsere røde blodlegemer og forhindre anemi. Dette vitaminet finnes ikke i mange vegetabilske matvarer, så dyrekilder spiller en viktig rolle for å beskytte mot mangel.
Lakto-ovo-vegetarianere kan finne rikelig med vitamin B-12 fra kilder som melk og egg. Hvis du følger et vegansk kosthold, kan det være vanskeligere å finne det, og du må kanskje søke etter berikede matvarer eller kosttilskudd.
Her er noen kjøttfrie kilder til vitamin B-12:
Hvor mye vitamin B-12 trenger du?
Kostholdsanbefalingen for B-12 er 2,4 mikrogram for de fleste sunne voksne. Barn og tenåringer trenger mellom 0,9 mikrogram og 2,4 mikrogram, avhengig av alder. Gravide eller ammende kvinner bør sikte mot 2,6 til 2,8 mikrogram.
Hvordan få omega-3
Fettsyrer som omega-3s docosahexaensyre (DHA), eikosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA), er viktige næringsstoffer å inkludere i kostholdet ditt. De hjelper med å kontrollere visse inflammatoriske tilstander, for eksempel hjertesykdom og immunproblemer, som eksem.
Folk forbinder ofte omega-3 med sjømat, men ALA finnes i vegetariske kilder. Mens det har eksistert debatt om konvertering av ALA til DHA, ser nylig ut til å bekrefte at ALA-avledet DHA kan være tilstrekkelig for å dekke hjernens behov.
Her er vegetariske kilder til omega-3:
Hvor mye omega-3 fettsyrer trenger du?
Kostholdsanbefalingen for omega-3 fettsyrer er 1,1 til 1,6 gram for de fleste friske voksne. Gravide og ammende kvinner trenger mellom 1,3 og 1,4 gram hver dag. Barn bør konsumere mellom 0,5 og 1,6 gram, avhengig av alder.
Unngå kjøtt når du spiser utenfor hjemmet ditt
Mange restauranter tilbyr vegetariske eller veganske retter. Noen kan til og med kunne endre et måltid for å gjøre det vegetarisk hvis du spør.
Hvis for eksempel bacon er inkludert i en salat eller i en omelett, kan du be om at den blir utelatt fra retten. Eller hvis kjøtt er inkludert sammen med en frokostrett, kan du be om en frukt eller grønnsak som side i stedet.
Andre tips:
- Undersøk restauranten din på forhånd. Mange tilbyr menyer på sine nettsider og til og med kaller ut vegetariske retter med et V eller annet symbol.
- Hvis et menyelement er uklart, kan du spørre serveren din om den er vegetarianer. Noen ganger inneholder supper og annen mat skjulte animalske ingredienser, som kyllingbuljong, melk, egg eller honning.
- Tar du en biltur? Vurder å pakke dine egne snacks og lette måltider. Det kan være vanskelig å finne sunne vegetariske alternativer ved stoppesteder og visse hurtigmatkjeder.
- Hvis du skal på middagsselskap, må du fortelle verten din om vegetarisk status før du møter opp. Du kan til og med tilby å ta med en rett for å dele som passer for dine kostholdspreferanser.
Takeaway
Hvis du ønsker å spise mer frukt og grønnsaker og potensielt forbedre helsen din, kan et vegetarisk kosthold være verdt å prøve. Selv om det er sannsynlig at det er trygt å gjøre skiftet for folk flest, er det en god ide å diskutere eventuelle store endringer i kosthold eller livsstil med legen din. Du kan til og med vurdere å møte en diettist hvis du er bekymret for å møte ernæringsbehovet ditt med plantebasert mat.
-dry-eyes-in-winter.jpg)
