Kosthold kan ha stor innvirkning på blodtrykket ditt. Salt og sukkerholdig mat og mat med høyt mettet fett kan øke blodtrykket. Å unngå dem kan hjelpe deg med å få og opprettholde et sunt blodtrykk.
Hvis du har høyt blodtrykk, anbefaler American Heart Association å spise rikelig med frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn.
Samtidig anbefaler de å unngå rødt kjøtt, salt (natrium) og mat og drikke som inneholder tilsatt sukker. Disse matvarene kan holde blodtrykket høyt.
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, rammer omtrent 45% av amerikanerne. Hypertensjon kan forårsake helseproblemer over tid, inkludert hjertesykdom og hjerneslag.
Denne artikkelen ser på hvilke matvarer du skal unngå eller begrense hvis du har høyt blodtrykk, sammen med ideer til et hjertesunt spisemønster.
1. Salt eller natrium
Salt, eller spesielt natrium i salt, er en viktig bidragsyter til høyt blodtrykk og hjertesykdom. Dette er på grunn av hvordan det påvirker væskebalansen i blodet.
Bordsalt er rundt 40% natrium. AHA anbefaler at du ikke får mer enn 2300 milligram (mg) natrium - tilsvarende 1 ts salt - hver dag.
Det meste av natrium i det amerikanske kostholdet kommer fra pakket, bearbeidet mat i stedet for det du legger til ved bordet.Natrium kan være skjult på uventede steder.
Følgende matvarer, kjent som "salt seks", er viktige bidragsytere til folks daglige saltinntak:
- brød og rundstykker
- pizza
- smørbrød
- pålegg og spekemat
- suppe
- burritos og taco
Les mer om fordelene og risikoen ved å spise salt her.
2. Delikjøtt
Behandlede delikatesseforretninger og lunsjkjøtt er ofte pakket med natrium. Det er fordi produsenter kurerer, krydder og konserverer disse kjøttene med salt.
I henhold til United States Department of Agriculture (USDA) -databasen inneholder bare to skiver bologna 910 mg natrium. En frankfurter, eller pølse, inneholder 567 mg.
Å legge til andre matvarer med høyt salt, som brød, ost, forskjellige krydder og sylteagurk, betyr at en sandwich kan bli fylt med natrium veldig enkelt.
Les mer om hvordan bearbeidet kjøtt påvirker helsen her.
3. Frossen pizza
Kombinasjonen av ingredienser i frosne pizzaer betyr at de inneholder mye sukker, mettet fett og natrium. Frossen pizza kan ha spesielt høye nivåer av natrium.
Osten inneholder ofte mye natrium, med bare to skiver amerikansk ost som inneholder 512 mg natrium. Dette er vanligvis i kombinasjon med en salt eller sukkerholdig pizzadeig og skorpe, spekemat og tomatsaus.
For å opprettholde smaken i pizzaen når den er tilberedt, tilfører produsentene ofte mye salt.
En 12-tommers pepperoni-pizza, tilberedt av frossen, inneholder 3140 mg natrium, noe som er godt over den daglige grensen på 2300 mg.
Som en erstatning, prøv å lage en sunn pizza hjemme, bruk hjemmelaget deig, ost med lite natrium og favorittgrønnsakene dine som pålegg.
Få noen tips for å lage en sunn pizza her.
4. Pickles
Å konservere mat krever salt. Det hindrer maten i å forfalle og holder den spiselig lenger.
Jo lengre grønnsaker sitter i hermetisering og konservering av væsker, jo mer natrium tar de opp.
En liten syltet agurk inneholder 447 mg natrium.
Når det er sagt, er alternativer med redusert natrium tilgjengelig.
5. Hermetiserte supper
Hermetiserte kupp er enkle og enkle å tilberede, spesielt når du er knust for tid eller ikke har det bra.
Hermetiserte supper inneholder imidlertid mye natrium. Hermetisert og pakket buljong og lager kan inneholde lignende mengder. Dette betyr at de kan øke blodtrykket ditt.
En boks tomatsuppe inneholder 1110 mg natrium, mens en boks kylling- og grønnsakssuppe inneholder 2140 mg.
Prøv å velge supper med lite eller redusert natrium i stedet, eller lag din egen suppe hjemme av ferske ingredienser.
6. Hermetiserte tomatprodukter
De fleste hermetiske tomatsauser, pastasauser og tomatsaft inneholder mye natrium. Dette betyr at de kan føre til at blodtrykket øker, spesielt hvis du allerede har høyt blodtrykk.
En porsjon (135 g) marinara saus inneholder 566 mg natrium. En kopp tomatjuice inneholder 615 mg.
Du finner versjoner med lavt eller redusert natrium for de fleste tomatprodukter.
For å senke blodtrykket ditt, velg disse alternativene eller bruk ferske tomater, som er rike på en antioksidant som kalles lykopen. Ferske grønnsaker har mange fordeler for hjertehelsen.
7. Sukker
Sukker kan øke blodtrykket på flere måter.
Forskning viser at sukker - og spesielt sukkerholdige drikker - bidrar til vektøkning hos voksne og barn. Overvekt og fedme disponerer mennesker for høyt blodtrykk.
Tilført sukker kan også ha en direkte effekt på å øke blodtrykket, ifølge en gjennomgang fra 2014.
En studie på kvinner med høyt blodtrykk rapporterte at å redusere sukker med 2,3 ts kan resultere i et 8,4 mmHg fall i systolisk og et 3,7 mmHg fall i diastolisk blodtrykk.
AHA anbefaler følgende daglig tilsatte sukkergrenser:
- 6 ts, eller 25 gram, for kvinner
- 9 ts, eller 36 gram, for menn
8. Bearbeidet mat med trans eller mettet fett
For å holde hjertet sunt, bør folk redusere mettet fett og unngå transfett. Dette gjelder spesielt for personer med høyt blodtrykk.
Transfett er kunstig fett som øker emballasjenes holdbarhet og stabilitet.
Imidlertid øker de også det dårlige (LDL) kolesterolnivået og senker det gode (HDL) kolesterolnivået, noe som kan øke risikoen for høyt blodtrykk.
Mettet fett øker også nivåene av LDL-kolesterol i blodet.
Transfett er spesielt dårlig for helsen din og er knyttet til dårlig hjertehelse, inkludert økt risiko for:
- hjertesykdom
- hjerneslag
- Type 2 diabetes
Pakket, ferdig tilberedt mat inneholder ofte transfett og mettet fett, sammen med store mengder sukker, natrium og lite fiber karbohydrater.
Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter, inkludert:
- fullmelk og fløte
- smør
- rødt kjøtt
- kyllingeskinn
AHA anbefaler å redusere inntaket av både mettet fett og transfett for å holde hjertet sunt.
En måte å redusere mettet fettinntak på, er å erstatte noen animalsk mat med sunne plantebaserte alternativer.
Mange plantebaserte matvarer inneholder sunne enumettede og flerumettede fettsyrer. Eksempler på plantebaserte matvarer inkluderer:
- nøtter
- frø
- oliven olje
- avokado
I følge noen undersøkelser øker ikke fettfattig meieri blodtrykket.
9. Alkohol
Å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket.
Hvis du har høyt blodtrykk, kan legen din anbefale at du reduserer mengden alkohol du drikker.
Hos personer som ikke har høyt blodtrykk, kan begrensning av alkoholinntak bidra til å redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.
Alkohol kan også forhindre at blodtrykksmedisiner du tar, fungerer effektivt gjennom stoffinteraksjoner.
I tillegg er det mange alkoholholdige drikker som inneholder mye sukker og kalorier. Å drikke alkohol kan bidra til overvekt og fedme, noe som kan øke risikoen for høyt blodtrykk.
Hvis du drikker, anbefaler AHA å begrense alkoholinntaket til to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner.
Hvis det er vanskelig å kutte ned på alkohol, snakk med legen din for å få råd.
Hva er de beste kostholdene for høyt blodtrykk?
Å følge et hjertesvakt kosthold kan aktivt redusere blodtrykket ditt, både på kort og lang sikt.
Matvarer som inneholder kalium kan raskt redusere blodtrykket, fordi kalium oppveier effekten av natrium.
Matvarer som inneholder nitrater, kan også redusere blodtrykket, inkludert rødbeter og granateplejuice. Disse matvarene inneholder også andre helsesunne komponenter, inkludert antioksidanter og fiber.
Les om de beste matvarene for høyt blodtrykk her.
AHA anbefaler å følge DASH dietten for å håndtere blodtrykket. DASH står for kosttilskudd for å stoppe hypertensjon.
Denne dietten innebærer å spise rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert protein for å redusere blodtrykket og opprettholde sunne nivåer.
Når du velger hermetisert eller bearbeidet mat, velger du alternativer med redusert natrium, uten natrium eller transfett.
Bunnlinjen
Kosthold kan ha stor innvirkning på blodtrykket ditt.
Mat med høyt salt, sukker og mettet fett eller transfett kan øke blodtrykket og skade hjertets helse. Ved å unngå disse matvarene kan du holde blodtrykket i sjakk.
En diett full av frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein kan bidra til å holde hjertet ditt sunt.
-lead-to-hiv-or-other-stis.jpg)
