Å supplere eller spise?
"Kosthold spiller en overraskende stor rolle i hudens utseende og ungdommelighet," sier sertifisert holistisk ernæringsfysiolog Krista Goncalves, CHN. "Og alt kommer ned på kollagen."
Kollagen er proteinet som gir huden sin struktur, smidighet og strekk. Det er mange typer kollagen, men kroppen vår består hovedsakelig av type 1, 2 og 3. Når vi blir eldre, produserer vi mindre kollagen i huden hvert år - derav tendensen mot rynker og tynnere hud vi ser jo eldre vi blir.
Dette forklarer bommen av kollagentilskudd spionert i våre sosiale feeder og butikkhyller i disse dager. Men er kollagenpiller og pulver den beste ruten? Hovedforskjellen mellom de to kan være på biotilgjengeligheten - kroppens evne til å bruke et næringsstoff.
Hvorfor du bør vurdere mat først
"Matvarer som beinbuljong inneholder en biotilgjengelig form for kollagen kroppen din kan bruke med en gang, noe som gjør den uten tvil bedre enn kosttilskudd," sier den registrerte kostholdseksperten Carrie Gabriel. En gjennomgang fra 2012 om ernæring og aldring konkluderte også med at frukt og grønnsaker er den tryggeste og sunneste tilnærmingen til å øke hudens helse.
I tillegg, siden reseptfrie kosttilskudd i stor grad er uregulerte, er det sannsynligvis tryggere å holde fast ved en dietttilnærming for å øke kollagen.
Å spise kollagenrik mat eller mat som øker kollagenproduksjonen, kan også bidra til å skape byggesteinene (aminosyrene) du trenger for dine hudmål. "Det er tre aminosyrer som er viktige for kollagensyntese: prolin, lysin og glysin," sier registrert diettist og skjønnhetsekspert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Benbuljong
Mens nyere forskning finner at beinbuljong kanskje ikke er en pålitelig kilde til kollagen, er dette alternativet den mest populære fra jungeltelegrafen. Laget ved å putre dyrebein i vann, antas denne prosessen å trekke ut kollagen. Når du lager dette hjemme, krydder du buljongen med krydder for smak.
"Siden beinbuljong er laget av bein og bindevev, inneholder den kalsium, magnesium, fosfor, kollagen, glukosamin, kondroitin, aminosyrer og mange andre næringsstoffer," sier Davidson.
"Imidlertid er hver beinbuljong forskjellig på grunn av kvaliteten på benene som brukes sammen med andre ingredienser," legger hun til.
For å garantere kvaliteten på buljongen din, prøv å lage din egen med bein hentet fra en anerkjent lokal slakter.
2. Kylling
Det er en grunn til at mange kollagentilskudd kommer fra kylling. Alles favoritt hvite kjøtt inneholder rikelig med ting. (Hvis du noen gang har kuttet opp en hel kylling, har du sannsynligvis lagt merke til hvor mye bindevev fjærfe inneholder.) Disse vevene gjør kylling til en rik kilde til kostholdskollagen.
Flere studier har brukt kyllinghals og brusk som kilde til kollagen for leddgiktbehandling.
3. Fisk og skalldyr
Som andre dyr har fisk og skalldyr bein og leddbånd laget av kollagen. Noen mennesker har hevdet at marint kollagen er et av de som lett absorberes.
Men mens lunsjfisken din eller lunsj på middagstid absolutt kan øke kollageninntaket, vær oppmerksom på at "kjøttet" av fisk inneholder mindre kollagen enn andre, mindre ønskelige deler.
"Vi pleier ikke å konsumere de delene av fisk som inneholder høyest kollagen, som hodet, skjell eller øyeepler," sier Gabriel. Faktisk har forskere brukt fiskeskinn som kilde for kollagenpeptider.
4. Eggehviter
Selv om egg ikke inneholder bindevev som mange andre animalske produkter, har eggehviter store mengder prolin, en av aminosyrene som er nødvendige for kollagenproduksjon.
5. Sitrusfrukter
Vitamin C spiller en viktig rolle i produksjonen av pro-kollagen, kroppens forløper for kollagen. Derfor er det viktig å få i seg nok C-vitamin.
Som du sikkert vet, er sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner og limer fulle av dette næringsstoffet. Prøv en broiled grapefrukt til frokost, eller legg til appelsinsegmenter i en salat.
6. Bær
Selv om sitrus har en tendens til å få all ære for vitamin C-innholdet, er bær en annen utmerket kilde. Unse for unse, jordbær gir faktisk mer C-vitamin enn appelsiner. Bringebær, blåbær og bjørnebær gir også en heftig dose.
"Videre," sier Davidson, "bær inneholder mye antioksidanter, som beskytter huden mot skader."
7. Tropiske frukter
Avrunding av listen over frukt rik på vitamin C er tropiske frukter som mango, kiwi, ananas og guava. Guava har også en liten mengde sink, en annen ko-faktor for produksjon av kollagen.
8. Hvitløk
Hvitløk kan tilsette stekt frites og pastaretter mer enn bare smak. Det kan også øke kollagenproduksjonen. Ifølge Gabriel, "Hvitløk inneholder mye svovel, som er et spormineral som hjelper til med å syntetisere og forhindre nedbrytning av kollagen."
Det er imidlertid viktig å merke seg at hvor mye du spiser betyr noe. "Du trenger sannsynligvis mye av det for å høste kollagenfordelene," legger hun til.
Men med sine mange fordeler, er det verdt å vurdere hvitløk som en del av det vanlige kostholdet ditt.Som de sier på nettet: Hvis du elsker hvitløk, måle målingen i en oppskrift og doble den.
Er det noe som for mye hvitløk?Hvitløk er trygt i vanlige mengder, men for mye hvitløk (spesielt rå) kan forårsake halsbrann, urolig mage eller øke risikoen for blødning hvis du bruker blodfortynnende midler. Unngå å spise mer hvitløk bare for kollagenformål.
9. Grønne grønnsaker
Vi vet alle at bladgrønnsaker er en nøkkelaktør i et sunt kosthold. Som det viser seg, kan de også tilby estetiske fordeler.
Spinat, grønnkål, sveitsisk chard og andre salatgrønnsaker får sin farge fra klorofyll, kjent for sine antioksidantegenskaper.
"Noen studier har vist at inntak av klorofyll øker forløperen til kollagen i huden," sier Gabriel.
10. Bønner
Bønner er en proteinrik mat som ofte inneholder aminosyrene som er nødvendige for kollagensyntese. I tillegg er mange av dem rike på kobber, et annet næringsstoff som er nødvendig for produksjon av kollagen.
11. Cashewnøtter
Neste gang du strekker deg etter en håndfull nøtter å smake på, gjør det cashewnøtt. Disse fyllnøttene inneholder sink og kobber, som begge øker kroppens evne til å lage kollagen.
12. Tomater
En annen skjult kilde til vitamin C, en medium tomat, kan gi opptil nesten 30 prosent av dette viktige næringsstoffet for kollagen. Tomater har også store mengder lykopen, en kraftig antioksidant for hudstøtte.
13. Paprika
Mens du legger til tomater i en salat eller sandwich, kan du også kaste inn noen røde paprika. Disse C-vitaminene med høy vitamin inneholder capsaicin, en betennelsesdempende forbindelse som kan bekjempe aldringstegn.
Sukker og raffinerte karbohydrater kan skade kollagen
For å hjelpe kroppen din til å gjøre sitt beste med kollagen, kan du ikke gå galt med dyre- eller plantemat med høyt kollagen eller vitamin- og mineralrike frukter og grønnsaker.
Og hvis du ikke liker maten som er oppført, må du huske at det ikke er noen kilde. En diett full av proteinrike matvarer, enten fra planter eller dyr, kan bidra til å levere disse kritiske aminosyrene.
Andre næringsstoffer som hjelper prosessen med kollagenproduksjon inkluderer sink, vitamin C og kobber. Så frukt og grønnsaker med mye vitaminer og mineraler er også en venn for smidig hud.
Og for å få enda mer dramatiske resultater, sørg for å holde deg borte fra for mye sukker og raffinerte karbohydrater, noe som kan forårsake betennelse og skade kollagen.
Noen kritiske spørsmål om kollagen og diett
Noen ganger er det vanskelig å få en rekke matvarer i kostholdet ditt. Og noen har stilt spørsmålstegn ved om inntak av kollagenrik mat faktisk oversettes til fastere hud. Det er mulig at magesyre kan bryte ned kollagenproteiner og forhindre dem i å komme inn i huden.
Og siden kostholdskollagen for anti-aldring fortsatt er et relativt nytt forskningsområde, nøler mange eksperter med å trekke bestemte konklusjoner.
Likevel ser noen undersøkelser lovende ut. En dobbeltblind studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Skin Pharmacology and Physiology fant at kvinner som konsumerte ekstra kollagen hadde høyere nivåer av hudelastisitet etter fire uker enn de som tok placebo.
En annen studie observerte en reduksjon på 13 prosent i utseendet på linjer og rynker hos friske kvinner etter 12 uker på et kollagentilskudd.
Når det er sagt, er kollagen ikke bare for glatt, elastisk hud. Kollagen kan også hjelpe med leddsmerter, muskler eller fordøyelse. Så hvis kollagentilskudd høres mer tilgjengelig for rutinen og lommeboken, sier vi at det er verdt å prøve.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Lettder to Food.
