Fordeler med Barbell Glute Bridge (og hvordan du gjør det)

Barbell glute bridge er en vektbærende versjon av glute bridge øvelsen. Det lar deg bygge styrke og utholdenhet i glutealmusklene.

Glutealmusklene er tre muskler i baken. Disse er:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Vektede glute-broer og en lignende øvelse som kalles hoftekraft, har vokst i popularitet de siste årene. Disse øvelsene retter seg mot glutealmusklene uten å anstrenge andre deler av kroppen din.

Hvordan utfører du en vektstangbro?

En barbell glute bridge er omtrent som en vanlig glute bridge som bruker kroppsvekten til å bygge muskler. Men i stedet for å peke armene mot føttene, holder du en vektstang plassert over hoftene mens du fullfører øvelsen.

Nybegynnere bør begynne å løfte med bare vektstangen, og deretter legge til vekter over tid når musklene styrker seg.

Slik gjør du en vektstangbro:

1. Rull ut en matte for å dempe kroppen din.
2. Legg deg flatt på ryggen.
3. Rull en vektstang over beina og la den hvile der hoftene bøyes. Vurder å bruke en pute som brytes rundt vektstangen for å dempe vekten mot kroppen din.
4. Bøy knærne 90 grader, så de peker opp mot taket.
5. Hold føttene flate på gulvet.
6. Legg hendene rundt vektstangen.
7. Bruk hælene til å skyve hoftene oppover mens du holder vektstangen. Skuldrene og hodet vil forbli flatt på gulvet. Knærne dine skal fremdeles peke oppover, med kroppen din som danner en rett linje fra skuldrene til hoftene. Du kan føle at magemusklene strammes til mens du beveger deg i denne stillingen.
8. Hold denne oppoverposisjonen i noen sekunder, og slipp deretter sakte tilbake på gulvet.
9. Beveg kroppen sakte inn og ut av denne posisjonen i opptil 10 reps, avhengig av styrke, utholdenhet og vekt på vektstangen.
10. Gjenta øvelsen i 2 til 3 sett under treningen, med samme antall reps. Hvil minst 1 eller 2 minutter mellom settene.

Når du utvikler deg, kan du kanskje løfte en vekt i nærheten av din egen kroppsvekt. Avanserte vektløftere kan være i stand til å løfte 500 eller mer pounds når du gjør barbell glute broer.

Du kan også utføre denne øvelsen med andre typer vekter. Du kan prøve manualer eller kettlebells i stedet hvis det er det du har for hånden. Det er også spesielle treningsapparater designet for vektbærende glute-broer og hoftestøt.

Hva er fordelene med en barbell glute bridge?

Det er flere viktige fordeler med å gjøre barbell glute bridge, inkludert:

• Det varmer opp glute muskler for andre øvelser.
• Det toner glutealmusklene dine.
• Det tilfører spenning i hele glute bridge-bevegelsen, noe som øker effektiviteten av treningen.
• Det styrker kjernemuskulaturen, som hjelper deg i hverdagsaktiviteter, samt forbedrer ytelsen din i andre øvelser og sport.
• Det bidrar til sunn holdning, god balanse og reduserte ryggsmerter.
• Det er relativt enkelt å gjøre.
• Det krever ikke samme koordinering som markløft og knebøy. Husk imidlertid at disse andre øvelsene gir ekstra muskler.
• Det er enkelt nok å gjøre hjemme, men det kan også utføres i et tradisjonelt treningsstudio.

Hvem skulle ikke gjøre denne øvelsen?

Snakk med legen din eller en sertifisert trener om hvorvidt denne øvelsen passer for kroppen din. Du må kanskje være forsiktig med denne øvelsen hvis du har en helsemessig tilstand eller er gravid.

Forsikre deg om at du begynner med en passende vekt for ditt nåværende treningsnivå når du begynner å trene barbell glute bridges. Dette vil bidra til å unngå personskader og belastninger.

Hva er forskjellen mellom en barbell glute bridge og en hip push?

Hantelglute broen kalles også lastet glute bro. Det ligner veldig på et hoftestøt, med små forskjeller.

For barbell glute bridge, plasserer du deg selv på gulvet. For en hoftestøft løfter du deg selv på en treningsbenk og tar deg opp og ned fra det forhøyede punktet.

Ta bort

Barbell glute bridges er effektive øvelser for å varme opp, tone og styrke gluteal muskler og kjerne. Alt du trenger for å utføre øvelsen er en matte og en vektstang eller annen vekt.

Du bør starte med en lav vekt, som bare vektstangen, før du legger til ekstra vekt på øvelsen. Nybegynnere bør fokusere på noen få runder på ca. 10 reps.

Det kan være lurt å redusere antall reps når du øker vekten på vektstangen. Eksperter kan være i stand til å løfte en betydelig mengde vekt i en enkelt rep eller sett med noen få reps.