Hvorfor sinnehåndteringsøvelser fungerer
De fleste av oss har "mistet det" under en stor familieargument eller mens vi har sittet fast i dårlig trafikk på vei til jobb. Selv om sinne ikke føles bra, kan det hjelpe oss til å føle oss motivert til å endre ting som ikke fungerer for oss, som forholdsproblemer eller ubehagelige arbeidssituasjoner.
Men sinne er en sterk følelse. Hvis det ikke er merket av, kan det føre til ulykke eller mental helsetilstand. Det kan også føre til at du handler urimelig eller aggressivt. Dette kan føre til sosial isolasjon, helseproblemer og misbruk.
Noen mennesker er mer sannsynlig å oppleve sinne enn andre. Mennesker under ekstremt stress kan ha problemer med å kontrollere sinne. Forskere har funnet ut at barn med psykiske helsemessige forhold og voksne med traumatiske hjerneskader også er mer sannsynlig å ha overveldende sinne.
Hjelp og støtte er der ute. Forskning har funnet at sinnehåndteringsøvelser forbedret velvære og redusert antall sinte utbrudd i hver av disse risikogruppene. Og hvis du sliter med å roe sinne, kan disse øvelsene hjelpe deg også.
Sinnehåndteringsøvelser for å prøve
Sinneutbrudd kan skade deg og menneskene rundt deg.
En god måte å roe sinne på og forhindre skade er å bruke sinnehåndteringsøvelser. Disse teknikkene fungerer ved først å roe deg ned og deretter hjelpe deg med å komme deg videre på en positiv måte.
Bruk følgende øvelser for sinnehåndtering når som helst du føler at sinne er overveldende, til du føler deg rolig:
Lær å puste
Når du er sint, kan du merke at pusten blir raskere og grunnere. En enkel måte å roe kroppen på og redusere sinne er å senke og utdype pusten.
Prøv å puste sakte inn i nesen og ut munnen. Pust dypt fra magen din i stedet for brystet. Gjenta pustene etter behov.
Progressiv muskelavslapping
Muskelspenning er et annet tegn på stress i kroppen som du kan føle når du er sint.
For å få roen, kan det være lurt å prøve en progressiv muskelavslappingsteknikk. Dette innebærer sakte spenning og deretter avslapping av hver muskelgruppe i kroppen, en om gangen.
Vurder å starte øverst på hodet og bevege deg mot tærne, eller omvendt.
Visualiser deg selv rolig
Å forestille seg et avslappende sted kan hjelpe deg med å redusere sinne. Sett deg i et rolig og behagelig rom fra minnet ditt og lukk øynene et øyeblikk. La fantasien flyte.
Når du tenker på hvordan det avslappende stedet er, kan du tenke på små detaljer. Hvordan lukter eller høres det ut? Tenk på hvor rolig og bra du har det stedet.
Kom i gang
Foruten å være sunn for kroppsfunksjonene dine, er regelmessig trening veldig effektiv for å redusere stress i kropp og sinn. Prøv å trene hver dag for å holde stress og sinne i sjakk.
For en rask måte å håndtere sinne på, gå en rask tur, sykkeltur, løp. Eller gjør en annen form for fysisk aktivitet når du føler at sinne vokser.
Kjenn igjen utløserne dine
Vanligvis blir folk sint om spesifikke ting om og om igjen. Bruk litt tid på å tenke på hva som gjør deg sint. Gjør et forsøk på å unngå eller takle disse tingene, hvis mulig.
For eksempel kan dette innebære at du lukker døren til rommet til barnet ditt når de ikke rengjør det i stedet for å bli sint på rotet. Eller det kan bety å bruke offentlig transport i stedet for å kjøre til jobben hvis du lett blir sint av trafikk.
Stopp og lytt
Når du er i et sint argument, kan du komme til å hoppe til konklusjoner og si ting som er uvennlige. Å gjøre et forsøk på å stoppe og lytte til den andre personen i samtalen før du reagerer, kan hjelpe sinne ditt å falle og gi deg bedre svar og løse situasjonen.
Tenk nøye før du svarer. Fortell dem at du må ta et skritt unna hvis du føler at du trenger å kjøle deg ned før du fortsetter samtalen.
Endre tankegangen
Sinne kan få deg til å føle at ting er verre enn de egentlig er. Reduser sinne ditt ved å erstatte negative tanker med mer realistiske. Du kan gjøre dette ved å unngå ekstreme ord, som "aldri" eller "alltid", når du tenker.
Andre gode strategier inkluderer å holde et balansert syn på verden og snu dine sint krav til forespørsler i stedet.
Unngå å dvele ved de samme tingene
Du kan gjenta den samme situasjonen som gjorde deg opprørt om og om igjen, selv om problemet er løst. Dette kalles bolig eller drøvtygging. Bosted lar sinne vare og kan føre til ytterligere argumenter eller andre problemer.
Prøv å bevege deg forbi det som forårsaket sinne. I stedet kan du prøve å se på de positive delene av personen eller situasjonen som gjorde deg opprørt.
Kjenn kroppen din
Når du blir sint, har kroppen en tendens til å bli veldig spent. Pulsen, blodtrykket, pustehastigheten og kroppstemperaturen kan øke. Kroppen din frigjør også visse stresshormoner som setter kroppen din i beredskap.
Vær oppmerksom på kroppen din når du er sint. Lær kroppens sinne advarselstegn. Neste gang du føler disse advarslene, kan du gå bort fra situasjonen eller prøve en avslapningsteknikk.
Få hjelp til sinne
Å lære å håndtere sinne ditt er en prosess som skjer raskere for noen enn for andre. Hvis du føler at sinne ditt blir overveldende, eller hvis det får deg til å skade deg selv eller de rundt deg, er det på tide å få eksperthjelp.
Snakk med legen din for å få henvisning til en psykiater eller psykolog. En utdannet rådgiver kan hjelpe deg med å finne en behandlingsplan som passer for deg.
Noen vanlige behandlinger for sinne inkluderer en samtaleterapi-teknikk som kalles kognitiv atferdsterapi. Det kan hjelpe deg med å identifisere dine sinneutløsere og hvordan du best kan håndtere dem.
En psykiater kan også anbefale medisiner mot angst hvis overveldende stressnivå forårsaker sinne.
Spørsmål for valg av terapeut
- Er du lisensiert i min stat?
- Har du jobbet med mennesker som har med sinne å gjøre?
- Hvilke typer terapi anbefaler du for å håndtere sinne?
- Hvor lang tid forventer du at behandlingen tar?
- Hvor mye koster terapi med deg?
- Godtar du forsikringen min?
Bunnlinjen
Sinne er en vanlig og nyttig følelse alle opplever. Det er også mulig for sinne å bli overveldende og forårsake problemer noen ganger.
Sinnehåndteringsøvelser er nyttige verktøy som kan hjelpe til med å identifisere og håndtere sinne på en produktiv måte. Å få eksperthjelp er en god måte å takle sinne som forstyrrer livskvaliteten din.
